Dos i Don't radzenia sobie z bólem po jeździe na rowerze

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym rowerzystą, który ostatnio zaczął pokonywać więcej kilometrów, bolesność jest częstym efektem ubocznym ciężkich treningów. Podczas gdy nie każda bolesność jest złaZazwyczaj jest to oznaka tego, że potrzebujesz czasu na regenerację, aby mięśnie i stawy mogły się zagoić i zapobiec niepotrzebnym kontuzjom.

Na szczęście istnieją pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować bolesność mięśni i zapobiec utrzymywaniu się bólu. Skorzystaj z poniższych wskazówek, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić po jeździe, abyś mógł jak najszybciej przejść do następnego treningu.

RZECZY, NA KTÓRYCH NALEŻY SIĘ SKUPIĆ

Oprócz ćwiczeń, nawodnienia i spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywczejest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć bolesność mięśni i zminimalizować skutki ekstremalnej bolesności w przyszłości.

Łatwa jazda jest kluczem po ciężkim treningu. Niezależnie od tego, czy jest to krytytrenażer, klasa spin, czy kolejna przejażdżka na zewnątrz, dąż do kadencji powyżej 90 obrotów na minutę, niskiego tętna i tempa, które jest konwersacyjne. Należy unikać wszystkiego, co znajduje się powyżej strefy 2.

Po jeździe wyrób sobie nawyk natychmiastowego rozciągania, które może pomóc złagodzić napięcie i zmniejszyć bolesność. Należy skoncentrować się na czworogłowych, ścięgnach, pośladkach i dolnej części pleców, ponieważ te grupy mięśni zwykle napinająsię im dłużej jesteś na rowerze. Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wypróbować na początek.

Alternatywnie, wałkowanie pianą może również pomóc w rozbiciu zrostów mięśniowych i tkanki bliznowatej w taki sam sposób, jak masaż po jeździe. Wałkowanie pianą zwiększa również przepływ krwi i pomaga leczyć wszelkie uciążliwe kontuzje.

W większości przypadków ekstremalna bolesność jest wynikiem robienia zbyt wiele za wcześnie. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwiększenie dystansu długiej jazdy, czy wprowadzenie do swojej rutyny ciężkich interwałów,aby uniknąć kontuzji,musiszstopniowo zwiększać czas trwania i intensywność jazdy.

Dobrą zasadą jest zwiększanie całkowitego tygodniowego kilometrażu o nie więcej niż 10% każdego tygodnia. Gdy rozpoczynasz jazdę interwałową, spróbuj nie więcej niż jednej sesji tygodniowo i utrzymuj całkowity czas interwału na poziomie około 15 minut przez kilka pierwszych sesji. Gdy Twój organizm przystosuje się do wzrostu intensywności, możesz zwiększyć czas trwania interwałów i włączyć te sesje 2-3 razy w tygodniu z jednym lub dwoma spokojnymi dniami pomiędzy nimi.

Większość rowerzystów ma jakieś słabe punkty. Dolna część pleców, ścięgna, kark czy łydki to typowe obszary problematyczne, które mogą wymagać uwagi. Jeśli masz jeden obszar, który często się napina lub jest obolały po jeździe, postaraj się pracować nad wzmocnieniem tej grupy mięśni.

Podczas gdy Cross-training nie jest zalecany do regeneracji, ale 1-2 sesje w tygodniu, gdy nie jesteś obolały, mogą pomóc zbudować siłę w miejscach, w których jesteś słaby i zapobiec wystąpieniu bólu. Pływanie, trening siłowy, bieganie i joga to dobre opcje, które pomogą Ci stać się silniejszym rowerzystą i zwiększyć Twoją wydajność na rowerze.

RZECZY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ

Kiedy jesteś obolały, możesz robić kilka rzeczy, które jeszcze bardziej utrudniają regenerację mięśni. Zamiast pogarszać sytuację, oto kilka rzeczy, których powinieneś unikać w kolejnych dniach.

Nawet jeśli nie masz na to ochoty, kiedy jesteś obolały, ważne jest, abyś ruszył się z miejsca, zamiast siedzieć na kanapie po ciężkim treningu. Choć nie oznacza to kolejnej sesji interwałów, lekkie ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, poprawiają samopoczucie stawów i zmniejszają sztywność i obolałość, które zwykle towarzyszą bólowi.

Lekka przejażdżka po okolicy na małej tarczy przez 20 minut lub nawet spokojny spacer zazwyczaj wystarczą, aby zwiększyć przepływ krwi i poprawić samopoczucie.

Jeśli jazda na rowerze sprawiała Ci ból, zdrowy rozsądek może podpowiedzieć Ci, aby następnego dnia spróbować innego ćwiczenia. Trening krzyżowy z ćwiczeniem, do którego nie jesteś przyzwyczajony, może jednak sprawić, że będziesz jeszcze bardziej obolały. Oprócz bólu spowodowanego jazdą na rowerze, Twoje ciało będzie musiało przystosować się do nowego ćwiczenia, co spowoduje większe obciążenie mięśni i stawów.

Zanim włączysz nowe ćwiczenie lub trening, upewnij się, że Twoje ciało przystosowało się do obecnej rutyny. Gdy jazda na rowerze przestanie sprawiać Ci ból, możesz zacząć wprowadzać więcej urozmaiceń (takich jak joga, ciężary czy bieganie) kilka razy w tygodniu pomiędzy kolejnymi jazdami.

Ciężko ćwiczyłeś i zasługujesz na odrobinę rozkoszy, prawda? Pokarmy takie jak przetworzone czerwone mięso, białe pieczywo, makaron, rafinowane cukry, alkohol i nabiał mogą w rzeczywistości powodować więcej stanów zapalnych w organizmie i sprawić, że Twoje mięśnie i stawy poczują się gorzej zamiast lepiej.

Zamiast tego, staraj się trzymać ścisłego planu diety. Ryby, jajka, awokado, zielone warzywa liściaste i pokarmy bogate w antyoksydanty, takie jak czereśnie i acai, pomogą Ci szybciej odzyskać siły i zmniejszyć ból po ciężkich treningach.

0 Udziały