Plany treningowe na 30-, 60- i 100-milowe przejażdżki

Każdego roku rowerzyści o różnym stopniu zaawansowania wyznaczają sobie nowe cele, koncentrujące się wokół jazdy lub ścigania się na nowym progu kilometrowym. Początkujący kolarz może planować zakończyć lato 30-milową przejażdżką, podczas gdy średniozaawansowany, mający za sobą kilka lat jazdy, może wybrać się na 60- lub 100-milowy wyścig. Zaawansowani kolarze mogą starać się zająć miejsce w wyścigu, pobić swój czas lub postawić sobie dodatkowe wyzwania w postaci trudniejszych tras, większej liczby wzniesień, większych wysokości lub przejścia na dyscypliny terenowe, które stanowią większe wyzwanie techniczne i wydłużają czas trwania wyścigu.

Niezależnie od aktualnego poziomu umiejętności, wyzwaniem jest nie tylko dystans wyścigu, ale także wybór treningu i jego realizacja w każdym tygodniu, tak by w dniu wyścigu być w jak najlepszej formie. Oto kilka myśli dotyczących każdego poziomu zaawansowania kolarzy i typowych dystansów, na które patrzą.

JAZDA NA 30 MIL

Dla początkującego kolarza, który wciąż gromadzi sprawność i podstawowe umiejętności kolarskie, takie jak zmiana biegów i stanie, sztuką jest częstsze wsiadanie na rower. Częstotliwość jazdy pomaga oswoić się z jazdą na rowerze, dzięki czemu ruchy stają się automatyczne i efektywne. Dążenie do jazdy dodatkowego dnia lub dwóch w tygodniu pomaga zwiększyć tygodniowy przebieg i uniknąć częstych kontuzji spowodowanych zbyt szybkim zwiększeniem objętości treningu. Dążenie do stopniowego zwiększania jednego z weekendowych przejazdów do 20-30 mil jest świetnym celem dla tych kolarzy. Aby przyspieszyć naukę, staraj się mieszać dyscypliny jazdy, a przynajmniej wybór tras, w ciągu tygodnia, tak abyś był zmuszony do jazdy po pagórkowatych, a nawet terenowych trasach, które pomogą Ci rozwinąć umiejętności, jak również kondycję.

JAZDA NA 60 MIL

Aby jeździć na dłuższych dystansach, skup się na spędzeniu dłuższego czasu w siodle, zamiast po prostu wsiadać na rower częściej niż raz w tygodniu. Więcej czasu spędzonego w siodełku powoduje więcej problemów związanych z odleżynami i innymi urazami, które mogą wymagać dopasowania roweru lub dostosowania liczby dni i tygodni wolnych od jazdy. Dążenie do zwiększenia dystansu co najmniej kilku jazd w ciągu tygodnia pomoże Ci poczuć się silnym i pewnym siebie podczas docelowego wydarzenia. W przypadku tygodniowej długiej jazdy, dążenie do przejechania 3-4 godzin jest świetnym celem, który pomoże Ci dostrzec poprawę prędkości i zaufania do sprzętu oraz tankowania w dniu wyścigu lub podczas docelowej jazdy. Wreszcie, nie przeocz korzyści, jakie może przynieść jazda w grupie, jeśli chodzi o poprawę kondycji, taktyki i umiejętności draftingu.

JAZDA NA 100 MIL

Stulecie jest z pewnością osiągalne dla kolarzy na wielu poziomach zaawansowania, ale by dobrze się rozwijać (i dobrze bawić) na tym dystansie, wymagany jest wysoki poziom sprawności fizycznej. Nie da się ukryć, że jazda na dystansie 100 mil naraża organizm na wielogodzinny stres. Aby pokonać ten dłuższy czas, dobrze będzie zrobić kilka długich przejazdów, które są mniej więcej tak długie, lub dłuższe niż Twój czas ukończenia. Takie długie przejażdżki pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość i pozwolą przetestować i dopracować strategie dotyczące tempa, tankowania i sprzętu.

Poza długimi przejażdżkami, zaawansowani kolarze muszą kłaść duży nacisk na planowanie i nacisk na swoje dni wolne i ciężkie dni, aby mieć pewność, że są wystarczająco zregenerowani, by podnieść swoje treningi do poziomu, który pomoże im zwiększyć i tak już wysoki poziom sprawności. W miesiącach poprzedzających 100-milionowy wyścig, celuj w dwie przejażdżki, które pozwolą Ci wejść w "czerwoną strefę" każdego tygodnia, próbując osiągnąć 90% maksymalnego tętna lub moc zbliżoną do FTP przez coraz dłuższy czas (np. 3 x 10, 3 x 15, 3 x 20). Po tym ciężkim dniu wybierz dłuższą jazdę o niskiej intensywności, która trwa co najmniej 90 minut. Na koniec, rozważ wzięcie większej ilości wolnego czasu: Branie dwóch dni wolnych w tygodniu może być niesamowitą zmianą dla dorosłych sportowców, którzy balansują między treningiem, pracą i rodziną.

PODSUMOWANIE

Decyzja o tym, jak trenować, aby osiągnąć duży dystans, może być trudna. W zależności od dystansu i poziomu umiejętności możesz skupić się na niewłaściwych elementach treningu. Jeśli masz miejsce, aby dodać przejażdżki do swojego tygodnia, powinieneś to zrobić. Jeśli masz możliwość wydłużenia przejazdów, to zrób to, a gdy zmaksymalizujesz wszystkie te opcje i zastanawiasz się, jak stać się jeszcze szybszym, rozważ skupienie się bardziej na regeneracji i pracy o wysokiej intensywności, którą wykonujesz w każdym tygodniu, aby zoptymalizować swój już wysoki poziom sprawności fizycznej.

0 Udziały