Zwiększ prędkość dzięki temu 30-minutowemu treningowi na bieżni

Jeśli chodzi o treningi szybkościowe, większość biegaczy wybiera się na bieżnię w celu wykonania ćwiczeń interwałowych. Okazuje się, że możesz przeoczyć świetne narzędzie do zwiększenia tempa: bieżnię. Niezależnie od tego, czy kochasz, czy nienawidzisz bieżni - a nawet jeśli jej nienawidzisz - nabierzesz nowego uznania dla tego urządzenia, gdy zaczniesz używać go do treningu szybkościowego.

WYKORZYSTANIE BIEŻNI DO TRENINGU SZYBKOŚCIOWEGO

W rzeczywistości bieżnia może nawet sprawić, że trening szybkościowy stanie się przyjemniejszy, ponieważ możesz kontrolować środowisko zewnętrzne i biegać w najbardziej optymalnej dla siebie temperaturze. Co więcej, na bieżni nie ma wątpliwości, czy osiągasz swoje docelowe tempo, czy nie.

"Bieżnia jest świetnym narzędziem do specyficznej pracy nad prędkością, ponieważ możesz ustawić bieżnię na dokładne tempo, którego szukasz" - wyjaśnia Erin Truslow, założycielka Big Pistachio Triathlon Coaching i Personal Training oraz autorka książki "Treadmill Workouts". "Możesz albo powoli się do niego rozgrzać, albo zaprogramować go i od razu ruszyć w drogę".

Chociaż biegacze na wszystkich poziomach mogą wykonywać pracę z prędkością, Truslow radzi, aby upewnić się, że masz solidne podstawy i możesz wykonać kilka biegów wytrzymałościowych przed podjęciem próby treningu prędkości. "Następnie, jeśli chcesz zwiększyć swoją ogólną prędkość", kontynuuje, "dodaj treningi na bieżni lub sesję pracy nad prędkością na bieżni raz w tygodniu".

Oto podstawowy trening szybkości, który każdy może wykonać na bieżni, mając na celu budowanie szybkości i mocy beztlenowej. Jak zobaczysz, istnieje rozgrzewka i cooldown wliczone, z których oba są istotne dla twoich wyników i pomagają ci pozostać wolnym od urazów. "Są one zawsze ważne w każdym treningu", dodaje Truslow. "Na przykład rozgrzewka przygotowuje twoje ciało do pracy, którą ma wykonać, podnosi tętno i podnosi temperaturę rdzenia, a także pomaga zapobiegać urazom".

30-MINUTOWY TRENING SZYBKOŚCIOWY NA BIEŻNI

Rozgrzewka: 7-minutowy łatwy jogging, bieg lub chód (w zależności od poziomu)

Zestaw główny:

  • Biegnij 5 minut przy mocnym wysiłku (powinieneś ciężko oddychać, ale nie na całego)
  • 10 x 1 minut szybkiego biegu (lub sprintu, na całego); 45 sekund spokojnego joggingu lub marszu

Schłodzenie: 5 minut umiarkowanego lub łatwego biegu, joggingu lub marszu.

Bonus: Dla dodatkowego wyzwania, podczas każdego z 10 x 1-minutowych wysiłków sprinterskich, zwiększ prędkość bieżni o 0,1 dla w sumie 1,0 mph szybciej do końca sesji.

0 Udziały