5 sposobów na lepsze oddychanie podczas jazdy na rowerze

Wiele zajęć indoor cycling zachęca kolarzy do szybszego pedałowania, aż do utraty oddechu, odzyskania sił, a następnie powtórzenia. Podczas gdy sprint spala kalorie, jest to kosztowny proces wymagający zwiększonej ilości tlenu.

Aby pedałować przez dłuższy czas, musisz działać w zakresie zdolności organizmu do produkcji tlenu. Po przekroczeniu tego progu (beztlenowego) pojawia się "dług tlenowy", co oznacza, że mięśnie potrzebują więcej tlenu, niż organizm jest w stanie wyprodukować. To przejście ze strefy aerobowej do anaerobowej szybko prowadzi do okresu odpoczynku.

Każdy wie, jak szybko pedałować i ciężko oddychać. Celem jest szybkie pedałowanie i oddychanie pełną piersią. Niewielu instruktorów omawia korzyści płynące z efektywnego oddychania, ale może ono poprawić Twoją wydajność. Oto kilka strategii, które pozwolą Ci pedałować ciężej i dłużej:

1

ZSYNCHRONIZUJ PEDAŁOWANIE I ODDYCHANIE

Zsynchronizowanie oddechu z pedałowaniem to jak wprowadzenie ciała na autopilota. Spróbuj wykonać 3 obroty przy wdechu i 5 przy wydechu. To celowe działanie skupia ciało na harmonii tych dwóch zdarzeń, odwracając uwagę od wysiłku związanego z wykonywaniem każdego z nich osobno. Celem jest znalezienie stanu nirwany podczas pedałowania zwanego przepływem. Po jego osiągnięciu drobne wyrzeczenia, takie jak dodanie oporu, stają się nieistotne.

2

SPRÓBUJ ODDYCHANIA NOSOWEGO

Oddychanie przez nos polega na oddychaniu wyłącznie przez nos podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Najnowsze badania opublikowane w International Journal of Kinesiology and Sports Science wykazały, że oddychanie przez nos jest potencjalnie bardziej efektywne przy średniej i wysokiej intensywności. Oddychanie przez nos wykorzystuje zdolność płuc do pobierania tlenu podczas wydechu, co skutkuje pobraniem o 10-20% więcej tlenu.

3

PRACUJ W STREFACH TĘTNA

Strefy tętna zapewniają skalę, która pozwala ocenić, jak ciężko pracuje Twój układ sercowo-naczyniowy. Przy maksymalnym tętnie będącym punktem szczytowym, strefy tętna określają ilościowo intensywność wysiłku. Wszystkie trackery fitness monitorują dane tętna i dostarczają pewnych analiz.

Możesz również przesłać swoje dane do MapMyRide i przeglądać wyniki na urządzeniu mobilnym lub za pośrednictwem aplikacji. Zajęcia indoor o wysokiej intensywności skłaniają się ku prawej (wyższej) stronie skali.

4

ODDYCHAJ Z JELIT

Pojemność płuc zmniejsza się wraz z wiekiem. Począwszy od 30. roku życia, na każdą dekadę traci się około 10% pojemności płuc. Oznacza to, że rowerzysta w wieku 20 lat ma dwa razy mniejszą pojemność płuc niż ktoś w wieku 80 lat.

Nauka maksymalizacji ilości tlenu w płucach podczas jednego oddechu może pomóc spowolnić ten proces. Siłowe wydychanie i opróżnianie płuc pozwala na większy pobór tlenu przy wdechu.

5

UCZĘSZCZAJ NA ZAJĘCIA JOGI

Wiele z omówionych powyżej strategii wywodzi się ze starożytnej praktyki jogi. Rowerzyści uczęszczają na zajęcia jogi lub pilatesu, aby poprawić techniki oddychania i jednocześnie zwiększyć swoją elastyczność.

Amerykański olimpijczyk i zawodowy kolarz Taylor Phinney oraz zwycięzca Tour de France Bradley Wiggins są jednymi z coraz większej liczby zawodowych kolarzy, którzy ćwiczą jogę. Legenda amerykańskiego kolarstwa Mara Abbott uczy jogi, a wspinaczka Katie Hall niedawno poprowadziła swoje pierwsze zajęcia z pilatesu.

Skupienie się na świadomym oddychaniu pomaga w osiąganiu lepszych wyników. Chociaż oddychanie jest zazwyczaj czymś, co nasze ciało robi na autopilocie, spróbuj od czasu do czasu pomyśleć o oddychaniu - to sprawi, że będziesz silniejszy.

0 Udziały