Wszystko, co biegacze powinni wiedzieć o pracy na wzgórzach

[Wzgórza są aliiiiive z dźwiękiem ... dysząc.

Lub tak się wydaje, jeśli spędziłeś czas w konkurencyjnym wyścigu miejskim, czy to 5K czy maraton. Jakoś nikt nie mówi ci o wzniesieniach, więc trenujesz na stosunkowo płaskiej powierzchni (jak bieżnia lub chodniki w sąsiedztwie), zapominając, że nie możesz uniknąć wzniesień w wyścigu.

I tu właśnie pojawia się praca na wzgórzach. To nie tylko pomoże Ci ustanowić PR następnym razem, gdy będziesz biegać w zawodach, ale to świetny (i szybki) trening dla Twojego ciała - szybki (choć niełatwy) sposób na zbudowanie szybkości i siły.

Oto, co musisz wiedzieć:

1

POTRZEBUJESZ WZGÓRZA

Zasada Goldilocksa ma tutaj zastosowanie: Szukasz wzgórza, które jest nie za małe, nie za duże, nie za strome, nie za równe ... w sam raz. Podobnie jak w przypadku każdej innej formy biegania (lub ćwiczeń, naprawdę), chcesz stawiać sobie wyzwania bez nadmiernego wysiłku, aby wzmocnić organizm, nie narażając go na urazy. Znalezienie idealnego wzniesienia (lub wzniesień) do Twojego treningu może zająć trochę czasu, ale potraktuj to jako okazję do poszukiwań. Dwie szybkie i łatwe opcje dla niecierpliwych: Bieżnia z opcją nachylenia lub najbliższy tor w szkole średniej z trybunami (a zatem i schodami).

2

TO JAK BIEGANIE, ALE INACZEJ

Jak każdy bieg, praca na wzgórzu buduje nogi i ogólne cardio. Wymaga to jednak bycia w zgodzie ze swoim ciałem, pamiętania o pochylaniu się do przodu lub do tyłu, czy też przechylaniu się na boki. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało kompensuje wzrost wysokości poprzez zwiększenie kadencji kroku (tzn. będziesz robić więcej kroków w szybszym tempie) i skrócenie długości kroku. To sprawia, że Twój trening bardziej przypomina wchodzenie po schodach niż sprint po płaskiej powierzchni - w istocie, bieganie po schodach to świetny sposób na pracę na wzniesieniu.

3

TO PEŁNY TRENING

Trening na wzniesieniach pomaga wzmocnić mięśnie łydek i czworogłowych, które są niezbędne do szybszego i lepszego biegania. Robisz więcej kroków na krótszym dystansie i pracujesz nad układem sercowo-naczyniowym, co zwiększa Twoje ogólne możliwości biegowe. Twoje kolana skorzystają z dodatkowego uniesienia, co również zwiększy Twoją moc.

4

NIE ZAPOMINAJ O ZBIEGANIU Z POWROTEM W DÓŁ

Jest pewien minus, ale tak naprawdę jest to plus. Bieganie w dół wydłuża łydki i mięśnie czworogłowe, zapewniając im dodatkowy trening w porównaniu ze standardowym biegiem po płaskim (lub zbliżonym do płaskiego). Z czasem zwiększa to siłę i moc - wszystkie te cechy przynoszą korzyści bez względu na to, jak bardzo nachylona jest nawierzchnia, po której biegasz. (Pamiętaj o swoich stawach, kiedy schodzisz w dół, a jeśli jesteś na szlaku, zwróć szczególną uwagę na swoje stopy. Nie chcesz się tam zranić!)

PRZYKŁADOWY TRENING NA WZGÓRZU

Będziesz wykonywał powtórzenia wzniesień - w zasadzie krótkie sprinty pod górę, która ma nachylenie od 5 do 15%. (Powinieneś być w stanie zmierzyć nachylenie za pomocą Google Maps, przy okazji, mapując go jako trasę rowerową. Niektóre trasy na MapMyRun również uwzględniają wysokość).

  • Rozgrzej się łatwym biegiem, od 1 do 4 mil, w zależności od poziomu doświadczenia, pożądanego treningu i dostępnego czasu.
  • Z podnóża wzgórza wykonaj 5-10 sprintów po 15-30 sekund każdy, odpoczywając, aby przejść lub pobiegać z powrotem w dół pomiędzy każdym z nich. Zwróć uwagę na swoją formę - powinieneś iść na całość, biegnąc prawie do punktu wyczerpania z kilkoma sekundami pozostałymi do końca, zachowując wyprostowaną postawę i stabilne (choć skrócone) kroki. Zacznij od 5-6 powtórzeń, a następnie pracuj do 20 podczas kolejnych treningów - ponownie, dostosowując swój trening w oparciu o poziom umiejętności i pożądany trening. Z czasem staniesz się silniejszy, szybszy i potężniejszy - i zobaczysz wyniki w swoich regularnych biegach.
0 Udziały