4 klasyczne przejażdżki treningowe, które powinien wykonać każdy rowerzysta

Kiedy zaczynasz jeździć na rowerze, każdy czas spędzony na nim jest wartościowy. Jednak po osiągnięciu podstawowej sprawności fizycznej, łatwo o plateau i brak postępów jak na początku. Zamiast więc po prostu wskakiwać na rower i jeździć non stop, warto opracować ustrukturyzowany plan treningowy, by zwiększyć prędkość maksymalną, rozwinąć wytrzymałość i stać się lepszym wspinaczem.

Te cztery klasyczne treningi są doskonałym punktem wyjścia i powinny stanowić część Twojej tygodniowej rutyny kolarskiej, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym rowerzystą.

Błędem popełnianym przez wielu rowerzystów, nawet jeśli zamierzają jechać długo i powoli, jest jazda trochę za ostro i wciskanie się w strefę 3 maksymalnego tętna. Strefę 3 maksymalnego tętna - jest to ziemia niczyja dla budowania sprawności aerobowej. Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, spalić tłuszcz i budować włókna mięśniowe typu 1istotne jest, aby przynajmniej jedną z cotygodniowych jazd treningowych poświęcić na jazdę długą i wolną.

Oznacza to pozostawanie w Strefie 2co stanowi około 60-70% maksymalnego tętna. Te przejażdżki powinny trwać dłużej niż godzinę, jeśli jesteś początkujący, ale celuj w 2-3 godziny, jeśli możesz. Upewnij się, że trzymasz się zasady 10% przy zwiększaniu czasu jazdy, zwiększając tylko całkowity przebieg o 10% każdego tygodnia, aby uniknąć kontuzji. Gdy już nabierzesz wprawy w tych wysiłkach i zbudujesz swoją sprawność aerobową, możesz zwiększać czas jazdy o około 15-30 minut co tydzień, aż osiągniesz czas 4-5 godzin lub czas podobny do czasu potrzebnego na ukończenie zawodów, których chcesz spróbować w przyszłości.

Znajdująca się gdzieś pomiędzy długą jazdą a interwałami, jazda w grupie jest obowiązkowa dla każdego, kto rozważa zapisanie się na imprezę rowerową. Niezależnie od tego, czy jest to klub kolarski, czy grupa przyjaciół, okazjonalne zwiększanie intensywności podczas jazdy na średnim dystansie trwającej około 1-2 godzin pomaga rozwijać wysiłek, na który będziesz musiał być gotowy podczas wyścigu.

W tym celu przesuń się na czoło grupy i pociągnij za sobą rowerzystów jadących z przodu, aby umożliwić im drafting. Twoim celem powinno być 1-2 minuty na czele w Strefa 4 tętna. Po zakończeniu pociągnięcia przejdź na 3-4 minuty na tył linii, a następnie wróć do przodu. Powtórz ten cykl jeszcze 3-4 razy. Po czwartym wysiłku przejdź na tył stawki, aby pedałować spokojnie przez 10-15 minut. Po odzyskaniu sił i jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać drugą rundę podciągnięć z przodu. W miarę poprawy kondycji możesz wydłużać czas podciągania, dochodząc do 5 minut na raz. Jeśli grupa nie lubi linii tempa, mniej ustrukturyzowanym (i być może bardziej zabawnym) sposobem na wykonanie tego samego rodzaju treningu jest rzucenie znajomym wyzwania, by ścigali się na szczyt krótkich podjazdów na trasie.

Oprócz przyzwyczajenia się do szybszych wysiłków tempa, jazda w grupie pomaga również uzyskać komfort jazdy w bliskiej odległości od innych, poprawić swoje bike-handling i nauczyć się zawiłości przeciągania off innych rowerzystów - wszystkie z nich są kluczowe elementy, które należy opanować do każdej imprezy kolarstwa drogowego, takich jak Gran Fondo. Są one również zabawne i mogą być dobrym sposobem na poznanie bardziej doświadczonych rowerzystów, od których możesz się uczyć.

Jeśli chcesz być szybszy, nie ma sposobu, by ominąć trening interwałowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie jest szczególnie przyjemny, ale dobrą wiadomością jest to, że jego wykonanie nie zajmuje dużo czasu i jest to świetna opcja treningowa, gdy brakuje Ci czasu. Ten rodzaj treningu poprawia również próg mleczanowy, co oznacza, że będziesz w stanie jeździć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim mleczan zacznie gromadzić się we krwi szybciej niż może zostać usunięty i ostatecznie spowolni Cię.

Kryty trenażer, krótki stromy podjazd lub otwarty odcinek drogi z niewielkim ruchem ulicznym to idealne miejsca na interwałów o wysokiej intensywności. Do treningu, rozgrzej się z łatwym kręcenia przez około 20 minut. Podczas głównego zestawu wykonaj serię interwałów, które trwają od 30 sekund do 2 minut, w zależności od poziomu sprawności. Jedź z maksymalnym wysiłkiem, między 90-100% swojego maksymalnego tętna (Strefa 5). Zregeneruj siły poprzez 4-5 minut spokojnego kręcenia z kadencją powyżej 90 obr/min i powtórz cykl 5-6 razy.

Pamiętaj: Ponieważ te interwały mają wysoką intensywność, nie zaleca się wykonywania ich w kolejnych dniach ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji. Raz lub dwa razy w tygodniu robi sztuczkę.

Przy całym tym ciężkim wysiłku, jaki wykonujesz, dzień przerwy od jazdy na rowerze może wydawać się zasłużony. I choć okazjonalny dzień odpoczynku nie jest niczym złym, to w rzeczywistości szybciej zregenerujesz siły po ciężkim wysiłku, jeśli włączysz do swojej rutyny łatwą jazdę regeneracyjną następnego dnia po ciężkim wysiłku.

Dzień łatwego kręcenia w strefie 1 lub 2 przez 30-45 minut pomoże zmniejszyć sztywność stawów, zredukować bolesność mięśni i sprawi, że krew zacznie krążyć, a ciało poczuje się lepiej. Twoje tempo powinno być konwersacyjne i łatwe i zawsze używaj niskiego biegu, który pozwala nogom kręcić się przy 90 rpms lub więcej.

0 Udziały