Jak zmaksymalizować rezultaty przy minimalnej liczbie godzin treningu kolarskiego?

Większość z nas ma mało czasu. Jednak sport, który kochamy jest niewiarygodnie czasochłonny. Trening mający na celu maksymalizację wytrzymałości przy ograniczonym czasie jest możliwy. Choć nie jesteśmy w stanie wystartować w Tour de France trenując osiem godzin tygodniowo, to nawet doświadczeni kolarze mogą rozwijać swoją kondycję, umiejętności i osiągi bez konieczności rezygnacji z pracy czy poświęcania czasu rodzinie.

Wypróbuj pięć poniższych technik treningowych:

1

TRENUJ POŚRODKU: SŁODKI PUNKT, TEMPO I PRÓG

Trening wokół funkcjonalnej mocy progowej jest świetnym sposobem na wykonanie dużej ilości pracy i jazdę w tempie wyścigowym w wielu dyscyplinach. Sesje te mogą być przesadzone, jeśli są wykonywane bez celu lub z uwzględnieniem celów, które chcesz osiągnąć. Możesz zmieniać typ roweru, teren i intensywność celu w zależności od celów wyścigu, ograniczników i pory roku.

Spróbuj: 2 x 20 minut i 4 x 8-12 minut to efektywne treningi, które można wykonać w ciągu 60-90 minut, jakie zazwyczaj mają do dyspozycji sportowcy. Kilka wariantów obejmuje zmianę kadencji podczas zestawów, wykorzystanie przybliżonego zakresu intensywności na twardym szlaku roweru górskiego lub zmieszanie każdego interwału poprzez podzielenie go na kawałki, w których idziesz ostro przez minutę, a następnie osiadasz w umiarkowanym tempie przez 3-4 minuty, po czym znów idziesz ostro.

2

ZNAJDŹ WIĘCEJ CZASU: BLOKI WEEKENDOWE, PODWÓJNE DNI I PORANNE OBROTY

Znalezienie dodatkowego czasu może wydawać się niemożliwe, ale czasami ponowne przemyślenie tego, co stanowi "trening" i zastosowanie bardziej zmiennego harmonogramu miesięcznego może otworzyć szczeliny, których nie brałeś pod uwagę. Na przykład, zamiast trenować 5-6 dni, rozważ rezygnację z jednego dnia, aby zyskać więcej czasu na trening w środku tygodnia. Wykonanie dłuższego środowego treningu może pomóc poprawić wytrzymałość lepiej niż jazda w ten dodatkowy dzień.

Z drugiej strony, nie lekceważ krótkiego porannego treningu. Dodatkowa 30-minutowa poranna przejażdżka przed śniadaniem lub w porze lunchu może być świetnym sposobem na zwiększenie częstotliwości treningu lub liczby treningów w tygodniu. Jeśli masz tendencję do łatwiejszej jazdy w wielu swoich przejażdżkach, ta sesja może być o wysokiej intensywności i może zastąpić dłuższą jazdę, co jest szczególnie miłe w miesiącu złej pogody lub gdy praca bierze górę. Jedno z badań sugeruje, że nawet 5-6 x 30 sekundowych interwałów "wingate" może stanowić świetny bodziec treningowy. Alternatywnie, jeśli masz wystarczająco dużo intensywności z istniejących interwałów i jazd grupowych, te krótkie treningi mogą być również okazjonalnym dojazdem do i z siłowni na sesję siłową. Sparowanie tych dodatkowych treningów z "normalnym" treningiem tego samego dnia, aby stworzyć "podwójny dzień", to kolejny świetny bodziec do wypróbowania w pewnych okresach roku.

Wreszcie, celuj w dodanie mini bloku treningowego na 3-5 dni co miesiąc lub dwa. Dodanie dodatkowego treningu lub dwóch i zwiększenie objętości zwiększa twoją sprawność fizyczną bez większych zakłóceń w harmonogramie pracy i rodziny. Spróbuj dodać piątkowy trening, być może o mniejszej intensywności, a następnie zrób jazdę grupową lub dłuższy trening progowy w sobotę, po którym nastąpi duża długa jazda wytrzymałościowa, miejmy nadzieję, że z dobrym przyjacielem, z którym możesz porozmawiać w niedzielę, aby uzyskać silny blok treningowy, który pozwoli Ci na lżejszy tydzień regeneracji w następnym tygodniu.

3

UTRZYMUJ RUTYNĘ POZA ROWEREM

Ponieważ czas spędzany na rowerze jest ograniczony, Twoje działania poza nim są niezwykle ważne. Dbałość o sen, stres i odżywianie może sprawić, że będziesz gotowy do następnego treningu, zwłaszcza jeśli mocno naciskasz na treningi typu sweet-spot lub HIIT, które wymagają dużego skupienia i dyscypliny. Jeśli możesz utrzymać swój skład ciała na torze, wtedy możesz w pełni wykorzystać swoją sprawność fizyczną, którą masz.

4

ROZWIJAJ SWOJE UMIEJĘTNOŚCI

Innym sposobem na zmaksymalizowanie wyników, jakie osiągniesz dzięki posiadanej sprawności fizycznej, jest bycie sprawnym rowerzystą. Choć budowanie umiejętności wymaga czasu, możesz przyspieszyć ich rozwój, inwestując w coaching umiejętności, bawiąc się rowerem na podwórku i mieszając dyscypliny, dzięki czemu będziesz mógł przenieść umiejętności takie jak skakanie z bali na rowerze górskim na krawężniki na rowerze szosowym lub pokonywanie zakrętów na krętych górskich drogach z powrotem na rower górski typu singletrack. Umiejętności obejmują takie rzeczy jak zmiana biegów i kadencji, jeśli pedałujesz bardzo wolno, będziesz zmagać się ze zmianami tempa i szybkimi atakami lub sprintami, a to może oznaczać, że pomimo ciężkiej pracy możesz przegapić wyniki, które Twoja kondycja może wskazywać, że możesz uzyskać.

5

TRENING SIŁOWY

Sportowcy wytrzymałościowi mogą korzystać z ciężkiego treningu siłowego kilka razy w tygodniu. Gdy stajesz się bardziej doświadczony, mogą być wymagane bardziej skomplikowane bloki treningowe, ale wielu z nas może utrzymać je w miarę szybkie i proste, a mimo to zauważyć korzyści. Spróbuj wykonać 4-10 powtórzeń w 2-4 zestawach rutynowych ćwiczeń całego ciała, upewniając się, że wykonujesz kilka ćwiczeń na nogi (jak w tej rutynie). Często pomijane korzyści płynące z treningu siłowego dla zachowania zdrowia, siły i sprawności starzejącego się organizmu nie powinny być pomijane i rzeczywiście są doskonałym powodem do włączenia treningu siłowego. Wciśnij szybki trening siłowy podczas lunchu, a w niektóre dni trenuj także rano lub wieczorem, aby wykorzystać podwójne dni treningowe i zwiększyć liczbę treningów w tygodniu.

0 Udziały