Co wspólnego mają Yasso 800s i maratony?

Podczas gdy cotygodniowe długie wybieganie jest niewątpliwą podstawą treningu maratońskiego, nie jest to jedyny trening, który powinieneś wykonywać - zwłaszcza jeśli masz na uwadze czas ukończenia biegu.

Oto dlaczego włączenie treningu Yasso 800 może być brakującym składnikiem do doskonalenia tempa i poprawy szybkości przed wielkim wyścigiem.

CO TO JEST?

Trening Yasso 800, stworzony przez legendarnego biathlonistę i ultramaratończyka Barta Yasso, jest wykorzystywany do trenowania i przewidywania docelowych czasów wyścigu do maratonu. Trening składa się z 800-metrowych powtórzeń, zazwyczaj wykonywanych na 400-metrowej bieżni. Ideą tej sesji treningu interwałowego jest przyzwyczajenie się do biegania w tempie, w jakim będziesz biegać podczas maratonu, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami.

Jak głosi historia, Yasso zaczął wykonywać ten trening podczas treningów do maratonu bostońskiego w 1981 roku. Po latach, przeglądając swoje dzienniki treningowe, zauważył, że czasy treningów zawsze dokładnie odzwierciedlały tempo, w jakim biegał podczas wyścigu. Dziś biegacze na całym świecie wykorzystują ten trening, aby z powodzeniem przewidzieć swoje czasy w maratonie w dniu wyścigu.


CZYTAJ DALEJ > 9 NIEPISANYCH ZASAD BIEGANIA NA BIEŻNI


JAK ZROBIĆ YASSO 800S

Aby ukończyć trening, weź swoje docelowe tempo maratońskie i użyj go jako punktu wyjścia. Na przykład, jeśli próbujesz ukończyć maraton w czasie krótszym niż pięć godzin, Twoje tempo na milę będzie wynosić około 11:23. Kiedy zrobisz 800 powtórzeń Yasso, skrócisz ten czas o połowę, co dałoby czas dwóch okrążeń 5:41.

Podczas gdy dokładna liczba powtórzeń może się różnić w zależności od kondycji, zaleca się, abyś wypracował sobie drogę do co najmniej 10 powtórzeń przed przygotowaniem się do wyścigu. Jeśli jesteś nowy w tym stylu treningu, możesz zacząć od 4-6 powtórzeń i wypracować sobie drogę do ukończenia 10 w jednym treningu na dwa tygodnie przed dniem wyścigu. W czasach swojej świetności, Yasso był znany z tego, że zaczynał od 4 interwałów na kilka miesięcy przed wyścigiem i dodawał jeden interwał do swojego treningu co tydzień, aż osiągnął 10 na dwa tygodnie przed wyścigiem.

TRENING

Rozgrzewka: 1 mila łatwego joggingu, po którym następują 3-4 100-metrowe rozkroki.

Zestaw: 10 (lub mniej) 800-metrowych powtórzeń w tempie celu maratońskiego, biegnąc jedno okrążenie (400 metrów) między każdym interwałem. Ukończ serię bez chodzenia lub robienia przerw.

Schładzanie: 1 mila łatwego joggingu.

RZECZY DO ROZWAŻENIA

Żaden pojedynczy trening nie zawiera magii w butelce. Chociaż ten trening może być skuteczny, musi być stosowany w połączeniu z dobrze zaokrąglonym programem treningowym do maratonu. Długie biegi, trening siłowy, biegi w tempie i inne treningi muszą być włączone.

Należy również pamiętać, że trening w szybkim tempie powinien być wykonywany nie częściej niż dwa razy w tygodniu, aby uniknąć kontuzji podczas treningu do maratonu. Yasso zaleca ten specyficzny trening raz w tygodniu, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu interwałowego, możesz go wykonywać rzadziej (np. co drugi tydzień). Słuchaj swojego ciała i obserwuj, jak się czuje w kolejnych dniach po treningu i modyfikuj go w razie potrzeby.

Pamiętaj również, że ponieważ trening ten jest zazwyczaj wykonywany na bieżni, istnieje kilka innych czynników, które mogą wpłynąć na Twój czas w dniu wyścigu. Należą do nich: wysokość wzniesienia na trasie, powierzchnia trasy, pogoda w dniu wyścigu, odwodnienie i spożycie kalorii podczas biegu.

Podczas gdy Yasso 800s są zwykle wykonywane na standardowym torze, takim jak w szkole średniej, możesz je wykonać na długim odcinku drogi lub na bieżni, jeśli nie masz toru w pobliżu. Jeśli nie lubisz monotonii treningów na bieżni lub robienia tego samego interwału w kółko, zmodyfikuj trening włączając swoje tempo docelowe w maratonie podczas długiego biegu.

Co około 2 mile biegnij przez 800 metrów w swoim tempie docelowym. To pomoże Twojemu ciału przystosować się do tempa, którego spodziewasz się po starcie i przygotuje Cię psychicznie na wysiłek, który będziesz musiał włożyć. I tak jak w przypadku Yasso 800s, trening w tempie wyścigowym daje Ci pewność, że możesz biegać w swoim tempie docelowym, nawet jeśli zmęczysz się w drugiej części maratonu.

0 Udziały