Pływanie na sucho - trening na lądzie

Pływanie na sucho jest specjalnym ćwiczeniem, które imituje ruchy (lub ich część) pływaka w wodzie, służąc poprawie techniki, poprawie wydajności, osiągnięciu i utrzymaniu optymalnej sprawności fizycznej oraz zapobieganiu kontuzjom.**

.

Dlaczego ważne jest, aby pływacy włączyli pływanie na sucho do swojego treningu:
- ćwiczenia na lądzie pozwalają na wypracowanie konkretnych grup mięśniowych odpowiedzialnych za dany ruch w pływaniu, rozwinięcie
siły
i wyostrzenie techniki
; - praca z gumą, która symuluje opór wody, rozwija siłę i wytrzymałość niezbędną do pływania (zajęcia na siłowni nie dają takiego efektu, choć są przydatne dla ogólnej sprawności)
; - podczas treningu pływackiego na sucho mięśnie pracują w takim samym trybie jak w wodzie


.

Ile czasu powinienem poświęcić na pływanie na sucho?

Oprócz treningu na basenie, najlepiej dodać 2 sesje treningowe w tygodniu. Jeśli nie jest to możliwe, przynajmniej raz i wykonaj proste ćwiczenia zapobiegające urazom, na które wystarczy 10 minut.
Jeśli nie masz możliwości chodzenia na basen, możesz spokojnie zwiększyć ilość takich treningów do 3-5 razy w tygodniu.

Co obejmuje trening dla pływaków lądowych?

Rozgrzewka
Jest to niezbędny element każdego treningu. Przygotowuje układ mięśniowo-szkieletowy i sercowo-naczyniowy do obciążenia, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i pomaga przygotować się do treningu.
Rozgrzewka przedtreningowa powinna być dynamiczna, ale w spokojnym tempie i bez gwałtownych ruchów. Zacznij od górnej części ciała i stopniowo pracuj nad dolną częścią ciała.

Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące mięśnie
Powinien to być zrównoważony trening dla całego ciała. Można je wykonywać z własnym ciężarem ciała lub z dodatkowym sprzętem (piłki, różnego rodzaju balansery i platformy).

Aby wykonać dobry trening dla wszystkich grup mięśniowych, wszystko czego potrzebujesz to mata (lub ręcznik, jeśli nie masz maty). Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem. Ważne jest, aby zacząć od prostych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich trudność i dodając sprzęt.

Praca z mocą
Tutaj do treningu dodajemy ekspandery, hantle, ciężarki, taśmy fitness. Zwróć szczególną uwagę na rozwój mięśni bezpośrednio zaangażowanych w pływanie.
Zacznij od ćwiczeń, które angażują całe ciało lub dużą liczbę mięśni, a następnie wykonuj ćwiczenia na wyizolowane mięśnie. Podczas treningu wykonuj na przemian ruchy "do siebie" i "od siebie".

Film pokazuje zestaw ćwiczeń dla pływaków, który zawiera ćwiczenia z własnym ciężarem ciała oraz z "gumą". Jeśli jesteś początkujący i trudno Ci wykonać wszystkie ćwiczenia, zmniejsz liczbę powtórzeń lub odpoczywaj nieco dłużej między ćwiczeniami.

Sergey Safonov jest trenerem I Love Swimming, Mistrzem Sportu, Mistrzem Rosji w pływaniu na wodach otwartych w kategorii Masters, zwycięzcą Volgaswim 3 km, uczestnikiem Pucharu Świata.

Jeśli masz wątpliwości co do swoich ćwiczeń, chcesz trenować pod okiem profesjonalnego trenera i otrzymać informację zwrotną, dołącz do treningu dry swim. Jest to zrównoważony program treningowy dla wszystkich grup mięśniowych, wsparcie koordynatora i nowi przyjaciele!

Ćwiczenia aerobowe na suchym lądzie
Wszystko, co lubisz - bieganie, jazda na rowerze, taniec, cardio na jakimkolwiek urządzeniu - pomoże Ci zbudować wytrzymałość i poprawić ogólną kondycję.

Rozgrzewka
Podobnie jak rozgrzewka, jest to ważna część każdego treningu. Rozgrzewka zmniejsza zmęczenie mięśni i obniża poziom kwasu mlekowego w mięśniach po treningu.

Trening elastyczności
Ten rodzaj treningu zwiększa zakres ruchu, zmniejsza zmęczenie treningowe i obniża ryzyko kontuzji.

Trening elastyczności wydłuża włókna mięśniowe. A im są one dłuższe, tym większa jest siła i szybkość ich skurczu.
Rozciąganie i elastyczność mogą być oddzielnym treningiem lub częścią treningu rdzenia jako część rozgrzewki.

Trening w terenie pomaga pływakom osiągać lepsze wyniki sportowe niezależnie od poziomu zaawansowania. Wzmacniając mięśnie i zwiększając ich wydajność, poprawiając równowagę i elastyczność ciała, zwiększając wytrzymałość, przygotowując ciało do rygorów pływania i służąc jako profilaktyka urazów, trening na sucho jest istotną częścią pływackiego sukcesu.

**Zapisz się na trening pływania na sucho z profesjonalnym trenerem I Love Swimming na stronie I Love Swimming.