3 czynniki, które należy rozważyć, aby uniknąć strasznego przetrenowania

Bycie kolarzem kategorii masters lub age-group to ciężka praca. Wymaga sprytnej umiejętności łączenia długich dni w biurze i napiętych harmonogramów z intensywnymi treningami. Zrównoważony z dniami wolnymi, tego typu napięty harmonogram może być utrzymany w sposób, który daje świetną kondycję i pozwala zajętym ludziom brać udział w dużych imprezach lub po prostu być konkurencyjnym na sobotniej przejażdżce grupowej.

Oto kilka czynników do rozważenia, które pomogą Ci uniknąć przetrenowania:

1

MOTYWACJA, NASTRÓJ, BOLESNOŚĆ I ZMĘCZENIE

Istnieje wiele sposobów na ocenę regeneracji, niektóre z nich są zaawansowane technologicznie, ale to, jak się czujesz jest często najdokładniejsze i najłatwiejsze w użyciu - a często jest pomijane. Możesz wykorzystać jedną z ankiet i kwestionariuszy używanych w badaniach naukowych (np. POMS i DALDA oraz Hooper Mackinnon), ale wszystkie te "testy" szukają zakłóceń w twoich normalnych odczuciach.

Aby zestroić się ze swoim ciałem, po prostu zapisuj, jak się czujesz po przebudzeniu. Wspólne obszary do zapisania to bolesność mięśni, choroba, uraz, drażliwość, nastrój, motywacja i/lub sen. Najprostszym podejściem są słowa - takie jak "gorzej", "normalnie" i "lepiej" - ale możesz też użyć skali od 1 do 10 i obserwować tendencję, kiedy jazda na rowerze nie jest zbyt dobra, kiedy sen jest bardzo zły lub kiedy nie masz motywacji. Zapisuj swój ranking w dzienniku lub internetowym dzienniku treningowym, np. MyFitnessPal.

2

HRV I TĘTNO SPOCZYNKOWE

Naprawdę podoba mi się HRV4Training App ponieważ pozwala ona sportowcom rejestrować tętno spoczynkowe, zmienność tętna (Heart Rate Variability) oraz subiektywnych pomiarów (samopoczucie, bolesność itp.). Aplikacja rejestruje wszystkie te dane za pomocą kamery smartfona i pozwala Tobie (lub Twojemu trenerowi) na analizę danych historycznych. Ważną rzeczą w przypadku metryk i tętna jest ustalenie własnej linii bazowej, a następnie obserwowanie zakłóceń od normy. Z mojego doświadczenia wynika, że może to pomóc dodać kilka obiektywnych znaków ostrzegawczych, jeśli nie jestem pewien, czy ja lub klient dobrze dostosowujemy się do aktualnego obciążenia treningowego. Prosta poranna ocena tętna za pomocą stopera, monitora tętna lub pulsoksymetr na opuszce palca są innymi popularnymi sposobami zbierania tych danych.

3

DANE DOTYCZĄCE JAZDY

Zwykła ocena codziennych przejazdów pod względem tego, jak się czułeś i jak Ci poszło (moc, wyniki, dystans, prędkość, pokonane metry, itp.) może pomóc ocenić, czy jesteś coraz bardziej zmęczony, czy stajesz się coraz szybszy lub coraz wolniejszy. Można to zrobić w sposób bardzo ogólny lub bardziej formalny. Jeśli kończysz jazdę i czujesz się świetnie i zrobiłeś to, co sobie założyłeś, to oceniaj jazdę jako dobrą lub świetną. Jeśli wrócisz do domu i nie poszło Ci najlepiej, oceń ją jako złą. Jeśli masz więcej niż jeden zły dzień z rzędu, czas odpocząć przez dzień lub dwa, a następnie wrócić do pracy.

I odwrotnie, jeśli czujesz się dobrze każdego dnia, upewnij się, że następny tydzień ma kilka ciężkich dni, które popychają cię do działania, więc jesteś zmęczony w jeden lub dwa dni, jak również. Dobre samopoczucie każdego dnia niekoniecznie jest dobre, ponieważ chcemy ciężko pracować i zmęczyć się, aby w dni odpoczynku móc się zregenerować i nabrać sił. Aby zapobiec potrzebie dodatkowej regeneracji i mieć pewność, że będziesz w stanie mocno naciskać w ciężkie dni, powinieneś zaplanować co najmniej jeden pełny dzień wolny i kilka łatwych dni w każdym tygodniu, aby zapewnić sobie regenerację przed kolejnym ciężkim dniem treningowym.

CO ROBIĆ, JEŚLI PRZETRENOWAŁEŚ SIĘ

Jeśli trenujesz bardzo intensywnie i masz wiele złych dni ze zmęczeniem i niską motywacją na rowerze i poza nim, nadszedł czas, aby wziąć cały tydzień wolnego. Możesz wykonywać trochę "normalnych czynności", ale naprawdę się nie przemęczaj.

W ciągu tego tygodnia zastanów się nad wykonaniem badań fizykalnych i badań krwi. Jeśli pod koniec tego tygodnia Twoja codzienna energia, nastrój i motywacja poprawią się, wtedy możesz spróbować wrócić do treningów, najlepiej z pomocą trenera lub lekarza, który obiektywnie pokieruje Twoim powrotem. Jeśli nadal nie czujesz się w pełni normalnie, czas na konsultacje z lekarzem, dietetykiem i innymi specjalistami, jeśli to konieczne.

Równoważenie zmęczenia z poprawą kondycji to miecz obosieczny. Musimy się zmęczyć, aby być szybszym, ale zbyt głębokie zmęczenie lub zbyt długie zmęczenie może spowodować chorobę, kontuzję lub objawy związane z przetrenowaniem. Zwracanie uwagi na to, jak się czujesz i jak sobie radzisz każdego dnia, pomoże Ci wyłapać serię złych dni, które wskazują, że potrzebujesz dodatkowego odpoczynku, zanim stanie się to większym problemem.

0 Udziały