7 ćwiczeń na kręgosłup dla rowerzystów

Choć może się wydawać, że nogi wykonują całą pracę na rowerze, silny rdzeń jest kluczem do szybszej i dłuższej jazdy. Rdzeń to platforma, na którą naciskają nogi. Gdy Twój rdzeń zaczyna się męczyć, bardziej obciążasz dolną część pleców, biodra i ramiona, co może prowadzić do utraty mocy i potencjalnie także do kontuzji.

Wykonuj te siedem ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, aby poprawić swoją równowagę, wydajność i moc podczas jazdy.

PLANKS

Dlaczego: Fundamentalne ćwiczenie, deski pomogą Ci zbudować silniejszą platformę, dzięki czemu możesz wygenerować więcej mocy w agresywnych pozycjach jazdy, takich jak sprint w kroplach lub jazda na czas. Pomoże Ci to również zachować stabilność górnej części ciała podczas wspinaczki.

Ćwiczenie: Używając zmodyfikowanej pozycji do pompek, umieść łokcie na podłodze. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami, a przedramiona równolegle. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i trzymaj ciało płasko, powstrzymując się od wygięcia pleców lub uniesienia pośladków. Podnieś prawą nogę na wysokość 6 cm od podłogi, utrzymując płaską pozycję. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj 3-5 powtórzeń na każdą nogę.

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION I NÓG

Dlaczego: Ze względu na pochyloną do przodu pozycję rowerzystów szosowych, ćwiczenia rozciągające, takie jak to, pomogą poprawić brak równowagi mięśniowej, który może prowadzić do bólu i obrażeń podczas jazdy na rowerze.

Ćwiczenie: Możesz wykonywać to ćwiczenie bez piłki stabilizacyjnej, ale z piłką będziesz bardziej pracować nad swoim rdzeniem. Z piłką pod brzuchem, a ręce i stopy na ziemi, podnieś prawe ramię i lewą nogę do wysokości ciała, utrzymując lewe ramię i prawą nogę na ziemi. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

LUNGES

Dlaczego: Wypady są ważnym ćwiczeniem dla budowania siły nóg, bioder i pośladków. Pomoże Ci to generować więcej mocy przez dłuższy czas na rowerze.

Ćwiczenie: Stojąc w neutralnej pozycji, zrób krok do przodu prawą nogą i unieś obie ręce nad głowę. Pochyl się na tyle, aby prawe udo było równoległe do podłogi, upewniając się jednocześnie, że kolano nie wykracza poza palce stóp. Utrzymuj plecy tak proste, jak to tylko możliwe, i zachowaj dobrą postawę. Tylna (lewa) noga powinna być wyprostowana, a kolano powinno znajdować się poza podłogą. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

PRZYSIADY Z PIŁKĄ STABILIZACYJNĄ

Dlaczego: Mięśnie brzucha zapewniają stabilną platformę do generowania mocy i mogą poprawić twoją równowagę na rowerze.

Ćwiczenie: Z piłką stabilizacyjną pod dolną częścią pleców i stopami płasko na podłodze, umieść obie ręce za głową dla wsparcia. Nie ciągnij za głowę podczas wykonywania ćwiczenia. Podnieś ramiona do góry i do przodu, kurcząc rdzeń. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

MOSTKI Z PODCIĄGANIEM NA DRĄŻKU

Dlaczego: Ból dolnej części pleców jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów dla rowerzystów szosowych. To ćwiczenie pomoże zapobiec urazom dolnej części pleców i poprawi siłę ścięgien, co pomoże również w podnoszeniu się podczas pedałowania.

Przebieg ćwiczenia: Połóż się płasko na plecach z rękami opuszczonymi przy boku. Umieść piłkę stabilizacyjną pod piętami i podnieś biodra z podłogi, tworząc mostek, tak aby twoje ciało było w linii prostej. Aby wykonać podwijanie ścięgien, przesuń piłkę w tył w kierunku tyłka, tak aby stopy były płasko na piłce. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń.

PIKES

Dlaczego: Praca nad równowagą poprawi Twoje prowadzenie roweru i sprawi, że będziesz czuć się pewniej podczas sprintu z siodełka. Ćwiczenie to pomoże również w pracy nad nierównowagą mięśniową w biodrach i plecach.

Ćwiczenie: Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek z rękami na podłodze i stopami pod piłką stabilizacyjną. Przyciągnij piłkę w kierunku bioder, trzymając nogi całkowicie wyprostowane. Tyłek powinien unosić się w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

POMPKI NA PIŁCE STABILIZACYJNEJ

Dlaczego: Słabość górnej części pleców może prowadzić do zmęczenia i bólu pleców, gdy kilometry zaczynają się sumować. To ćwiczenie zbuduje siłę w górnej części pleców i ramionach, niezbędną do bezbolesnej jazdy na długich dystansach.

Ćwiczenie: To ćwiczenie można wykonać na kilka różnych sposobów. Aby skoncentrować się na obszarze między łopatkami, ustaw stopy na ziemi w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Połóż jedną rękę po każdej stronie piłki stabilizacyjnej i powoli opuść klatkę piersiową na piłkę, koncentrując się na ściskaniu łopatek pod koniec ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

0 Udziały