Wiele korzyści płynących z treningu siłowego dla biegaczy

Think you can't run i i trenować siłowo - i czerpać korzyści z obu?

Pomyśl jeszcze raz.

To nie jest albo-albo. W przeszłości biegacze stronili od treningu siłowego. Powszechnie uważano, że nie pomaga ona w bieganiu, a nawet może je utrudniać. Obecnie biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania dostrzegają korzyści płynące z dodania treningu siłowego do swojej rutyny. Nowa filozofia zakłada, że bieganie i trening siłowy mogą przynosić obopólne korzyści. Kluczem jest wiedza, kiedy i jak włączyć trening siłowy, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z każdego treningu. każdego Trening.

Znajdź równowagę

Korzyści sercowo-naczyniowe płynące z biegania są powszechnie znane. Ale bieganie to także sport o dużej sile uderzenia, który wymaga dużej ilości powtarzających się ruchów. Jeśli Twój organizm nie jest w stanie poradzić sobie z obciążeniem, jakie na niego nakładasz - sesje szybkościowe, długie biegi lub tygodnie z dużym przebiegiem - możesz skończyć na bocznym torze z powodu kontuzji.

Trening siłowy jest ważny właśnie z tego powodu: pomaga zbudować silniejsze, bardziej odporne na kontuzje ciało, abyś mógł wyjść na zewnątrz i pokonać wszystkie kilometry, które masz w planie. Nawet odrobina siły może okazać się bardzo pomocna w zapobieganiu kontuzjom.

Pierwszym krokiem do włączenia do treningu zarówno biegania, jak i ćwiczeń siłowych jest ocena swoich celów. Czy trenujesz do maratonu, który będzie wymagał pokonania dużej liczby kilometrów i spędzenia dużej ilości czasu na nogach? A może chcesz zachować formę poza sezonem i od czasu do czasu wziąć udział w lokalnym wyścigu na 5 km dla zabawy?

Skupienie się na jednym rodzaju treningu będzie wymagało mniejszej ilości drugiego. Jeśli podczas treningu maratońskiego robisz 50-milowe tygodnie, to prawdopodobnie nie jest to najlepszy czas na próby osiągnięcia nowego PR w martwym ciągu. Jeśli jednak jesteś w trybie konserwacji pod względem przebiegu, to odrobina dodatkowej pracy z ciężarami może być w porządku.

Weź pod uwagę ogólny obraz sytuacji

Idealnym rozwiązaniem jest włączenie ćwiczeń siłowych do swojego planu zajęć przez cały rok. Oto, jak to wygląda w praktyce:

Codziennie: Codziennie włączaj do swojej rutyny dynamiczne ćwiczenia siłowe i ruchowe. Nawet 5-10 minut ćwiczeń z ciężarem ciała i rdzeniem może przynieść ogromne korzyści. Kluczem jest wykonywanie ich konsekwentnie! Biodra i pośladki to ważne obszary, na których należy się skupić - jak również cały rdzeń (nie tylko brzuch).

Raz w tygodniu: Podczas gdy rutyny body-weight mogą być wykonywane w dowolnym czasie, utrzymuj swoje łatwe dni naprawdę łatwe. Dodawanie cięższego podnoszenia ciężarów do swojej rutyny najlepiej wykonywać w dni, w których biegasz z umiarkowanym wysiłkiem. Jeśli nie jesteś zaawansowanym sportowcem, unikaj podnoszenia ciężarów w te same dni, w które wykonujesz długie biegi lub wymagające sesje szybkościowe, ponieważ możesz być zbyt zmęczony, aby utrzymać dobrą formę i czerpać korzyści z pracy nad siłą.

Sezonowo: Zima to dla wielu biegaczy okres poza sezonem. Jest to idealny czas, aby przenieść uwagę z dużego kilometrażu na budowanie siły. Trening poza sezonem z większymi ciężarami jest świetny na zimną lub mokrą pogodę, kiedy i tak będziesz chciał spędzać więcej czasu w domu.

Uzupełniające treningi siłowe

Gdy starasz się uzyskać jak najwięcej korzyści z biegania i treningu siłowego, musisz skupić się na ruchach, które wzajemnie się uzupełniają. Idealne są ćwiczenia siłowe dla biegaczy, które koncentrują się na słabych obszarach, takich jak biodra i pośladki. A Różnorodne ćwiczenia wzmacniające rdzeń pomogą Ci poprawić formę, dzięki czemu będziesz mógł biegać wydajniej nawet wtedy, gdy jesteś zmęczony. Idealne ćwiczenia siłowe dla biegaczy powinny obejmować różne wypady, przysiady pistoletowe, pompki, podciąganie i deski.

Kiedy jesteś na siłowni i podnosisz ciężary, nie unikaj ciężkich rzeczy! Pomysł, że "nabierzesz masy" tylko dlatego, że podnosisz ciężary, to mit - aby tak się stało, potrzebny jest wspólny wysiłek, a w przypadku biegaczy jest to bardzo mało prawdopodobne. Najlepiej trzymać się tradycyjnych, złożonych ruchów na siłowni, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Krótkie, ale wymagające zestawy zwiększą produkcję hormonów, które pomagają w rozwoju i regeneracji mięśni.

Jako biegacz nie musisz obawiać się dodania do treningu ćwiczenia siłowe do swojej rutyny. Zacznij od małych ćwiczeń, bądź konsekwentny i stawiaj sobie nowe wyzwania. Inteligentne, specyficzne treningi siłowe pomogą Ci być szybszym i bardziej odpornym na kontuzje podczas całego treningu.



WIĘCEJ INFORMACJI O RUCHU



5 najgorszych nawyków bie

gaczy>

5 najgorszych nawyków biegaczy


0 Udziały