Co jeść, aby lepiej pływać

Ten przewodnik żywieniowy, opracowany wraz z naszym partnerem, brytyjskim producentem odżywek sportowych SIS, pomoże Ci przygotować się, wykonać i odzyskać siły po treningu lub zawodach, niezależnie od dystansu, jaki przepłyniesz.

Trening jak zawody

Bez względu na to, czy dystans wynosi 750 metrów czy 10 kilometrów, są pewne rzeczy, o których należy pomyśleć: trening sportowy i odżywianie. Nie pozwól, aby cała Twoja ciężka praca, wszystkie godziny treningów w basenie poszły na marne z powodu źle przemyślanego planu żywieniowego. Kiedy nie chodzi tylko o przepłynięcie określonego dystansu, ale o czerpanie radości z tego wydarzenia w dniu wyścigu, odżywianie odgrywa naprawdę kluczową rolę. Zebraliśmy kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio "zasilić" swój organizm podczas treningów i startów, do których się przygotowujesz.

"Podsycanie treningów
Podstawy: trenuj tak, jak trenujesz, jak rywalizujesz.

Konieczne jest wcześniejsze wypróbowanie różnych opcji żywieniowych z następujących powodów
: Poranne tankowanie: Śniadanie jest kluczowym posiłkiem dla całego dnia treningowego. Śniadanie należy zjeść co najmniej 1 godzinę przed treningiem;
Odżywianie podczas treningu: Tankowanie jest kluczowe podczas długich treningów (powyżej 5 km): Dodatkowe odżywianie i nawadnianie podczas treningu jest konieczne; Sp
ożycie

węglowodanów: Nasz organizm jest w stanie zmagazynować wystarczającą ilość węglowodanów na 90 minut intensywnego treningu

.

Aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, musisz przyjmować do 60g węglowodanów na godzinę. Pamiętaj, aby sprawdzić swoją tolerancję na suplementację najpierw w trakcie treningu, a nie od razu na starcie;
Szybkość pocenia się: Poziom suplementacji powinien być wystarczający, aby nie stracić więcej niż 2-3% masy ciała podczas treningu
.


Przykładowy treningowy plan żywieniowy

Hydration
Przygotowanie przedtreningowe: Przed każdym treningiem należy wypić odpowiednią ilość płynów. Wypij do 500 ml płynu, użyj SiS GO Electrolyte lub SiS GO Hydro.

Podczas ćwiczeń: Stosować SiS GO Hydro i/lub SiS GO Electrolyte w celu uzupełnienia elektrolitów utraconych w wyniku pocenia się (300-500 ml napoju na godzinę). Butelka z napojem powinna zawsze znajdować się na brzegu basenu.

Po treningu: Aby w pełni zregenerować siły i kontynuować trening, uzupełnij ilość płynów utraconych w wyniku pocenia się do 1,5% masy ciała. Postaraj się zważyć przed i po treningu.

Energia
Przygotowanie: Przygotowując się do pływania długodystansowego, zwiększ spożycie węglowodanów w cyklu odstawienia. Stosuj SiS GO Energy Electrolyte między posiłkami, aby zbudować zapasy glikogenu jako przedkonkursowe obciążenie węglowodanami.

Podczas treningu: Na krótszych dystansach wypij napój węglowodanowy bezpośrednio przed startem. Na dłuższych dystansach należy przestrzegać zasady spożywania dodatkowych 60 g węglowodanów na godzinę (około trzech izotonicznych żeli SiS GO Energy). Pamiętaj, aby wcześniej umieścić żele na brzegu basenu.

Odzyskanie
Eliminacje: Przetrenowanie jest bardzo częste u pływaków długodystansowych. Ważne jest, aby ustalić harmonogram snu i spać równą liczbę godzin podczas okresu treningowego.

Po treningu: Okno regeneracyjne trwa 30 minut po treningu. SiS REGO Rapid Recovery uzupełnia zapasy glikogenu i elektrolitów oraz dostarcza mięśniom wystarczającą ilość białka do regeneracji. Pamiętaj, aby zjeść obiad lub kolację w ciągu 1-1,5 godziny po treningu. SiS Overnight Protein jest korzystny podczas intensywnych obozów treningowych lub podczas wielodniowych zawodów.

Dzień zawodów

Punkt #1: Znaczenie ładowania węglowodanami
Nasze mięśnie mogą zmagazynować do 300g lub 2500kcal glikogenu do wykorzystania jako energię. Glikogen jest głównym paliwem, które wykorzystujemy podczas zawodów. Aby uzupełnić zapasy i zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia, powinieneś zwiększyć całkowite spożycie węglowodanów na 48 godzin przed zawodami, zwłaszcza jeśli zamierzasz przepłynąć długi dystans. Zwiększ porcje węglowodanów długich: ryżu, ziemniaków, makaronu i płatków śniadaniowych, a między posiłkami przekąski węglowodanowe: batony SiS GO Energy lub napoje węglowodanowe, takie jak SiS GO Energy Electrolyte. Poniżej znajduje się przykładowy plan żywieniowy na dzień przed zawodami, który dostarcza 3500kcal poprzez spożycie 600g węglowodanów (mężczyzna, 70kg, pływanie długodystansowe).

Śniadanie 2 kawałki
chleba
tostowego, 1 porcja owsianki z mlekiem, 1 średni banan,
250ml
soku owocowegoPrzekąska
Chleb z masłem, 500ml SiS GO Energy Electrolyte 500ml Obiad
Gulasz, makaron lub ziemniaki, niskokaloryczny jogurtPrzekąska
Smoothie: banan, jogurt, miód, granolaKolacja
Ryż z kurczakiem w sosie pomidorowym, 3 kawałki
pieczywa czosnkowegoBar SiS GO Energy




Punkt #2: Bezpośrednio przed wyścigiem
Śniadanie: Zjedz śniadanie 2-3 godziny przed startem. Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów, ponieważ nasze zapasy glikogenu maleją z dnia na dzień. Nie jedz śniadania zbyt późno, ponieważ może to powodować ociężałość i skurcze żołądka w początkowej fazie pływania. Śniadanie powinno zawierać to, co zwykle jesz rano - tosty, płatki i sok.

Nawodnienie: Odpowiednie nawodnienie przed zawodami jest bardzo ważne. Staraj się wypić 500-1000ml płynów w trakcie przygotowań do imprezy, najlepiej 500ml przez 2-3 godziny przy śniadaniu i 500ml w trakcie przygotowań do imprezy. Użyj SiS GO Electrolyte lub SiS GO Hydro, aby zapewnić lepsze wchłanianie i zatrzymywanie płynów oraz uzupełnić sole w organizmie.

Przekąski: Rano przed wyścigiem powinieneś zjeść dobry posiłek, ale aby uniknąć uczucia ciężkości i dyskomfortu w żołądku, nie jedz zbyt dużo na śniadanie, lepiej zjeść małą przekąskę przed pływaniem. Użyj do tego batonu SiS GO Energy - 25 g węglowodanów na godzinę przed startem zapewni Ci dobry start.

Punkt #3: Podczas pływania
W przypadku krótszych pływadeł trwających mniej niż 90 minut (do 5 km), połóż nacisk na nawodnienie i spożycie elektrolitów PRZED wyścigiem. Jeśli podczas treningu stosowałeś żele lub napoje z kofeiną, takie jak SiS GO Energy + Caffeine i SiS GO Hydro + Caffeine, zażyj je bezpośrednio przed pływaniem, aby mieć pewność, że zadziałają i utrzymają Cię przez cały dystans.
W przypadku długich wyści gów powyżej 5 km, skup się na nawodnieniu i elektrolitach podczas wyścigu. Nasz organizm może wchłonąć około 60g węglowodanów na godzinę, więc oblicz ile czasu spędzisz w wodzie i upewnij się, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby dotrwać do końca pływania. W tym przypadku, kofeina powinna być przyjmowana pod koniec kursu jako dodatkowy bodziec fizjologiczny i psychologiczny.
Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków na sam wyścig. Ważne: Nie używaj tego planu żywieniowego bezpośrednio podczas wyścigu, jeśli nie przetestowałeś go podczas treningu.

Krótkie dystanse (<90min)

Dzień zawodów - Nawodnienie● Połóż

nacisk na przyjmowanie płynów i elektrolitów przed wyścigiem; ●
Podczas krótkich pływania na wodach otwartych, nie zawsze jest możliwe przyjmowanie płynów. Jeśli zawody odbywają się w basenie, staraj się wypijać 500-1000 ml płynów na godzinę, w zależności od potliwości i temperatury/wilgotności; ●
Uzupełniaj
płyny
napojami elektrolitowymi, takimi jak SiS GO Hydro lub SiS GO Hydro + Caffeine (75mg)
.


Energia●
Skoncentruj się na przyjmowaniu płynów i elektrolitów przed występem; ●
Umieść butelkę SiS GO Electrolyte na brzegu basenu, aby móc pić podczas pływania na krótkim dystansie. Zawiera on węglowodany potrzebne do uzupełnienia zużytej energii, a także pomaga wchłonąć elektrolity.

Długi dystans (>90min)

Nawodnienie●

Ze względu na trudności z przyjmowaniem płynów na trasie, skoncentruj się na energii. Jednakże, jeśli to możliwe, staraj się wypijać 500-1000ml płynów na godzinę, w zależności od potliwości i temperatury/wilgotności. Zależy to od tego, czy na trasie znajdują się punkty zasilania; ●
Uzupełnij paliwo napojami elektrolitowymi, takimi jak SiS GO Hydro lub SiS GO Hydro + Caffeine (75mg)
.

Energia ●
Podczas pływania na długich dystansach powyżej 5 km należy uzupełnić dawkę energii;


30 minut po rozpoczęciu wyścigu postaraj się przyjąć 60 g węglowodanów na godzinę (3 SiS GO Isotonic Energy Gels lub 500 ml SiS GO Electrolyte + 2 SiS GO Energy Gels); ●
Profesjonalni pływacy długodystansowi preferują SiS GO Energy Gels, ponieważ bardzo łatwo je włożyć do mokrego kombinezonu i są szybko trawione, dostarczając niezbędnej energii i nie wymagają popijania wodą


.

Po treningu/zawodach: regeneracja

Pływanie to bardzo wymagający sport o wysokiej intensywności. Po zakończeniu treningu lub wyścigu na długim lub krótkim dystansie, zasoby naszego organizmu są wyczerpane. Aby uniknąć osłabienia, zmniejszyć ryzyko kontuzji i uruchomić fizjologiczne mechanizmy adaptacyjne, ważne jest, aby dobrze się odżywiać i pozwolić organizmowi na odpoczynek. Istnieją trzy kluczowe punkty dla skutecznej regeneracji po pływaniu:

Tankowanie
Po zakończeniu ćwiczeń metabolizm jest podwyższony jeszcze przez około 30 minut, dlatego ważne jest, aby w tym czasie uzupełnić zużyte węglowodany i zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka i elektrolitów. Można to osiągnąć za pomocą "prawdziwego jedzenia", takiego jak kurczak i biały ryż, ale nie zawsze mamy możliwość zjedzenia czegoś lub apetyt bezpośrednio po treningu lub zawodach. Dla szybkiej regeneracji mamy SiS REGO Rapid Recovery, zawierający 23g węglowodanów, 20g białka i 1g soli, których organizm potrzebuje do adaptacji i regeneracji po treningu lub zawodach.

Zawsze planuj z wyprzedzeniem
Zastanów się, czego użyjesz, aby zamknąć okno węglowodanowe. Jeśli po zawodach czeka Cię długa podróż do domu lub jeśli podróżujesz prosto z pracy, weź do torby wstępnie zmieszany preparat SiS REGO Rapid Recovery.

Wysypiaj się
Sen jest jednym z najważniejszych aspektów powrotu do zdrowia. To właśnie podczas snu następuje większość procesów wzrostu i naprawy tkanek naszego ciała, w tym tkanki mięśniowej. Podczas przygotowań staraj się ustalić stały schemat snu i spać tyle samo godzin. Dodatkowe spożycie SiS Overnight Protein na 1 godzinę przed snem pomoże nam osiągnąć docelowe zapotrzebowanie na białko, ponieważ zawarte w nim białko jest stopniowo wchłaniane podczas snu.