Więc, chcesz się ścigać na milę...

Wyścig na milę od dziesięcioleci podbija serca i wyobraźnię fanów bieżni. Nie bez powodu: wymaga on szybkości sprintera i wytrzymałości biegacza długodystansowego.

Dystans mili - 1 609,344 m - jest jedynym imperialnym dystansem, który przetrwał przejście sportu na system metryczny i wciąż jest uznawany przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych za rekord świata.

Jest uważany za "idealny czteroczęściowy dramat" (ponieważ składa się z około 4 okrążeń wokół zewnętrznego toru). Dwa największe zawody na świecie, Millrose Games i Prefontaine Classic, odbywają się na dystansie mili. Nowojorskie zawody Road Runner's 5th Aleja 5. mili nowojorskiego Road Runnera jest również transmitowana w telewizji.

Krótko mówiąc, jest to dystans, który większość z nas "rozumie" i powinien być postrzegany jako wydarzenie, które zwabi do sportu osoby nie będące fanami bieżni.

To spora odpowiedzialność, więc zadbajmy o odpowiedni trening.

Biegacze, którzy specjalizują się w dłuższych imprezach, takich jak półmaraton czy maraton, muszą zmienić sposób myślenia o treningu do tak krótkiego wyścigu.

Wytrzymałość jest mniej istotnym czynnikiem, więc mniejszy nacisk kładzie się na całkowity kilometraż i wszechmocne długie wybiegania. Oczywiście, są to niezbędne aspekty treningu dla każdego milera, ale nie są one po prostu najważniejsze.

Jest to często trudna do przełknięcia pigułka dla wielu biegaczy dystansowych, szczególnie rekreacyjnych, którzy nigdy nie startowali w zawodach średniodystansowych. Ci biegacze często skupiają się tylko na łatwych kilometrażach z niespójnymi treningami lub takimi, które nie są wystarczająco trudne, aby osiągnąć sukces na dystansie mili.

Krótko mówiąc, mila jest intensywna. Dla większości biegaczy to około 4-7 minut w submaksymalnym, kontrolowanym sprincie.

To umiejętność wymagająca intensywnego programu treningowego.

Tradycyjna struktura treningowa polegająca na długiej fazie bazowej treningu z rosnącym kilometrażem i dystansem długiego biegu musi być ponownie przemyślana pod kątem mili.

Zamiast skupiać się wyłącznie na wytrzymałości lub sprawności aerobowej w fazie bazowej, należy włączyć do treningu szybsze biegi, które pozwolą wytrzymać trudy bardziej wymagających treningów w dalszej części sezonu.

Zacznij od rozkroków (100-metrowe przyspieszenia po łatwych biegach) lub hill sprintów (sprinty o maksymalnej intensywności pod strome wzgórze przez 8-10 sekund z pełnym odpoczynkiem), które budują zdolność do sprintu. Te szybkie, ale krótkie sesje poprawiają mechanikę, koordynację nerwowo-mięśniową i zdolność do wytwarzania mocy.

Innymi słowy, ułatwiają przyszłe treningi, dając Ci dając Ci kontakt z prędkością.

Oprócz rozkroków i sprintów na wzniesieniach, korzystne jest włączenie tygodniowego treningu, który obejmuje bardzo szybki bieg, np. nieformalną sesję fartlek z powtórzeniami w tempie wyścigowym 800m-5k. Regeneracja powinna być pełna, a całkowita długość powtórzeń krótka.

Celem nie jest "uzyskanie dobrego treningu", ale raczej trening szybkiego biegania w stosunkowo łatwy lub umiarkowany sposób.

Podobnie jak w przypadku większości wyścigów, specyficzny trening znacznie pomoże Ci w dniu wyścigu.

Po nabraniu wprawy w wykonywaniu rozkroków lub sprintów na wzgórzach, a następnie truchtach, czas dodać do treningu "prawdziwe" treningi. Mogą to być powtórzenia na bieżni lub szosie, ale najważniejszym aspektem tych sesji jest to, że muszą one stopniowo przechodzić w treningi, które naśladują wymagania samego wyścigu.

Oto podstawowa 5 tygodniowa progresja, którą możesz zastosować:

  • 6 x 200m w tempie wyścigu na milę z 90-sekundowym odpoczynkiem po łatwym joggingu
  • 5 x 300m w tempie wyścigu na milę z 90-sekundowym odpoczynkiem po łatwym joggingu
  • 6 x 300m w tempie wyścigu na milę z 75-sekundowym odpoczynkiem po łatwym joggingu
  • 6 x 300m w tempie wyścigu na milę z 1-minutowym odpoczynkiem po łatwym joggingu
  • 5 x 400 m w tempie wyścigu na milę z 1-minutowym odpoczynkiem po łatwym joggingu

Ostatni trening przypomina sam maraton: nieco dłuższy, ale z regeneracyjnym joggingiem, w tym samym tempie, co Twój docelowy wyścig.


READ MORE > KIEDY BIEG NA 5 KM JEST TAK DOBRY JAK MARATON (LUB LEPSZY)


Mila to jedno z trudniejszych wydarzeń w track & field, ponieważ kończy się w przedziale 3-10 minut.

Dlaczego wyścigi o tej długości są tak trudne? Ponieważ będziesz doświadczać "szczytowego mleczanu" (powszechnie znanego jako kwas mlekowy) z wysokim poziomem kwasicy mięśniowej. Auć!

Sukces w biegu na milę jest więc ćwiczeniem polegającym na tym, jak dużo możesz przebiec, by nie cierpieć. Im więcej jesteś w stanie znieść - i im więcej akceptujesz i zachęcasz - tym lepsze wyniki.

Jak powiedział kiedyś pierwszy w historii miler z czasem poniżej 4:00, Sir Roger Bannister: "Człowiek, który potrafi się dalej napędzać, gdy wysiłek staje się bolesny, jest człowiekiem, który wygra".

Aby wytrenować mózg do radzenia sobie z wysokim poziomem dyskomfortu, ważne jest, aby doświadczyć wysokiego poziomu dyskomfortu w treningu i wyścigu przed docelowym wyścigiem na jedną milę.

Możesz to zrobić na dwa główne sposoby:

1. Wykonuj stopniowo coraz trudniejsze treningi specyficzne dla wyścigu (patrz zasada treningu nr 3), które wprowadzą Twój organizm w podobny stan fizjologiczny jak sam wyścig na milę
2. 2. Biegaj wyścigi kondycyjne przed wyścigiem docelowym, aby ćwiczyć umiejętność ścigania się.

Punkt 2 powyżej wymaga pewnego wyjaśnienia. Ściganie się, tolerowanie bólu i przekraczanie wcześniej założonych barier to umiejętności, które wymagają praktyki.

Zamiast wkładać wszystkie swoje jaja do jednego koszyka (tj. jednego wyścigu), możesz uruchomić wiele milowych wyścigów przed swoim wyścigiem docelowym, aby doskonalić te umiejętności i dać sobie lepszą przewagę.

Postaraj się przebiec 3-5 wyścigów treningowych przed swoim docelowym wyścigiem na milę. Mogą one być krótsze, jak 800m, lub dłuższe, jak 2 mile lub 5K. Celem jest wyścigi Trening, więc podczas gdy inne dystanse mogą być biegane, upewnij się, że są one nadal zbliżone do dystansu mili i zaplanuj co najmniej 1-2 inne wyścigi na milę w swoim planie.

Kiedy połączysz strategiczną fazę podstawową treningu z treningami specyficznymi dla wyścigu i przygotowaniem mentalnym, stworzysz składniki na bardzo szybką milę.

0 Udziały