Jak bieganie rozwija serce

Bieganie jest dobre dla serca - jeśli wiesz dokładnie, jak biegać. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają serce i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. W tym artykule opowiemy Ci, jak bieganie jest dobre dla Twojego serca i dlaczego działa.

Jak działa serce

Aby zrozumieć, jak bieganie wpływa na serce, przypomnijmy sobie, jak serce działa w ogóle. Przypomnijmy to krótko i bardzo jasnym językiem - nie po to, by wchodzić w szczegóły, ale by zrozumieć ogólny mechanizm.

Tak więc, serce pompuje krew dookoła ciała. Dzięki krwi wszystkie narządy otrzymują tlen i substancje odżywcze - bez tego nie mogą pracować. Cykl ten wygląda mniej więcej tak:

Płuca
Płuca, gdzie krew jest uzupełniana tlenem.

serce
Krew z płuc wędruje do serca, które pod dużym ciśnieniem wpycha ją do aorty. Krew z aorty przemieszcza się wzdłuż naczyń krwionośnych.

Naczynia krwionośne i narządy
Krew przemieszcza się przez naczynia krwionośne do narządów, nasycając je tlenem i substancjami odżywczymi oraz odprowadzając dwutlenek węgla i odpady przemiany materii.

Wątroba i nerki.
Krew jest oczyszczana z produktów odpadowych podczas przechodzenia przez wątrobę i nerki.

Serce
Czysta, obciążona dwutlenkiem węgla krew płynie z powrotem przez żyły do serca.

Płuca
Krew z dwutlenkiem węgla z serca wraca do płuc

Serce jest organem jak każdy inny; również potrzebuje krwi, tlenu i składników odżywczych do funkcjonowania. Dlatego część krwi, którą serce wypycha do organizmu, jest zasysana z powrotem przez tętnice serca. Tętnice te opasują serce jak korona, dlatego nazywane są również tętnicami wieńcowymi.

Jeśli tętnice wieńcowe są zwężone lub uszkodzone, serce nie jest odpowiednio odżywiane i gorzej pracuje - rozwija się choroba wieńcowa. Jest to dość poważne zagrożenie: w 2017 r. ponad połowa wszystkich zgonów w Rosji była spowodowana chorobami układu krążenia, z czego 40% z powodu choroby wieńcowej.

Dobra wiadomość jest taka, że ci, którzy ćwiczą swoje serce biegając, mają znacznie niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jak dokładnie bieganie trenuje serce? Przekonajmy się o tym teraz.

Co dzieje się z Twoim sercem, kiedy biegasz

A teraz trochę skrótów i matematyki. Ale niezbyt skomplikowane.

ME = RR x HRMO
- objętość minutowa (ilość krwi pompowana przez serce w ciągu minuty).
RR to objętość wyrzutowa (ilość krwi pompowana przez serce w czasie jednego uderzenia).
HR to częstość akcji serca (zwana również pulsem lub liczbą uderzeń serca na minutę).


Oznacza to, że aby obliczyć ilość krwi pompowanej przez serce w ciągu minuty, należy pomnożyć ilość krwi pompowanej w jednym uderzeniu przez liczbę uderzeń na minutę.

W stanie spoczynku MO dorosłego człowieka wynosi około 5,5 litra. Ale kiedy człowiek zaczyna się aktywnie poruszać - tańczyć, biegać, pedałować - mięśnie potrzebują więcej tlenu, co oznacza, że serce musi dostarczyć do nich więcej krwi. Należy zwiększyć liczbę środków.

Ze wzoru MO = RR x HR wynika, że aby zwiększyć ilość krwi krążącej w organizmie, należy zwiększyć częstość akcji serca i objętość wyrzutową. Przyjrzyjmy się, co się dzieje, gdy każdy z tych wskaźników wzrasta.

Zwiększ swoje tętno - ale tylko do pewnej strefy:

Przy spontanicznym wysiłku lub nieumiejętnym treningu tętno jest najczęściej bardzo wysokie. Nie biegaj jednak zbyt długo z wysokim tętnem: to nie rozwija serca, a wręcz mu szkodzi, ponieważ nie ma ono czasu na odpoczynek między kolejnymi uderzeniami.

Aby skutecznie trenować serce, należy kontrolować tętno i utrzymywać je w strefie aerobowej. Jest to częstotliwość uderzeń, przy której serce ma czas, aby przepompować wystarczającą ilość tlenu do wszystkich mięśni podczas ćwiczeń.

Najprostsze obliczenie strefy aerobowej jest następujące
: Dolna granica = (220 - Twój wiek) x 0,7Wyższa
granica = (220 - Twój wiek) x 0,8

Oznacza to, że osoba w wieku 30 lat powinna mieć tętno wynoszące około 133 ((220-30)x0,7) do 152 ((220-30)x0,8) uderzeń na minutę podczas biegu.
Dla osoby w wieku 45 lat powinna ona wynosić od 123 do 140.

Są to cele przybliżone: dokładne wartości zależą od danej osoby i są dostosowywane w procesie szkolenia. Ale możesz zacząć od tego.

Tętno można łatwo zmierzyć za pomocą specjalnych gadżetów lub znaleźć je kładąc dwa palce na karku, policzyć ilość uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnożyć przez 6 (dzięki temu znamy ilość uderzeń serca na minutę).

Zwiększenie objętości wyrzutowej serca:

Kiedy świadomie utrzymujemy tętno w strefie aerobowej podczas ćwiczeń i nie pozwalamy mu wzrosnąć, serce nie ma wyboru i musi stopniowo, trening po treningu, zwiększać objętość wyrzutową. Po pewnym czasie serce nauczy się pompować więcej krwi na jedno uderzenie.

Właśnie w ten sposób bieganie trenuje serce. Odpowiednio obciążamy mięsień sercowy, dzięki czemu uczy się on pompować więcej krwi na jedno uderzenie i staje się przez to silniejszy.

Dlaczego wyćwiczone serce jest dobre

Kiedy serce jest trenowane, staje się silniejsze - łatwiej radzimy sobie ze stresem i wolniej się męczymy.

Zwiększona objętość wyrzutowa sprawia, że serce bije rzadziej, nawet w stanie spoczynku, dzięki czemu ma czas na przepompowanie całej potrzebnej ilości krwi w mniejszej liczbie uderzeń. A według najnowszych badań, im niższe tętno u danej osoby (w normalnym zakresie), tym dłuższa średnia długość życia.

Zwiększając objętość wyrzutową serca, trenujemy również elastyczność naczyń krwionośnych, utrzymujemy je w napięciu - ponieważ teraz muszą się nauczyć przepuszczać więcej krwi na raz. A im lepsze napięcie naczyń krwionośnych, tym mniejsze ryzyko ich zwężenia i uszkodzenia. Oznacza to, że znacznie zmniejszamy ryzyko zachorowania na wiele chorób układu krążenia, w tym najgroźniejszą chorobę wieńcową - i zwiększamy szanse na długie i zdrowe życie.

Na co zwrócić uwagę przy planowaniu treningu

Rodzaj ćwiczenia. Kardiolodzy twierdzą, że szybki spacer to najlepszy sposób na trening serca. Jest jednak kilka niuansów.

Po pierwsze, musi to być trening - czyli założyć ładny uniform, nastawić się na poprawę zdrowia i celowo iść na spacer. Jogging do pracy, kiedy zaspałeś, nie liczy się jako trening cardio.

Po drugie, skuteczny trening cardio odbywa się w strefie tlenowej (wyliczyliśmy ją powyżej - 70-80% z 220 - wieku). A żeby podnieść tętno do tej strefy, szybki spacer może nie wystarczyć - będziesz musiał przejść do lekkiego joggingu.

W porównaniu z chodzeniem, bieganie bardziej obciąża mięśnie i stawy. To może być dodatkowa korzyść: wzmacnia serce i resztę ciała. Zwróć uwagę na swoją technikę biegu, aby uniknąć kontuzji.

Intensywność. Bieganie z tętnem niższym niż strefa aerobowa praktycznie nie rozwija serca. Dlatego ważne jest, aby podnieść tętno do odpowiednich wartości. Bieganie z tętnem wyższym niż strefa aerobowa zakwasza mięśnie i zbytnio obciąża serce. Okazuje się, że niedoczynność jest bezużyteczna, a nadczynność szkodliwa. Obserwuj więc swoje tętno.

Ważne jest również zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami a regeneracją. Trening nie polega tylko na bieganiu; polega na bieganiu i regeneracji, a bez regeneracji nie ma rozwoju. Wystarczająca ilość snu i zrównoważona dieta są niezbędne do powrotu do zdrowia.

Regularność. Lekarze zalecają ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut: w ten sposób organizm przyzwyczaja się do wysiłku i zaczyna się do niego dostosowywać, wzmacniając serce. Jeśli będziesz trenował rzadziej, organizm nie odbierze treningu jako sygnału, że czas na zmiany - nie będzie prawie żadnego efektu.

I jeszcze raz krótko:

1. Bieganie rozwija serce poprzez zwiększenie jego objętości wyrzutowej. Ilość krwi, którą serce może wypompować w jednym czasie. Większa objętość wylewu oznacza silniejsze serce.

2. Bieganie wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki czemu pompują one więcej krwi niż zwykle. Zdrowe naczynia krwionośne - mniejsze ryzyko chorób serca.

3. Trening w strefie tętna aerobowego jest najlepszy dla serca. Utrzymuj tętno pomiędzy 70-80% z 220-wiek.

4. trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o regeneracji - to ona jest kluczem do efektywności treningu. Najważniejszą rzeczą w powrocie do zdrowia jest sen i jedzenie.