5 zmian, które zwiększą Twoją średnią prędkość jazdy na rowerze

Śledzenie swojej średniej prędkości podczas jazdy treningowej lub podczas zawodów kolarskich i porównywanie jej z poprzednimi wynikami może być doskonałym sposobem na zmierzenie ogólnej kondycji i poprawy w czasie. Ta miara może również pomóc Ci się zmobilizować, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji i zapewnić długoterminowy cel, do którego możesz dążyć, gdy będziesz w coraz lepszej formie.

Choć początkujący rowerzyści mogą zauważyć ogromną poprawę w średniej prędkości wsiadając na rower i jeżdżąc częściej, w końcu trafisz na plateau. Podczas gdy z pewnością można próbować uzyskać bardziej aerodynamiczną pozycję ciała, kupić droższe koła i sprzęt, aby obniżyć liczbę kilometrów na godzinę, istnieją inne (tańsze) sposoby na zwiększenie prędkości na dłuższych dystansach, które wymagają tylko kilku poprawek w obecnym reżimie treningowym.

Przyjrzyjmy się kilku rzeczom, które możesz zrobić, aby podnieść swoją średnią prędkość jazdy na rowerze.

1

PUNKTUJ SIEBIE

Niezależnie od tego, czy chodzi o wyścig, czy lokalną wspinaczkę z partnerami treningowymi, jednym z największych błędów popełnianych przez rowerzystów jest niewłaściwe rozłożenie tempa. Jeśli zaczynasz jazdę w tempie, którego nie jesteś w stanie utrzymać, w końcu będziesz musiał zwolnić. Choć może się wydawać, że ta strategia skończy się uśrednieniem do mniej więcej tej samej liczby, którą uzyskasz jadąc w równym tempie, prawda jest taka, że jazda w równym tempie sprawia, że nogi czują się lepiej i pozwala na szybszą jazdę niż próba utrzymania się na tych ostatnich kilku milach.

Pomyśl również o tych momentach podczas jazdy, kiedy odsuwasz się od konsekwentnego wysiłku. Podjazdy są jednym z przykładów, kiedy często się to zdarza. Wjeżdżanie na szczyt wzniesienia w strefie tętna znacznie powyżej tego, w którym powinieneś się znajdować, może sprawić, że będziesz czuł się zmęczony i poszarpany przez resztę jazdy, co wpłynie na Twoją średnią prędkość. Zamiast tego trzymaj się tętna lub mocy wyjściowej, którą wiesz, że możesz utrzymać przez cały czas jazdy, niezależnie od terenu. Zdziwisz się, o ile lepiej czujesz się pod koniec jazdy i o ile wyższa jest Twoja średnia prędkość.

2

JAZDA Z UJEMNYMI PODZIAŁAMI

Jeśli chcesz przenieść tempo na wyższy poziom, spróbuj jazdy na ujemnych podziałach. Ta metoda pozwala zachować energię na drugą połowę jazdy, kiedy zwiększenie prędkości jest bardziej efektywne i mniej ryzykowne.

Aby poćwiczyć, weź swoją średnią prędkość z trasy, którą przejechałeś kilka razy. Przez pierwszą połowę jazdy jedź nieco poniżej tej liczby. Po osiągnięciu połowy trasy zwiększ tempo o kilka stopni, tak abyś osiągnął poprzednią średnią prędkość lub nieco wyższą. Podczas ostatniej ćwiartki jazdy, zwiększ tempo tak bardzo, jak to możliwe i postaraj się pokonać pozostałe kilometry. Poza zwiększeniem średniej prędkości, jest to również świetny sposób na przećwiczenie tempa i wysiłku, jaki będziesz musiał włożyć w nadchodzące zawody kolarskie.

3

POPRAW SWÓJ KOMFORT

Jeśli chodzi o poprawę średniej prędkości, najczęściej mówi się o aerodynamice. I choć obniżenie pozycji głowy, schowanie łokci i zakup kasków i kół aero z pewnością może pomóc, to jeśli chcesz jechać szybciej, musisz również czuć się komfortowo. Zbyt często rowerzyści przyjmują agresywne pozycje na rowerze, by naśladować zawodowców i wyglądać szybko, ale kończy się to bólem pleców i szyi oraz pozycją, która nie jest zbyt efektywna dla Twojego indywidualnego typu ciała, co powoduje, że i tak zwalniasz.

Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli nie możesz jeździć w opadającym rowerze dłużej niż kilka minut, ponieważ nie jest to wygodne, ustawienie roweru aero nie przyniesie Ci wiele korzyści. Z drugiej strony, jeśli czujesz się komfortowo i kręcisz pedałami tak efektywnie, jak to tylko możliwe, z większym prawdopodobieństwem przyłożysz więcej mocy do pedałów i osiągniesz wyższą średnią prędkość na dłuższych dystansach.

Zamiast naśladować to, co widzisz w telewizji, skorzystaj z profesjonalnego dopasowania roweru. Pomoże Ci to dopasować pozycję i uwzględni komfort i efektywność pedałowania, zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co jest najbardziej aerodynamiczne.

4

ZMIENIAJ TRASY TRENINGÓW

Uderzenie w plateau sprawności fizycznej jest powszechne i zwykle wynika z jazdy po tych samych trasach treningowych w kółko z tą samą intensywnością. Aby poprawić swoją średnią prędkość, musisz poprawić kondycję, a żeby to zrobić, ważne jest, aby wprowadzić jak najwięcej urozmaiceń.

Choć spakowanie roweru i udanie się w nowy teren na każdy trening może być niewykonalne, zrobienie tego raz w tygodniu może sprawić dużą różnicę. Jeśli Twoje przejażdżki treningowe są zwykle dość płaskie, wybierz się w miejsce z falistymi wzgórzami lub długim podjazdem. To wstrząśnie Twoimi mięśniami i zmusi je do przystosowania się do nowego terenu, co prowadzi do poprawy kondycji. Jeśli chodzi o inne przejażdżki treningowe, zmień nieco swoją ulubioną trasę, pokonując ją od czasu do czasu w odwrotnym kierunku. Nieco inne wzloty i upadki sprawią, że Twój trening nie stanie się nudny.

To samo można powiedzieć o jeździe z tą samą intensywnością i na tym samym dystansie w kółko. Twoje ciało w końcu przyzwyczaja się do wysiłku i po pewnym czasie postęp jest minimalny. Unikaj intensywnych treningów w strefie 3, a zamiast tego urozmaicaj treningi. Długie, powolne przejażdżki, krótsze zestawy interwałowe i wysiłki o progu mleczanowym z czasem poprawiają kondycję i czynią z Ciebie szybszego kolarza.

5

NIE BONK

Mięśnie potrzebują paliwa, by pokonywać kolejne kilometry. Jeśli nie jesz i nie pijesz wystarczająco dużo podczas jazdy, będzie to miało wpływ na Twój poziom energii - szczególnie w drugiej połowie jazdy. Skupienie się na jedzeniu wcześnie i często podczas przejażdżek trwających dłużej niż dwie godziny może uchronić Cię przed uczuciem wyczerpania i dać Ci dodatkowy zastrzyk energii do dalszego działania.

Spróbuj zjeść pół batonika energetycznego lub żelu co 30-45 minut i wypić pół butelki płynu. Może się to różnić w zależności od intensywności Twojej jazdy i tego, jak gorąco jest na zewnątrz, więc dostosuj się do tego.

0 Udziały