10 wskazówek, jak szybciej przebiec maraton

Jedną z najwspanialszych rzeczy w bieganiu jest to, że niezależnie od tego, jak szybko biegniesz, zawsze jest miejsce na poprawę. Niezależnie od tego, czy chcesz zapisać się na swój następny maraton, czy po prostu chcesz ustanowić nowy osobisty najlepszy wynik, te wskazówki mogą pomóc Ci uruchomić mądrzejszy, szybszy maraton.

1

USTAL REALISTYCZNY CEL CZASOWY

Niezależnie od tego, czy chcesz się zakwalifikować do Bostonu, ustanowić nowy PR, czy ukończyć bieg, ustalenie realistycznego celu jest Twoim pierwszym krokiem. Jeśli już wcześniej przebiegłeś maraton, zacznij od oceny, jak wypadłeś w poprzednim wyścigu. Analiza tego, co możesz poprawić, pomoże Ci zmienić plan treningowy i wzmocnić słabe strony.

Uderzenie w ścianę na 20. mili, nierówne tempo lub zbyt mało długich biegów przed wyścigiem to rzeczy, które można skorygować. Sprawdź, gdzie możesz realistycznie stracić czas z poprzedniego wysiłku, ustal nowy cel i określ tempo na milę, do którego będziesz musiał trenować w przyszłości.

2

ZWOLNIJ NA STARCIE

Choć może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, bieganie pierwszych kilku mil wolniej niż tempo docelowe może uchronić Cię przed późniejszym uderzeniem w ścianę. Biegnij pierwsze 3-4 mile 10 sekund wolniej niż Twoje tempo docelowe na milę i przyspiesz do tempa wyścigowego do punktu półmaratonu. Twoim celem w drugiej połowie wyścigu jest bieganie szybciej niż w pierwszej połowie i skupienie się na mocnym finiszu.

3

TRENUJ WIĘCEJ W TEMPIE WYŚCIGOWYM

Długie, powolne kilometry są częścią treningu do maratonu. Ale to nie powinno być wszystko, co robisz, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest przyśpieszenie, a nie tylko ukończenie. Włącz powtórzenia mil w tempie wyścigowym lub szybszym, Yasso 800s i trening tempowy powinny być częścią Twojego planu treningowego do maratonu.

Podczas długich biegów pomyśl o zrobieniu przynajmniej części z nich w swoim tempie docelowym, abyś wiedział, jak to jest w dniu wyścigu, kiedy jesteś zmęczony. Spróbuj biegać naprzemiennie co drugą milę lub ostatnią połowę długiego biegu w tempie docelowym, aby przyzwyczaić się do tego rodzaju wysiłku.

4

NOŚ ODPOWIEDNI SPRZĘT

Pęcherze na stopach od źle dopasowanego obuwia i otarcia od odzieży to dwie rzeczy, które spowolnią Cię w dniu wyścigu. Jeśli planujesz założyć inne buty do biegania i strój niż te, w których zwykle trenujesz, upewnij się, że wypróbujesz je przed zawodami.

Użycie całego sprzętu w dniu wyścigu na co najmniej 10-kilometrowym biegu treningowym gwarantuje, że jest on wygodny, pasuje prawidłowo podczas ruchu i nie spowoduje żadnych obolałych miejsc po pierwszych kilku milach wyścigu.

5

NAWADNIAJ

Łatwo jest zapomnieć o piciu we wczesnej fazie wyścigu i ciężko jest nadrobić zaległości, jeśli zaniedbałeś nawodnienie aż do połowy dystansu. Dbanie o nawodnienie i spożywanie węglowodanów z pierwszej stacji pomocy pozwoli ci uniknąć późniejszych problemów, które mogą zabić twoje tempo.

Jeśli nawodnienie lub inne problemy trawienne były problemem podczas poprzednich wyścigów, dobrym pomysłem jest trenowanie z tymi samymi żelami i płynami, które planujesz spożywać podczas zawodów. Pomoże to uniknąć okropnych problemów z bieganiem i innych, które mogą siać spustoszenie w dniu wyścigu.

6

WYBIERZ WŁAŚCIWE WYDARZENIE

Próba ustanowienia PR w wyścigu, który charakteryzuje się pagórkowatą drugą połową lub jest rozgrywany na dużej wysokości, prawdopodobnie nie będzie najlepszym wyborem. Zamiast tego, poszukaj wyścigu, który jest szybki, płaski i znany z osiągania dobrych czasów. Imprezy promowane jako Boston Qualifiers również są zazwyczaj dobre i często mają osoby ustalające tempo, które biegną równe odcinki, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Staraj się również unikać wyścigów znanych z tego, że od czasu do czasu jest zła pogoda lub są one zbyt zatłoczone, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twoje tempo.

7

WYŚCIG PRZED WYŚCIGIEM

Próba przed prawdziwym wyścigiem to zawsze dobry pomysł. Zapisanie się na kilka biegów na dystansie 10 km w ramach planu treningowego lub nawet półmaraton na około miesiąc przed startem w pełnym dystansie pomoże Ci dopracować sprzęt, przyzwyczaić się do przedbiegowej tremy i wypróbować strategię tempa.

Ponieważ impreza jest krótsza, użyj kalkulatora tempa, aby określić, jak szybko powinieneś być w stanie biec. Jeśli planujesz spróbować swoich sił na połówce, pierwsze sześć mil przebiegnij w tempie maratońskim, a ostatnie siedem nieco poniżej. To przyzwyczai Twoje ciało do niewygody i da Ci wyobrażenie o tym, jak będzie wyglądała dłuższa wersja biegu.


CZYTAJ DALEJ > 5 NAJWAŻNIEJSZYCH CELÓW BIEGOWYCH I JAK JE OSIĄGNĄĆ


8

BIEGAJ CZĘŚCIEJ

Większość maratończyków po raz pierwszy biega trzy razy w tygodniu i uzupełnia swoją tygodniową rutynę treningową innymi formami treningu cardio i siłowego. Chociaż może to być doskonała strategia, aby uniknąć kontuzji i pozwolić sobie na regenerację pomiędzy długimi biegami, zwiększenie dystansu i liczby dni biegania w tygodniu jest jednym ze sposobów na przyspieszenie tempa podczas drugiego podejścia do 26,2 km. Częstsze bieganie może być również konieczne, jeśli uderzenie w ścianę było problemem podczas poprzednich biegów.

O ile Twój organizm to toleruje i prawidłowo zbudowałeś swój kilometraż (nie więcej niż 10% wzrost każdego tygodnia), bieganie 4-5 dni w tygodniu z mieszanką biegów dystansowych, treningów tempowych i interwałów może przynieść ogromny wzrost wydajności, gdy nadejdzie czas na kolejny wyścig. Pamiętaj, że nadal dobrym pomysłem jest włączenie jednego lub dwóch dni w tygodniu odpoczynku po długich lub ciężkich biegach, aby nie dopuścić do przetrenowania.

9

TAPER I ODPOCZYNEK

Podczas gdy oczywistym jest, że będziesz chciał się wyspać jak najwięcej w noc przed wyścigiem, uzyskanie dużej ilości snu na tydzień przed jest jeszcze lepsze. Dobrym pomysłem jest również zminimalizowanie aktywności na zewnątrz przed wyścigiem i wybranie spędzenia czasu w domu z rodziną i przyjaciółmi w relaksującym otoczeniu. Zmniejszenie stresu i danie organizmowi dużo czasu na regenerację psychiczną i fizyczną przed zawodami może mieć pozytywny wpływ na Twoje wyniki.

10

SŁUCHAJ MUZYKI

Mimo że USATF złagodziła zasady dotyczące tego, czy sportowcom wolno słuchać muzyki podczas wyścigu, sprawdź wcześniej u organizatora zawodów, czy jest to dozwolone. Jeśli tak, posiadanie playlisty na dzień wyścigu może być dobrym sposobem na pozbycie się stresu i pozwolenie, by kilometry mijały. Muzyka może mieć również pozytywny wpływ na twoją tolerancję na ból i utrzymywać cię w dobrym nastroju i pchać do przodu w drugiej części wyścigu, kiedy to często twoje tempo zwalnia.

0 Udziały