Narzędzia treningowe o niskim stopniu zaawansowania technicznego pomagające rowerzystom osiągać lepsze wyniki

Mierniki mocy, komputery GPS, monitory tętna i inne technologie rowerowe mogą być użytecznymi narzędziami do precyzyjnego dostrajania treningu i pracy bardziej inteligentnej, a nie ciężkiej. Minusem jest to, że nadążanie za najnowszymi i najwspanialszymi produktami może być kosztowne, a ponadto łatwo można się zapętlić w pomiarach zamiast słuchać swojego ciała.

Niezależnie od tego, czy masz ograniczony budżet, czy po prostu chcesz cofnąć się o kilka kroków, by treningi kolarskie nie stały się równaniem matematycznym, oto jak możesz nauczyć się trenować w oparciu o to, jak się czujesz, zamiast polegać na technologii, by uprościć jazdę na rowerze i mimo wszystko być szybszym w tym procesie.

Choć dla niektórych może to być oldschool, możesz rejestrować swoje treningi na komputerze w domu lub w notatniku. Zacznij od zapisania swoich treningów i celów na dany tydzień, w tym planowanych sesji interwałowych, długich przejażdżek, treningu siłowego i dni regeneracji. Ponieważ nie będziesz mieć żadnych pomiarów tętna ani mocy do przeanalizowania po jeździe, zanotuj też, jak się czułeś podczas jazdy i inne notatki, które mogą być przydatne później, gdy będziesz musiał wprowadzić poprawki do planu treningowego.

Jeśli jedziesz bez komputera rowerowego, nie będziesz miał map ani GPS, które pomogą Ci, jeśli nie będziesz wiedział, w którą drogę skręcić. W razie potrzeby możesz skorzystać ze smartfona, ale przed wyjściem z domu możesz również wydrukować wskazówki, krok po kroku, na które drogi należy skręcić. Przyklej je do butelki z wodą i gotowe. Możesz również nosić mapę w tylnej kieszeni, gdy masz ochotę na zwiedzanie z dala od wcześniej ustalonej trasy.

Jedną z najtrudniejszych części treningu bez miernika mocy lub monitora tętna jest wiedza, jak ocenić swój wysiłek i pozostać w odpowiedniej strefie treningowej. Choć na początku może to być trudne, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, postrzegane tempo wysiłku może być nadal skutecznym sposobem treningu.

Będziesz musiał stać się dobry w rozpoznawaniu intensywności trzeba jeździć na i jak zmienić tę intensywność od jazdy do jazdy, aby osiągnąć cele treningowe bez patrzenia na komputer. Poniżej znajduje się podstawowy przewodnik, który pomoże Ci zacząć.

  • 10-Max Effort: Jest to absolutnie najtrudniejszy wysiłek, z jakim możesz jechać przez cały czas trwania interwału. Są to wysiłki typu sprinterskiego, które zazwyczaj mogą być utrzymane tylko przez krótki okres czasu, zazwyczaj nie dłużej niż 1 lub 2 minuty.
  • 8/9-Sub Max: Sesje interwałowe, które kończą się niepowodzeniem, co oznacza, że nie możesz jechać mocniej na końcu interwału, są zazwyczaj pokonywane na poziomie 8/9 odczuwanego wysiłku. Wysiłki te trwają zazwyczaj nie dłużej niż 5-10 minut, po czym konieczna jest regeneracja.
  • 6/7 - próg mleczanowy/moc progu funkcjonalnego: Inaczej nazywana próbą czasową, jest maksymalnym wysiłkiem, który możesz utrzymać przez 1 godzinę na rowerze. Jest to również tempo, w jakim trenujesz na długich, wymagających podjazdach lub 40-kilometrowych wyścigach na czas.
  • 4/5-Sweet Spot: Są to sesje wytrzymałościowe lub prędkość przelotowa. Będziesz zmęczony pod koniec treningu, ale jest to tempo, które możesz utrzymać przez 2 godziny lub dłużej.
  • 2/3-Conversational Pace: Przy 2-3 postrzeganym poziomie wysiłku możesz prowadzić rozmowę podczas jazdy, nie walcząc o oddech. Jest to zwykle idealne tempo na wyjątkowo długie przejażdżki lub przejażdżki treningowe, gdy powinieneś regenerować się po wysiłku z poprzedniego dnia.
  • 1-Rekreacja: To tempo jest tak łatwe, jak tylko można jechać na rowerze. Krótkie przejażdżki po okolicy są przykładem tego minimalnego rodzaju wysiłku.

Wiedza o tym, jak ocenić rodzaj zmęczenia na rowerze, ma kluczowe znaczenie dla poprawy kondycji i pozostania wolnym od kontuzji. Podczas jazdy i po niej możesz odczuwać dwa rodzaje zmęczenia. Pierwszy z nich to dobry rodzaj zmęczenia, kiedy nogi bolą, a wysiłek jest trudny, ale nadal możesz rozwijać się i kończyć treningi tak, jak zwykle.

Drugi rodzaj zmęczenia występuje, gdy ciało zostało całkowicie przepracowane. Możesz mieć trudności z ukończeniem sesji interwałowej lub treningu, gdy jesteś na rowerze, a dzień po jeździe Twoje ciało również może czuć się wyczerpane. To Twój organizm sygnalizuje potrzebę przerwy, a odpoczynek może być konieczny zamiast kontynuowania zalecanego planu treningowego.

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się trenować, najlepiej jest zawsze robić to, co jest dla Ciebie najlepsze. To, że Twoi partnerzy treningowi wyposażają swoje rowery w mierniki mocy, nie oznacza, że Ty też musisz. Jeśli stwierdzisz, że bardziej podobają Ci się przejażdżki bez monitorów tętna i komputerów i wolisz po prostu używać zegarka na nadgarstek do pomiaru czasu trwania, to jest całkowicie możliwe, aby stać się szybszym.

0 Udziały