3 Treningi na rowerze, dzięki którym osiągniesz najlepszą formę

Zapisanie się na zawody kolarskie może być świetnym sposobem na sprawdzenie swojej kondycji i dobrą zabawę na trasie. Ale niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do ukończenia swojego pierwszego stulecia, czy też chcesz osiągnąć rekord w jeździe na czas na dystansie 40 km, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, musisz włączyć do treningu kilka ćwiczeń, które skupiają się na szybkości, wytrzymałości i zyskać komfort jazdy w towarzystwie innych.

Wypróbuj te trzy treningi interwałowe raz lub dwa razy w tygodniu w miesiącach poprzedzających wielkie wydarzenie, aby poprawić swoją kondycję i dotrzeć do mety w mgnieniu oka.

1

SŁODKI SPOT

Pomiędzy tempem (strefa 3) a progiem (strefa 4), interwały sweet spot zostały zaprojektowane jako umiarkowanie intensywny trening, który pomoże Ci poprawić prędkość przy wysiłkach w przedziale 15-45 minut. Jest to idealne rozwiązanie dla rowerzystów chcących poprawić moc przed długim podjazdem lub wysiłkiem w jeździe na czas.

Tempo: Jeśli używasz miernika mocy, interwały sweet spot powinny być wykonywane przy 84-97% mocy progu funkcjonalnego (FTP). Jeśli używasz monitora tętna, celuj w 90-95% swojego maksymalnego tętna. Jeśli nie posiadasz żadnego z nich, dąż do poziomu wysiłku 8 na 10.

Rozgrzewka: Pedałuj lekko przez 10 minut.

Trening: Przez 5 minut jedź na słodkich obrotach, stosując kadencję w zakresie 85-95 obr/min. Na koniec 5 minut, jedź tak mocno, jak tylko możesz przez 15 sekund. Wróć prosto do tempa sweet spot i powtórz 4 razy, aby uzyskać całkowity czas 21 minut. Wykonaj 2-3 zestawy (w zależności od poziomu sprawności fizycznej) z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem.

Schłodzenie: Spin easy przez 10 minut.

2

LINIA TEMPA

Czy to Gran Fondo, czy lokalne kryterium, częścią wyścigu jest przyzwyczajenie się do ciężkiego pedałowania w bliskiej odległości od innych. Zorganizowanie linii tempa do ostrej jazdy na następnej przejażdżce grupowej załatwia sprawę.

Tempo: Gdy jesteś na czele, jedź powyżej swojego FTP, czyli około 9 na 10 poziomów wysiłku. Twoje tempo powinno spaść do poziomu lub nieco poniżej FTP, gdy nie jesteś na czele.

Rozgrzewka: Spokojna jazda z grupą 8-10 rowerzystów przez 15-30 minut.

Trening: Przez 10 minut, na zmianę ciągnij z przodu przez 30 sekund każdy przed odklejeniem się od przodu i kieruj się do tyłu linii tempa. Po upływie 10 minut, jedźcie w grupie przez 5 minut, zanim rozpoczniecie kolejny zestaw. Wykonaj 4 zestawy.

Schłodzenie: Spin easy przez 15-30 minut.


CZYTAJ DALEJ > NAUKA MÓWI: ĆWICZENIA WZMACNIAJĄ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY I UTRZYMUJĄ MIĘŚNIE W DOBREJ KONDYCJI


3

NAJWYŻSZA WYTRZYMAŁOŚĆ

Większość wyścigów szosowych trwa od 2 do 6 godzin. Zaleca się co najmniej jedną długą jazdę w tygodniu, ale trening interwałowy również może pomóc poprawić wytrzymałość. Ponieważ te interwały są wykonywane z dużą intensywnością przez krótki czas, będą one również rekrutować włókna mięśniowe o szybkim splocie, co dodatkowo zwiększy Twoją szybkość.

Tempo: Tak mocno, jak tylko możesz pedałować i utrzymać stały, równomierny wysiłek przez 2 minuty.

Rozgrzewka: Podczas 15-minutowej rozgrzewki polegającej na spokojnym kręceniu, co 5 minut zwiększaj nieco intensywność i kręć z kadencją powyżej 100 obr/min przez minutę.

Trening: W tempie, które możesz utrzymać dla każdego interwału, pedałuj tak mocno, jak możesz przez dwie minuty. Zrelaksuj się po minucie spokojnego kręcenia. Wykonaj 4-6 zestawów. W miarę jak trening staje się coraz łatwiejszy, wydłużaj czas trwania interwału do 5 minut, zachowując krótki okres regeneracji.

Schłodzenie: Pedałuj łatwo z kadencją powyżej 90 obrotów na minutę przez 10-15 minut.

0 Udziały