5 rzeczy, które warto wiedzieć o bieganiu po porodzie

Tak więc, udało Ci się przejść przez trzy długie trymestry ciąży i Twoje maleństwo pojawiło się na świecie. Gratulacje! To normalne, że nie czujesz się sobą i chcesz odzyskać te części swojego życia, które sprawiają, że czujesz się jak "ty", ale jeśli bieganie jest jedną z nich, nie oczekuj, że od razu wskoczysz z powrotem, jakby nic się nie stało.

Stało się bardzo wiele: Twoje ciało właśnie doświadczyło poważnej traumy, nawet jeśli miałaś najspokojniejsze doświadczenie porodowe. Ze względu na cały proces leczenia, powrót do ćwiczeń będzie procesem. Być może czytasz to tylko po to, aby dowiedzieć się, kiedy dokładnie możesz znowu biegać, ale niestety odpowiedź nie jest tak czarno-biała, jak możesz mieć nadzieję.

"Oczywiście, istnieje ogromna rozpiętość doświadczeń porodowych, więc czas powrotu do zdrowia będzie bardzo zindywidualizowany" - dzieli się Sarah Canney, mama, trenerka, współzałożycielka programu Rise.Run.Retreat i głos Run Far Girl. "Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma odpowiedzi typu cookie-cutter, ale mogę powiedzieć z doświadczenia, że bardziej konserwatywne podejście zawsze będzie służyć ci lepiej w dłuższej perspektywie niż skakanie pistoletu i zbyt szybki powrót do ćwiczeń".

Istnieje kilka zasad, których powinieneś przestrzegać podczas powrotu do biegania po porodzie - szczególnie podczas tych trzech miesięcy po porodzie, obecnie znanych jako "czwarty trymestr" - aby upewnić się, że Twój powrót do sportu jest zarówno zdrowy, jak i szczęśliwy.

KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ BIEGAĆ

Pierwszą kwestią, jaką należy rozważyć, wracając do aktywności fizycznej po porodzie, jest rodzaj porodu, jaki miałaś. W przypadku porodu przez pochwę lub cesarskie cięcie (C-section) jesteś w stanie dość szybko chodzić. Jeśli jednak miałaś cesarskie cięcie, będziesz potrzebowała pomocy pielęgniarki przy pierwszych kilku razach wstawania, aby poruszać się po szpitalu. Jest to oczywiście tylko wtedy, gdy poród przebiegał bez komplikacji.

Jeśli miałaś nieskomplikowany poród pochwowy, możesz od razu zacząć chodzić" - potwierdza dr Octavia Cannon, przewodnicząca American College Osteopathic (Amerykańskiego Kolegium Osteopatycznego). American College of Osteopathic Obstetricians and Gynecologists i współwłaścicielka Arboretum Obstetrics and Gynecology. "Lekki jogging jest rozsądne po 2-4 tygodniach, ale [ty] należy sprawdzić z [twój] lekarz pierwszy. Jeśli [miałeś] cesarskie cięcie, [należy] podjąć go wolniej. [Możesz zacząć od chodzenia i rozwijać się; nic ciężkiego, długotrwałego lub uciążliwego bez uprzedniej konsultacji z lekarzem."

Chociaż dr Cannon mówi, że możesz zacząć lekki jogging kilka tygodni po porodzie pochwowym, dodaje, że pacjenci myślący o bardziej forsownych treningach - takich jak ponowne dołączenie do obozu treningowego - powinni poczekać, aż omówią to ze swoim lekarzem na wizycie po sześciu tygodniach. To właśnie wtedy większość lekarzy zezwala na lekkie ćwiczenia i aktywność. Po cesarskim cięciu często nie możesz podnosić niczego cięższego niż dziecko i fotelik samochodowy przed tą wizytą, więc czas oczekiwania na powrót do sportu będzie nieco dłuższy.

CO JEŚLI BIEGAŁAŚ W CZASIE CIĄŻY?

Kobiety, które były bardziej aktywne i utrzymywały rutynę ćwiczeń w czasie ciąży, będą miały łatwiejszy powrót do biegania. Kilka tygodni po porodzie to nie jest odpowiedni czas na rozpoczęcie nowej rutyny biegowej, jeśli nigdy wcześniej nie biegałaś, ani na rozpoczęcie rygorystycznego programu treningowego do maratonu, jeśli byłaś aktywna w czasie ciąży.

Chociaż powrót do biegania będzie łatwiejszy dla tych, którzy byli aktywni w czasie ciąży, nadal chcesz wrócić stopniowo, najpierw chodząc, potem uprawiając jogging, a następnie biegając. Istnieją inne ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby ułatwić przejście, jak również.

Z mojego doświadczenia wynika, że delikatne ćwiczenia dna miednicy i fizykoterapia były [świetnym] miejscem do rozpoczęcia, nawet w ciągu kilku pierwszych dni po porodzie" - mówi Canney, dodając, że możesz poszukać fizykoterapeuty, który specjalizuje się w zdrowiu kobiet, jeśli nie wiesz, od czego zacząć. "Ten rodzaj rutyny o niskiej intensywności i niskim oddziaływaniu jest doskonałym miejscem do 'zawieszenia kapelusza' na cztery tygodnie lub tak, zanim przejdziesz do bardziej intensywnych ćwiczeń".

Jeśli jeszcze nie słyszałaś o dnie miednicy, z pewnością dowiesz się o nim podczas ciąży. Wiele kobiet odnosi się do niego, kiedy doświadczają nietrzymania moczu po porodzie. Chociaż możesz chcieć znowu biegać, ćwiczenie dna miednicy jest właściwie miejscem, od którego należy zacząć, ponieważ mięśnie te doświadczają największego wpływu podczas porodu pochwowego. W przypadku kobiet, które miały cesarskie cięcie, choć mięśnie nie ucierpiały w ten sam sposób, nadal doświadczają dużego nacisku i przesunięć.

"Twoje dno miednicy - tak, to obejmuje twój pęcherz - i mięśnie brzucha zostały rozciągnięte i są dość słabe" - potwierdza dr hab. Dr. Shayna Mancuso, DO, specjalista osteopatii położnictwa i ginekologii w Szpitalu Northwestern Lake Forest. "Zachęcam pacjentów do skupienia się na ćwiczeniach, które przede wszystkim wzmacniają grupę mięśni brzucha, plecy i miednicę".

SŁUCHAJ SWOJEGO LEKARZA

To może być kuszące, aby szybko wrócić do energicznych ćwiczeń, jeśli czujesz się na siłach wkrótce po porodzie, jednak wytyczne swojego lekarza powinny być traktowane poważnie. Bez względu na to, jak dobrze czuje się Twoje ciało, wewnątrz toczy się wiele procesów leczniczych.

Pamiętaj, że Twój lekarz ma na uwadze Twój najlepszy interes. Chociaż może to być kuszące, aby przeforsować się, aby sprawdzić, jakie mogą być nowe granice twojego ciała, wstrzymanie się, dopóki lekarz nie wyrazi zgody, jest ważne.

Z całego serca rozumiem pragnienie, by znów ćwiczyć na 100%, ale twoje ciało musi najpierw całkowicie wyzdrowieć" - przyznaje dr Mancuso. "Bądź dla siebie miły. Po porodzie nasze ciało ma tak wiele wymagań. Mamy do czynienia z wahaniami hormonów, wyzwaniami związanymi z karmieniem piersią, brakiem snu i ogólnymi zmartwieniami nowej mamy. Nasze ciało przeszło tak wiele! Najlepiej jest dać sobie małą przerwę i pozwolić ciału na ponowną ekwilibrację".

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Nawet jeśli zostałaś oczyszczona, jeśli zauważysz jakieś zmiany, takie jak zwiększone krwawienie, może to być znak, że robisz zbyt wiele i musisz zmniejszyć aktywność, aby pozwolić swojemu ciału kontynuować leczenie.

Według dr Cannon, niektóre rzeczy, na które należy zwrócić uwagę to: “azwiększony ból (w dowolnym miejscu na ciele), krwawienie z pochwy, które wydaje się cięższe niż zwykle, lochia (sześciotygodniowy przebieg krwawienia po porodzie pochwowym lub cesarskim), ból piersi ... lub po prostu nie czujesz się dobrze.

Jeśli tego doświadczysz, o ile nie jest to nagły przypadek, skontaktuj się ze swoim lekarzem i umów na kolejną wizytę kontrolną lub omów zmieniony zestaw wytycznych dotyczących powrotu do aktywności fizycznej.

Dbanie o swoje ciało jest niezwykle ważne w tych pierwszych miesiącach po porodzie. Jeśli jesteś wyczerpana i za bardzo się forsujesz, trudniej będzie Ci zadbać o Twoje nowe dziecko.

"Myślę, że ważne jest, aby pamiętać, aby pić dużo wody i kontynuować przyjmowanie witamin prenatalnych; jest to ważne dla karmienia piersią i ogólnego zdrowia matki" - dodaje dr Cannon. "Nie pozbawiaj się również snu. Dziecko/dzieci zadbają o to za ciebie".


CZYTAJ DALEJ > 10 PÓZ, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ, JEŚLI JESTEŚ W CIĄŻY


WSTRZYMAJ SIĘ Z WÓZKIEM DO BIEGANIA NA POCZĄTKU

Jeśli nie masz opieki nad dzieckiem i planujesz zabrać je ze sobą podczas biegania, najlepiej poczekać. Nawet w przypadku wózka przystosowanego do biegania - wiele z nich ma adaptery do fotelików samochodowych dla niemowląt - chcesz się upewnić, że dziecko ma wystarczająco dużo siły w głowie i szyi, zanim zabierzesz je na bieg.

Idealnym rozwiązaniem jest wózek przeznaczony specjalnie do joggingu/biegania, który zapewnia doskonałą amortyzację wstrząsów, stabilność i lepsze koła dla Ciebie i Twojego maleństwa" - mówi dr Mancuso. "Najlepiej jest poczekać, aż dziecko osiągnie wiek 6-8 miesięcy i będzie miało pełną kontrolę nad głową i szyją, zanim zabierzesz je ze sobą na bieg".

Wychodzenie na spacery w pierwszych miesiącach życia dziecka to świetny sposób na powrót do aktywności fizycznej i pomoc w stymulowaniu dziecka, gdy chłonie ono widoki, dźwięki i świeże powietrze. Jednak najlepiej jest dla obu twoich ciał, aby zbudować siłę, zanim pójdziesz na swój pierwszy wspólny bieg po porodzie.

0 Udziały