Wpływ sprzętu kompresyjnego na wydajność i regenerację

Skarpety kompresyjne, legginsy i szorty są obecnie dość powszechne wśród biegaczy i sportowców, i to nie bez powodu. Wykazano, że ten sprzęt pomaga w regeneracji, a także wspomaga przepływ krwi podczas treningu. To dlatego widzisz sportowców na najwyższym poziomie i profesjonalistów kołyszących się w rękawach kompresyjnych na rękach i szortach na nogach, którzy wsiadają do samolotów po wyścigach w pełnych rajstopach kompresyjnych.

Dowody anegdotyczne przemawiające za stosowaniem kompresji są liczne. Ogólna opinia jest taka, że pomimo niewielkich rozmiarów próbek w badaniach, noszenie odzieży kompresyjnej podczas lub po biegu lub jeździe pomoże uniknąć niektórych strasznych efektów ubocznych ciężkiej lub długiej jazdy.

JAK DZIAŁA KOMPRESJA

"Większość urazów rozwija się z powodu nieoptymalnych wzorców ruchowych" - mówi Greg Bay, fizjoterapeuta sportowy i założyciel firmy Core Short. "Sportowcy potrzebują stabilności, mobilności i prawidłowych wzorców ruchowych dla optymalnego ruchu, a to właśnie tam kompresja może pomóc". Bay zwraca uwagę, że "nie możesz wykonywać, jeśli jesteś kontuzjowany. Wydajność i regeneracja idą ze sobą w parze - odpowiedni odpoczynek i odbudowa, sen i odżywianie odgrywają rolę w regeneracji, której produktem końcowym jest wydajność."

Kompresja poprawia proprioceptywną neuroreakcję, która jest wymyślnym lingo dla tego, jak kontrolujesz swój ruch. Według Baya, nie ma czegoś takiego jak pamięć mięśniowa - to wszystko jest wzorcem w mózgu. Kompresja poprawia sygnały neuronowe, które tworzą lepsze wzorce ruchowe.

Efekt ucisku może być subtelny i wymaga ruchu w celu wytworzenia określonego oporu w określonym kierunku, mówi Bay. Pomyśl o przykładzie odruchu, w którym jeśli ktoś cię popycha, stawiasz opór, odpychając się. Tak właśnie działa kompresja.

KOMPRESJA DLA WYDAJNOŚCI

A badanie z 2010 r. przyjrzało się 10 osobom biegającym na bieżni w pończochach o różnym stopniu ucisku (poziomie ścisłości). Fizjologiczne efekty noszenia pończoch o stopniowanym ucisku podczas biegu, a także dane fizjologiczne i percepcyjne mierzono po biegu, w tym w ciągu 48 godzin po zakończeniu treningu. Nie stwierdzono żadnych zmian fizjologicznych, natomiast wyższy komfort i postrzegany stopień regeneracji występował podczas biegu z niskim stopniem ucisku.

Inne badanie wykazało, że odczuwana bolesność mięśni u biegaczy noszących odzież o niskim stopniu kompresji była niższa niż u biegaczy noszących zwykłe rajstopy, więc jeśli bolesność po biegu jest dla Ciebie problemem, kompresja może Ci pomóc. A grupa młodych kobiet testowała również skuteczność kompresji podczas wykonywania eksplozywnych ruchów plyometrycznych, takich jak przysiady i skoki na skrzynię, i odkryła, że regeneracja po wysiłku była szybsza.

Jedyną namacalną korzyść w zakresie wydajności stwierdzono w badaniu badanie z 2006 roku które wykazały, że noszenie rajstop uciskowych podczas biegania "może poprawić ogólne krążenie i zmniejszyć oscylację mięśni w celu promowania niższego wydatku energetycznego przy danej długotrwałej prędkości submaksymalnej". Mówiąc prościej: dzięki lepszemu przepływowi krwi, możesz biegać mocniej i dłużej.

Kolejna niewielka korzyść dla wydajności zaobserwowana w badaniu wystąpiła podczas testu, w którym badano bieganie w niskich temperaturach (poniżej 50°C).°F). W tym badaniu okazało się, że odzież kompresyjna utrzymuje temperaturę skóry na nieco wyższym poziomie niż bieganie bez niej. Jeśli więc przebywasz w chłodnym klimacie i szukasz sposobu, aby poczuć się lepiej podczas biegu, kompresja może być odpowiedzią.

KOMPRESJA DLA REGENERACJI

Choć wciąż badane są efekty kompresji poprawiające wydajność, korzyści związane z regeneracją są dobrze udokumentowane. Jedno z badań z udziałem 11 wytrenowanych biegaczy wykazało, że kinaza kreatynowa - enzym czasami związany ze skurczami po biegu - i odczuwalna bolesność mięśni zmniejszyły się, gdy biegacze nosili odzież kompresyjną podczas treningu. Podobny efekt zaobserwowano w przypadku zmniejszenie efektu opóźnionej bolesności mięśni - zmory biegacza.


"Kompresja poprawia proprioceptywną reakcję nerwową, co w wymyślnym języku oznacza, jak kontrolujesz swój ruch".


JAK ZNALEŹĆ ODPOWIEDNIE DOPASOWANIE

Kupując odzież kompresyjną, szukaj czegoś, co czuje się ciasno, ale nie zwęża twojego oddychania lub zakresu ruchu. Dobór rozmiaru może być trudny, ponieważ celem jest, aby rajstopy nie wydawały się za małe. Nie bój się zmniejszyć lub zwiększyć rozmiaru, aby uzyskać odpowiednie dla siebie dopasowanie. Powinnaś czuć się tak, jakbyś była przytulona, ale nie tak ciasno, żeby bolało. Jeśli palce u stóp drętwieją podczas noszenia butów, są one zdecydowanie za ciasne.

Jedna uwaga: w badaniach biegacze nie czuli się tak komfortowo w najciaśniejszych pończochach regeneracyjnych, więc jeśli planujesz biegać w rajstopach kompresyjnych, wybierz parę o niższym stopniu kompresji, przeznaczoną specjalnie do biegania, a nie regeneracji. Zachowaj ultra ciasną parę na czas po biegu.

Jeśli wypróbowujesz rajstopy regeneracyjne po raz pierwszy podczas długiego lotu, upewnij się, że masz strategię wyjścia. Czasami pełne rajstopy mogą być tak niewygodne, że po prostu trzeba je natychmiast zdjąć. Zaplanuj to, zakładając buty typu slip-on i dresy lub spodnie do jogi, które z łatwością zdejmiesz w maleńkiej łazience w samolocie.

Ostatecznie, jury wciąż nie jest pewne, czy odzież kompresyjna w jakikolwiek znaczący sposób poprawi Twój trening. Jednak prawie każdy profesjonalny sportowiec eksperymentował z tym sprzętem i większość z nich uważa, że rajstopy, skarpety lub rękawy są korzystne. Nawet jeśli jest to korzyść bardziej psychologiczna niż fizyczna, każdy drobiazg pomaga, jeśli chodzi o poprawę wydajności biegu.

Jak mówi Bay, "to poprawia ludzkie życie, koniec końców".


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU

Męskie koszulki kompresyjne>
Damskie koszulki
kompresyjne>

Męskie spodenki kompres

yjne>


Damskie legginsy


kompresyjne


0 Udziały