4 podstawy, które każdy Road Runner powinien rozważyć

To prawda, że bieganie jest tak proste, jak sznurowanie butów, wychodzenie przez drzwi wejściowe i stawianie jednej stopy przed drugą. Aby jednak postawić swoją najlepszą stopę do przodu, warto dowiedzieć się kilku rzeczy o drogach, które pomogą każdemu biegaczowi uniknąć kontuzji i w pełni wykorzystać trening.

Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby uzyskać fakty na temat biegania po chodnikach, które każdy biegacz powinien znać.

1

PAMIĘTAJ O NAWIERZCHNIACH DO BIEGANIA

Jeśli chodzi o nawierzchnie do biegania, chodnik jest najtwardszą z nich. Nie oznacza to, że będziesz narażony na kontuzje, ale powinieneś być świadomy, jak ta powierzchnia wpływa na Twoje nogi. Dodatkowo, powinieneś być świadomy pewnych zagrożeń, które wiążą się z tym terenem - takich jak pochyłe obszary lub wyboje - dzięki czemu możesz spróbować uniknąć obrażeń spowodowanych potknięciem się lub upadkiem.

Drogi są zazwyczaj wyższe w środku niż po bokach, aby umożliwić odprowadzanie wody" - mówi dr Joe Griffin, specjalista ds. Dr. Joe Griffin, podiatra w Coastal Foot CenterPraktyka z dwoma lokalizacjami w Alabamie. "To łagodne nachylenie może być wystarczające, aby spowodować brak równowagi, więc upewnij się, że naprzemiennie, po której stronie drogi biegniesz. Powszechne możliwe urazy spowodowane bieganiem po drogach obejmują shin splints, złamania stresowe i podrażnienia kolan, wszystkie ze względu na twardość samej drogi."

Choć drogi mają mniej przeszkód niż na przykład szlaki, mogą okazać się nieco zbyt "niezawodne", powodując, że biegacze czują się bardziej komfortowo, niż koniecznie powinni.

"Bezruch drogi wysyła więcej siły przez stopę, kończynę i plecy podczas uderzenia stopy" - zauważa Will Rodgers, główny trener w Running Lane. "Większość biegaczy nie przełącza się z dróg na inne powierzchnie podczas tego samego treningu, a ta identyczność powierzchni może potęgować obciążenie systemu".

2

POZNAJ SWOJĄ ETYKIETĘ

Kiedy zaczynasz biegać, jednymi z pierwszych rzeczy, których się nauczysz są m.in. zasady ruchu drogowego. Tak jak istnieją zasady dotyczące biegania na tor lub szlakach, bieganie po drogach ma swój własny zestaw zasad, zbyt. Przestrzeganie tych zasad nie tylko zapewni Ci bezpieczeństwo, ale także pozwoli wszystkim wokół Ciebie mieć bezpieczne i przyjemne doświadczenie biegania, jak również.

"Ogólnie rzecz biorąc, należy zawsze biegać pod prąd i nosić odzież odblaskową (zwłaszcza o zmierzchu i o świcie)" - wyjaśnia dr Griffin. "Ponadto, jeśli upierasz się przy słuchaniu słuchawek, zostaw jedną z nich, abyś mógł słyszeć nadjeżdżający ruch uliczny".

Kilka innych ważnych zasad, których należy przestrzegać, to bieganie tylko w dwóch rzędach, gdy biegniesz z innymi ludźmi i, jeśli biegniesz po chodniku, ostrzeganie ludzi idących lub innych biegaczy, że zamierzasz ich minąć, mówiąc po prostu: "Po twojej lewej stronie".

3

UWAŻAJ NA URAZY ZWIĄZANE Z NADUŻYCIEM

Jak wspomniano powyżej, ponieważ drogi są tak twardą powierzchnią, konsekwentne uderzanie w stopy i nogi wymaga, abyś sprawdził swoje ciało pod kątem wszelkich bólów i bólów, które mogą być wczesnymi oznakami urazu. Dr Griffin zauważa, że chociaż nie ma konsensusu co do tego, czy bieganie po twardszych powierzchniach prowadzi do zwiększonego ryzyka urazu, samo bieganie po jednej powierzchni może powodować urazy nadużyć ze względu na powtarzający się ruch.

"Z mojego doświadczenia wynika, że więcej urazów związanych z nadużyciem występuje u biegaczy, którzy biegają tylko po chodniku" - zauważa Rodgers. "Ciągłe uderzanie o nawierzchnię może powodować większy nacisk na śródstopie w stopach, piszczel i kość udową nogi, a także ścięgna, takie jak powięź podeszwowa i Achillesa. To sprawia, że biegacz jest bardziej narażony na kontuzje, takie jak zapalenie ścięgien, złamania lub nerwiaki."

Aby zmniejszyć szansę na kontuzję, biegacze powinni zacząć od upewnienia się, że mają odpowiednie buty. Uzyskanie dopasowania przez specjalistę dla butów specyficznych dla drogi jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że buty mają amortyzację w odpowiednich miejscach dla Twojego typu stopy. Dodatkowo, upewniając się, że wykonujesz praca uzupełniająca nie tylko pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji ale także pomoże Ci stać się bardziej wszechstronnym biegaczem.

"Stwierdzam, że większość biegaczy ma tendencję do cieszenia się jedną i tylko jedną rzeczą: bieganiem" - dodaje Rodgers. "Jednak ważne jest również, aby skupić się na wzmocnieniu bioder i rdzenia, aby zminimalizować urazy związane z bieganiem. Rozciąganie głównych zaangażowanych grup mięśniowych jest również kluczowym czynnikiem w zmniejszaniu ryzyka urazów."

4

ZRÓŻNICUJ TEREN

Innym sposobem na zmniejszenie tego ryzyka kontuzji jest zmiana terenu. Nawet jeśli głównie biegasz po drogach - lub trenujesz do wyścig drogowy - powinieneś również starać się biegać po szlakach lub ścieżkach co najmniej raz w tygodniu. Dr Griffin dodaje, że dodatkowo zwiększysz swoją wytrzymałość, a nawet zmniejszysz potencjalną nudę dzięki wyzwaniu, jakim są różne tereny (wszystko oprócz tej zmniejszonej szansy na kontuzję, oczywiście).

Najnowsze badania pokazują, że różne tereny aktywują różne mięśnie dolnej części nóg i wymagają różnych poziomów sztywności kostek" - zauważa. "Na przykład, bieganie po asfalcie wymaga sztywnych kostek, bieganie po żwirze wymaga większej stabilności w kostkach, a bieganie po trawie stawia najmniejsze wymagania mięśniom dolnej części nóg".

Oczywiście istnieje szansa na uraz, który przychodzi z każdym rodzajem terenu, ale prowadzisz większe ryzyko urazu nadużyć szczególnie, jeśli trzymasz się tylko jednego. Ponadto, nie oddajesz sprawiedliwości swojemu ciału jako biegaczowi, trzymając się jednej powierzchni do biegania. Bieganie po bieżni lub ścieżkach - nawet jeśli trenujesz do wyścigu, który odbywa się wyłącznie na drogach - oznacza, że pracujesz nad innymi mięśniami i kondycjonujesz swoje ciało na inne, równie wartościowe sposoby.

Wniosek z tego jest taki: Myślę, że każdy może skorzystać z mieszania biegów, wykonując zarówno biegi drogowe, jak i szlakowe" - podsumowuje Rodgers. "Czy bieganie po drogach jest ważne dla kogoś, kto trenuje do półmaratonu lub maratonu? Absolutnie. Musisz ćwiczyć i trenować na nawierzchniach, na których planujesz się ścigać. Upewnij się tylko, że podczas łatwych lub regeneracyjnych biegów - kiedy czas lub tempo nie mają tak dużego znaczenia - znajdziesz czas, aby wybrać się na szlak i poczuć zapach róż. Twoje stawy, mięśnie i umysł podziękują mi później".

0 Shares