Podstawy obsługi roweru #10: Jak się wspinać

Obsługa roweru jest integralną częścią jazdy na świeżym powietrzu, a ta seria obejmuje podstawy - od zakrętów do zjazdów, radzenia sobie z nierównościami, jazdy z siodełka, jazdy w paceline, robienia sztuczek na rowerze, draftingu, zmiany biegów, sprintu - a teraz, wspinaczki.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym rowerzystą, czy doświadczonym weteranem, pokonywanie długich podjazdów na rowerze szosowym jest trudne. Na szczęście istnieją pewne modyfikacje, które możesz wprowadzić do swojej techniki, aby poprawić swoją moc, komfort i wydajność.

Postępując zgodnie z tym przewodnikiem, poznasz wszystkie podstawy pozycji ciała, kadencji i tempa, dzięki czemu będziesz w stanie pokonać każdy podjazd, który pojawi się na Twojej drodze.

Zmiana pozycji ciała na rowerze, gdy droga pnie się w górę, to pierwsza rzecz, jaką powinieneś zrobić, by oszczędzać energię i poprawić ogólną efektywność podczas pedałowania. Pozostawanie w siodle na długich podjazdach jest generalnie zalecane, ponieważ w ten sposób marnujesz mniej energii, ale zdarzają się sytuacje, gdy na stromych podjazdach lub gdy dolna część pleców potrzebuje odpoczynku, a krótkotrwałe stanie ma większy sens.

POZYCJA SIEDZĄCA

Pozycja siedząca jest zalecana w przypadku długich podjazdów, gdy musisz utrzymywać tempo i dostarczać energię przez dłuższy czas.

  • Głowa: Podnieś głowę do góry i rozluźnij się. Przygarbiona, pochylona do przodu pozycja utrudnia oddychanie. Siedząc bardziej wyprostowanym, otwierasz płuca i ułatwiasz dostarczanie tlenu do organizmu.
  • Ramiona: Ponieważ wysiłek jest trudny, możesz zauważyć, że twoje ramiona stają się napięte. Zachowanie maksymalnego rozluźnienia podczas wspinaczki pomaga oszczędzać energię, więc skup się na tym, aby ramiona były luźne, a górna część ciała nieruchoma.
  • Ręce: Na podjazdach przeniesienie pozycji rąk na blat drążka pozwala siedzieć nieco bardziej wyprostowanym. Przy małych prędkościach aerodynamika staje się mniej ważna, a taka pozycja rąk ułatwia oddychanie i pozwala nieco cofnąć się na siodełku, aby uzyskać dodatkową moc pedałowania. Lekko chwyć kierownicę, co pomoże Ci utrzymać górną część ciała w stanie rozluźnienia.
  • Plecy: Podczas gdy pozycja bardziej do przodu często powoduje zaokrąglenie pleców, siedzenie bardziej wyprostowane podczas wspinaczki pozwala na uzyskanie bardziej płaskich pleców. Taka postawa pozwala Ci czuć się nieco bardziej komfortowo, gdy dodajesz mocy pedałom i pomaga jeszcze bardziej wykorzystać pośladki i ścięgna.
  • Tyłek: Przesuń się w kierunku tylnej części siedzenia i nie wychylaj się z niego. Pomaga to uniknąć drętwienia spowodowanego długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej i pozwala na bardziej efektywne pedałowanie.

POZYCJA STOJĄCA

Stanie podczas wspinaczki wymaga dużo więcej energii, ale mogą zdarzyć się sytuacje, w których organizm będzie potrzebował przerwy. Wysiadanie z siodełka na krótki okres czasu może pomóc odciążyć plecy i nogi poprzez wykorzystanie różnych grup mięśni. Może to być również dobry sposób na nabranie sił na szczególnie stromych odcinkach drogi. Poniżej przedstawiamy podstawy pozycji stojącej:

  • Głowa: Unikaj patrzenia w dół na przednie koło lub pedały. Patrzenie w górę pomaga utrzymać ciężar ciała z przodu, co jest niezbędne w pozycji stojącej.
  • Ramiona: Trzymaj ramiona nieruchomo i tak rozluźnione, jak to tylko możliwe. Choć ciężar ciała powinien być przeniesiony na przednie koło, nie pozwól, by ramiona przesunęły się poza przednią oś. Zaleca się utrzymywanie ich w jednej linii z osłonami hamulców.
  • Ramiona: Przy zgiętych łokciach, użyj ramion do delikatnego kołysania rowerem na boki. Gdy lewa stopa naciska na pedały, ramiona powinny kołysać rowerem w prawą stronę (i odwrotnie).
  • Ręce: Gdy przechodzisz z pozycji siedzącej do stojącej, przenieś ręce na maski. Ułatwia to utrzymanie równowagi i daje dostęp do przerzutek w celu zmiany biegów.
  • Biodra: B iodra przesuwają się do przodu i nad pedały. Jeśli Twój tyłek uderza w nos siodełka, musisz nieco bardziej przesunąć biodra w kierunku kierownicy.
  • Stopy: Postawa stojąca pomaga wykorzystać ciężar ciała do naciskania na pedały. Kluczem do efektywnego pedałowania w tej pozycji jest również podciąganie się na wstecznym biegu, aby pedałować po pełnych okręgach.
  • Palce stóp: W pozycji siedzącej możesz pedałować z opuszczonymi piętami. Na stojąco spróbuj pedałować z palcami stóp. Pomoże to przesunąć ciężar ciała do przodu i zapobiegnie ocieraniu się o nos siodełka podczas pedałowania.

Gdy już ustawisz swoją pozycję ciała do wspinaczki na siedząco i stojąco, możesz skorzystać z kilku wskazówek dotyczących techniki, aby poprawić wydajność i dostarczyć jak najwięcej mocy. Oto kilka rzeczy, które możesz przećwiczyć, aby lepiej się wspinać:

1

KADENCJA

Choć jest to kwestia bardzo indywidualna, poświęć trochę czasu na ustalenie dobrej kadencji, którą możesz utrzymać od dołu wspinaczki do szczytu. Zalecany zakres to zazwyczaj gdzieś pomiędzy 70-100 obrotów na minutę (rpm). Eksperymentuj z miernikiem mocy i monitorem tętna, aby ustalić, która kadencja jest najbardziej efektywna dla Twojego typu ciała.

2

TECHNIKA PEDAŁOWANIA

Wykorzystanie pośladków i ścięgien do uzyskania dodatkowej mocy może bardzo pomóc na podjazdach. Przysiadanie z tyłu siodełka pomaga, ale musisz poćwiczyć pedałowanie w pełnym zakresie. Wykorzystanie ruchu zgarniającego poprzez pedałowanie piętą w dół przez pozycję na godzinie 6, a następnie palcami w górę, aby pociągnąć w górę (na godzinie 7-10) pomaga uzyskać jak najwięcej ze skoku pedałów.

3

DOPASOWANIE

Tempo ma kluczowe znaczenie na długich podjazdach. Monitoruj swoje tempo za pomocą pulsometru lub miernika mocy, aby upewnić się, że nie wchodzisz w strefę 4-5 zbyt wcześnie na podjeździe, aby uniknąć zakotwiczenia. Staraj się wspinać wolniej w pierwszej połowie, niż w drugiej, aby mieć wystarczająco dużo energii na dotarcie na szczyt.

4

PODĄŻAJ ZA KOŁEM PRZED SOBĄ

Jeśli jedziesz z kimś, kto ma podobny poziom sprawności fizycznej, podążaj za jego kołem, kiedy tylko możesz. Ułatwi Ci to psychicznie i pozwoli się trochę zrelaksować, koncentrując się tylko na utrzymaniu tempa, które oni nadają.

5

WIEDZ, CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ

Niezależnie od tego, czy jest to wyścig, czy jazda treningowa, wiedząc, z jakimi podjazdami i z iloma musisz się zmierzyć podczas danej jazdy, łatwiej jest przygotować się psychicznie na to, co Cię czeka. Znalezienie się na 6-milowym podjeździe, którego się nie spodziewałeś, może sprawić, że trudno będzie Ci utrzymać tempo, a niewiedza o tym, ile jeszcze musisz pokonać, aby dotrzeć na szczyt, może sprawić, że wszystko wyda Ci się niemożliwe. Zbadaj takie rzeczy jak długość podjazdu i nachylenie, aby opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Podczas wspinaczki podziel ją na segmenty, aby była łatwiejsza do pokonania.

0 Udziały