Wzmocnij swoje bieganie dzięki zajęciom Bootcamp

Trening krzyżowy jest ważnym elementem zdrowego życia biegacza, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarkami, pracę nad mobilnością, jogę czy inne opcje cardio, takie jak wiosłowanie czy jazda na rowerze. Jeśli masz tylko dodatkową godzinę w tygodniu, którą możesz poświęcić na trening nie związany z bieganiem, rozważ zajęcia w stylu bootcamp. W ciągu jednej godziny połączysz ciężary, interwały cardio o wysokiej intensywności i mobilność w jednych, szybkich zajęciach, które wzmocnią Cię na te mile, które biegasz.

Ponieważ typowe zajęcia bootcamp nie koncentrują się na podnoszeniu naprawdę dużych ciężarów, ani nie doprowadzają Cię do wyczerpania w części cardio, jest to dobry "łagodny" trening, który z mniejszym prawdopodobieństwem pozostawi Cię kontuzjowanym, niż gdybyś uderzył w siłownię i spróbował samodzielnie wycisnąć ławkę. Często jest też element core-work do treningu, a w mniej niż godzinę, trafisz w większość głównych grup mięśniowych. Nie możesz pobić wydajności. Zazwyczaj ma również komponent mobilności, więc dla biegaczy, którzy nienawidzą rozciągania, jest to podstępny sposób, aby dodać trochę do swojej rutyny.

Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak uzyskać jak najwięcej z rutyny klasy bootcamp:

1

Zbadaj różne klasy

Bootcamps mogą różnić się ogromnie od siebie, więc zrobić kilka badań przed osiedleniem się na zajęciach, mówi Ali Baldassare, doświadczony instruktor bootcamp i biegacz dystansowy. Zaleca, aby zapytać innych znajomych biegaczy, a nawet udać się do lokalnego sklepu dla biegaczy, aby uzyskać kilka sugestii. Ponieważ niektóre zajęcia są nastawione na podnoszenie ciężarów, a inne na intensywność, chcesz znaleźć takie, które sprawią, że poczujesz się jak superbohater, a nie jak kulejąca szmata. Niektórzy biegacze mogą rozwijać się robiąc dodatkową intensywność, podczas gdy inni mogą preferować klasę bootcamp z silniejszym komponentem mobilności. Być może będziesz musiał wypróbować różnych nauczycieli, zanim znajdziesz "tego jedynego".

2

Wypróbuj różnych instruktorów

Ponieważ nie ma konkretnej formuły bootcampu, możesz mieć nauczyciela, który naprawdę uwielbia ciężkie martwe ciągi i robi je co tydzień. Lub, jak zauważa Baldassare, możesz mieć nauczyciela, który jest naprawdę w "bootcampowym" klimacie i krzyczy na uczestników, aby ich zachęcić. "To nie jest mój styl", mówi. "Jestem bardziej zachęcający i dopinguję ludzi, ale niektórzy ludzie mogą preferować ten bardziej wojskowy styl".

3

Powiedz swojemu instruktorowi, że jesteś biegaczem

Obecnie Baldassare używa treningów w stylu bootcamp, aby trenować do swojego pierwszego maratonu. Jej najlepszą radą dla biegacza sprawdzającego bootcamp jest dotarcie na pierwsze zajęcia nieco wcześniej i porozmawianie z nauczycielem. "Przedstaw się" - zachęca. Powiedz instruktorowi, że jesteś biegaczem, a ona może być w stanie zasugerować pewne ruchy lub modyfikacje, aby zajęcia były bardziej skoncentrowane i pomocne dla twojego biegania. "Bootcampy to świetny sposób na trening mięśni, które mogą być niedostatecznie wykorzystywane" - dodaje. To doskonała okazja, aby nauczyć się aktywować pośladki podczas przysiadów lub naprawdę poprawić swój rdzeń za pomocą desek.

4

Sprawdź swoje ego

Możesz być biegaczem od dawna, ale jeśli nie ćwiczyłeś zbyt wiele siłowo lub intensywnie, to nie jest mądre posunięcie, by trafić na zajęcia bootcampu i spróbować "wygrać" - mówi Sarah Applegarth, właścicielka Active Life Conditioning w Collingwood, Ontario. Chcesz, żeby bootcamp pomógł Ci zwiększyć tempo biegania, a nie żebyś nabawił się kontuzji po wykonaniu zbyt ciężkiego dla Ciebie podnoszenia ciężarów. Nie chcesz też spędzić całego następnego dnia zwinięty w kłębek na kanapie, czując ból spowodowany zbyt ciężkim treningiem. Rozluźnij się: Pomyśl o daniu mu 50 procent wysiłku i staraj się nie patrzeć na to, co robi ktoś inny w klasie.

5

Zostań po dodatkowe punkty

Wiele klas bootcamp będzie miał krótkie cooldowns na koniec klasy i powiedzieć studentom, że są one wolne, aby pozostać dłużej, jeśli chcą rozciągnąć więcej lub użyć pianki rolki. Skorzystaj z tego dodatkowego czasu i zrobić kilka bonusowych minut mobilności - można nawet poprosić nauczyciela o kilka wskazówek na temat najlepszych sposobów rozciągania konkretnych mięśni, które czują się napięte.

0 Udziały