Podczas gdy duże mięśnie czworogłowe i kolarze idą w parze, mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za wkładanie mocy w pedałowanie. Niestety, częstym problemem rowerzystów jest aktywacja tych mięśni, co może szkodzić wydajności i przeciążać słabsze grupy mięśniowe.

Czy to brak siły w pośladkach, czy siedzący tryb pracy, przyjrzyjmy się, dlaczego aktywacja pośladków na rowerze może być trudna i co możesz zrobić, by to naprawić.

PROBLEM

Jeśli pracujesz w biurze lub wykonujesz inną pracę, która zmusza Cię do spędzania dużej części dnia siedząc na krześle, Twoje pośladki są w zasadzie wyłączone przez większość dnia. Kiedy te mięśnie śpią, często cierpi na tym Twoja postawa, przez co bardziej obciążasz dolną część pleców.

Kiedy po pracy przychodzi czas, by wskoczyć na rower, może być trudno obudzić mięśnie pośladkowe. Zmusza to inne grupy mięśni, takie jak dolna część pleców i ścięgna mięśniowe, do nadmiernej pracy, a kiedy ulegają one zmęczeniu podczas jazdy, może to prowadzić do urazów, takich jak ból dolnej części pleców lub kolan.

Ten sam problem może wynikać z braku równowagi mięśniowej lub osłabienia mięśni pośladkowych. Podobnie jak w przypadku siedzącego trybu życia, jeśli mięśnie pośladkowe są słabe, będziesz nadużywał ścięgien i pleców, powodując napięcie i nadużywanie tych mniejszych grup mięśni, co może ostatecznie doprowadzić do kontuzji.

ROZWIĄZANIA POZABIEGOWE

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, aby upewnić się, że Twoje pośladki pozostają zaangażowane. Spróbuj zamienić krzesło biurowe na piłkę stabilizującą lub ustaw alarm przypominający o wstawaniu i chodzeniu po biurze co godzinę. Możesz również niepozornie wykonywać skurcze pośladków przy biurku. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przeznaczenie czasu na ćwiczenia wzmacniające pośladki, takie jak przysiady, skoki przez skrzynię, wykroki i wypady. Na koniec, przed i po jeździe, zarezerwuj czas na rolowanie pianki i lekkie rozciąganie, które pomoże otworzyć biodra i sprawi, że krew zacznie płynąć.

ĆWICZENIA NA ROWERZE

Choć rozciąganie, wzmacnianie i robienie wszystkiego, co w Twojej mocy, by utrzymać mięśnie pośladków w stanie włączonym w ciągu dnia, z pewnością pomaga, musisz upewnić się, że pośladki pracują prawidłowo podczas jazdy na rowerze, by zmaksymalizować moc i zapobiec kontuzjom.

Wypróbuj poniższe podstawowe wskazówki, aby uzyskać więcej korzyści z pośladków podczas jazdy:

• Uzyskaj dopasowanie roweru: Posiadanie bioder w odpowiedniej pozycji zmusza Cię do aktywacji rdzenia i pomaga generować więcej mocy przez biodra i pośladki, dzięki czemu nie obciążasz zbytnio ścięgien.
• Wygodne siodełko: Kiedy twoje siedzenie jest niewygodne, bardziej prawdopodobne jest, że obrócisz biodra do tyłu, wyłączając część pośladków.
• Rozgrzewka: Po spokojnej jeździe przez kilka minut, zeskocz z roweru i zrób kilka przysiadów lub rozciągania. Pomoże to zaangażować pośladki i przypomni im o tym, że mają wystrzelić podczas pedałowania.
• Przesuń się do tyłu: Odchylenie się do tyłu na siodełku powoduje większe zaangażowanie pośladków i ułatwia opuszczenie pięty w dolnej części pedałowania.
• Zmieniaj biegi: Jeśli masz problem z aktywacją pośladków, co jakiś czas jeździj na większym biegu. Niższa kadencja i trudniejsze przełożenia spowalniają bieg i sprawiają, że bardziej angażujesz pośladki, aby uzyskać moc.
• Wstawaj: Zamiast popadać w stagnację, często zmieniaj pozycje na rowerze. Wstawanie to świetny sposób, by dać odpocząć innym mięśniom nóg i pobudzić pośladki do działania.