6 błędów, które możesz popełniać podczas biegania

W bieganiu istnieje wiele metod treningowych do wyboru i to, co sprawdza się w przypadku jednego biegacza, nie zawsze będzie działać w przypadku innego. Istnieje jednak kilka kluczowych błędów, których każdy biegacz powinien unikać, aby zmaksymalizować wydajność i uniknąć kontuzji.

Jeśli chodzi o otrzymywanie i stosowanie się do porad dotyczących biegania, ważne jest, aby słuchać renomowanych źródeł. Chociaż zalecane jest pewne eksperymentowanie, gdy znajdziesz to, co działa dla Ciebie, istnieją pewne trendy - nawet w sporcie biegowym - których nie należy naśladować.

"Bądź poinformowany i zrozum naukę stojącą za Twoimi decyzjami" - apeluje trenerka, szkoleniowiec i mówca korporacyjny Lisa Menninger. "Nie podążaj za modą lub tym, co jest popularne w danym czasie; mody zmieniają się i zmieniają i rzadko stoją za nimi twarde podstawy naukowe. Dowiedz się, co jest rzeczywiście prawdziwe i możliwe do udowodnienia, zanim to wdrożysz."

Aby pomóc Ci uniknąć błędów przed, w połowie i po biegu, zebraliśmy kilka najczęstszych błędów, jakie popełniają biegacze. Unikaj ich, a będziesz osiągać jak najlepsze wyniki bez względu na to, jaki plan treningowy realizujesz.

BŁĘDY PRZED BIEGIEM, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ

NIEJEDZENIE ŚNIADANIA

Menninger wyjaśnia, że przed długimi biegami powinieneś jeść to samo, co przed innymi porannymi biegami. Po znalezieniu tego, co działa na Twój żołądek, trzymanie się tego pomoże Ci uniknąć problemów żołądkowych w połowie biegu lub nagłych sytuacji w łazience. "Nie jedz też żelu na początku biegu, jeśli nie zjadłeś śniadania" - dodaje. "To podnosi poziom cukru we krwi, tworząc odpowiedź insulinową w organizmie, co prowadzi do krachu. Mięśnie nie zaczęły pracować, więc jeśli zalejesz swój system cukrem, będziesz miał krach".

NIE ROZGRZEWAJ SIĘ

Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, którzy czują, że tak naprawdę nie trafiają w swój rozkrok aż do kilku mil w ich biegu, brak rozgrzewki może być absolutnie powodem tego. "Skuteczna rozgrzewka podnosi tętno i przygotowuje mięśnie, stawy i ścięgna do rygorów biegu" - mówi Seth Kopf, właściciel i trener biegania w Kopf Running. "Wcześniejsza rozgrzewka pozwoli Ci osiągnąć najlepsze wyniki od samego początku biegu i zmaksymalizować czas spędzony na treningu". Kopf podkreśla ćwiczenia takie jak wypady, przysiady, skakanie na linie, wymachy nóg i kręgi ramion jako idealną rozgrzewkę przed następnym biegiem.

BŁĘDY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ W POŁOWIE BIEGU

NIEWYSTARCZAJĄCO WCZESNE PODAWANIE PALIWA

Po zjedzeniu śniadania, wiedząc, jak zasilać paliwo podczas biegu, jest równie ważne, aby nie dostarczać organizmowi zbyt dużo cukru. "Zawsze powinieneś podążać za żelami lub suplementami diety z wodą", zauważa Menninger. "Osmolalność żołądka jest delikatna, a schodzenie zbyt dużej ilości cukru na raz może to zaburzyć. Weź wodę po żelach; możesz wziąć napoje sportowe na milach, w których nie bierzesz żelu lub podobnego." Niezależnie od tego, czy po prostu robisz długi bieg, czy bierzesz udział w wyścigach, Menninger ostrzega, że nie powinieneś zaczynać odżywiania wcześniej niż 1 godzinę do 1 godziny i 15 minut w biegu.

NIEWŁAŚCIWE ROZŁOŻENIE TEMPA

Szczególnie podczas wyścigu łatwo jest zacząć zbyt szybko ze względu na emocje związane z tym dniem, jednak łatwo jest to zrobić również podczas biegu treningowego. Kopf odkrył, że większość biegaczy nie wie, kiedy należy naciskać, a kiedy się wstrzymać. "Trening silnika aerobowego jest absolutnie kluczowy dla wydajności, a robisz to poprzez trening w tempie, które jest wygodne i konwersacyjne", wyjaśnia. "Kazałem moim klientom stosować "test rozmowy" - co oznacza, że powinieneś być w stanie rozmawiać podczas biegu bez dostawania wiatru - a jeśli nie możesz, to najprawdopodobniej biegasz zbyt szybko".


CZYTAJ DALEJ > 5 PRO BIEGACZY DZIELI SIĘ SWOIMI PORANNYMI RUTYNAMI


BŁĘDY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ PO BIEGU

NIEWYSTARCZAJĄCO SZYBKIE UZUPEŁNIANIE PALIWA

Łatwo jest popełnić ten błąd, ponieważ biegacze często chcą albo wziąć prysznic, albo zdrzemnąć się po ciężkim treningu. Jednak upewnienie się, że otrzymujesz kombinację białka i węglowodanów w ciągu 35 minut po treningu, jest ważne. "Uzupełniasz cenny glikogen w dwukrotnie szybszym tempie niż normalnie, jeśli trafisz w to okno" - zauważa Menninger. "To pomaga w regeneracji".

NIEODPOWIEDNIE SCHŁADZANIE

Nawet z tym ważnym oknem tankowania, powinieneś schłodzić się po biegu, jak również, aby pomóc organizmowi prawidłowo przejść. "Skuteczne schłodzenie rozpocznie proces regeneracji poprzez obniżenie tętna, uspokojenie oddechu i rozpoczęcie wypłukiwania kwasu mlekowego, który mógł się nagromadzić podczas treningu", dodaje Kopf. "Przykładem skutecznego cooldown jest 10-15 minut marszu po biegu i trochę lekkiego rozciągania".

JAK NAPRAWIĆ SŁABE STRONY, NIE ZANIEDBUJĄC MOCNYCH STRON

Jeśli stwierdzisz, że popełniasz któryś z tych powszechnych błędów jako biegacz, nie pozwól, by Cię to przygnębiło. Popełnianie błędów i uczenie się na nich jest częścią procesu treningowego i sprawi, że staniesz się ogólnie silniejszym biegaczem. Na każdy błąd popełniony przez biegacza przypada coś, co robi on spektakularnie, więc upewnij się, że rozpoznajesz swoje mocne strony podczas pracy nad poprawą błędów.

"Ważne jest, aby mieć odpowiedni sposób myślenia i patrzeć na siebie bardziej jak na sportowca, a nie tylko jak na biegacza" - mówi Kopf. "Wyrobienie w sobie nawyku prawidłowego rozgrzewania się i schładzania, a także stosowanie treningu siłowego i przekrojowego pozwoli wyeliminować wszelkie słabości, a jednocześnie wzmocnić mocne strony. Zdecydowanie zachęcam do zainwestowania w trenera, który pomoże w identyfikacji tych mocnych i słabych stron, aby przenieść Twoje bieganie na wyższy poziom!"

0 Shares