Trenuj jak tytan dzięki temu treningowi całego ciała

Jeśli twój trening staje się nieświeży i brakuje ci motywacji, by przebrnąć przez tę samą rutynę, którą wykonujesz od miesięcy, ten trening godny Tytana z pewnością wyciągnie cię z dołka. Będziesz wykonywać ruchy pchania i ciągnięcia, które uderzają w prawie każdy mięsień w twoim ciele, więc najlepiej jest wykonywać ten trening 2-3 razy w tygodniu z co najmniej 48-godzinnym odstępem między nimi.

Aby uzyskać jeszcze więcej motywacji, dostrój się do The Titan Games, epickiego nowego serialu konkursowego od producenta wykonawczego i gospodarza Dwayne'a Johnsona. Od czwartku, 3 stycznia 2019 r. (godz. 20:00 ET/7:00 CT), znajdziesz inspirację w postaci codziennych mężczyzn i kobiet, którzy sprawdzają swoją siłę, wytrzymałość i serce, rywalizując z elitarną grupą Tytanów w bezpośrednich starciach o szansę zostania Tytanem.

Choć w tym sezonie zawodnicy zostali już wybrani, ten trening zawiera niektóre z tych samych ćwiczeń, które przygotowywały tych mężczyzn i kobiety do intensywnych wyzwań "Tytanów". Wykonując ten trening, rzucisz wyzwanie swojej sile psychicznej i fizycznej, tak jakbyś startował w swoich własnych Igrzyskach Tytanów.

Na co więc czekasz? Zacznij trenować jak Tytan już dziś.

Instrukcje treningowe: Rozgrzej się używając piankowej rolki i bloków rozgrzewających poniżej. Następnie, przejdź do bloków treningowych. Wykonuj każdy blok pracy z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy każdym blokiem. Na koniec każdego bloku, będzie "finisher" ćwiczenie, które jest metaboliczne w naturze. Wykonuj je tak mocno i szybko, jak tylko możesz, zachowując przy tym świetną technikę. Jeśli chcesz, powtórz blok 3 lub, dla jeszcze większego wyzwania, cały trening.

ROZGRZEWKA

ROZCIĄGANIE BIEGACZA

ROZCIĄGANIE BIEGACZA Z ROTACJĄ

MOSTEK POŚLADKOWY Z WYSIĘGIEM

ĆWICZENIA

PRZYSIAD TURECKI

Ruch: Połóż się na plecach z kettlebell lub hantlem w prawej ręce i prawym ramieniem wyciągniętym prosto nad sobą, prostopadle do podłoża. Lewe ramię połóż płasko na ziemi obok siebie, tak by tworzyło z ciałem kąt 45 stopni. Zginamy prawe kolano i kładziemy prawą stopę płasko na podłożu. To jest pozycja wyjściowa. Trzymając prawe ramię prosto nad sobą, przesuń prawą stopę i przetocz się na lewy łokieć. Przetocz się na lewą rękę i wypchnij biodra do góry, tak abyś znalazł się w odwróconej zmodyfikowanej desce. Wyciągnij lewą stopę do tyłu i wyląduj w pozycji lonży. Przechodząc przez nogi wstań. Teraz odwróć wszystkie te kroki, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj powtórzenia po obu stronach.

DZIEŃ DOBRY Z OPASKĄ

Ruch: Stań ze stopami na szerokość bioder i umieść dużą taśmę do ćwiczeń pod stopami. Zginamy się w biodrach i zaplatamy taśmę wokół szyi. To będzie pozycja wyjściowa. Zacznij wypychać biodra do przodu, gdy dojdziesz do pozycji stojącej, zachowując neutralny tył. Zginamy się ponownie w biodrach i wracamy do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

WYCISKANIE HANTLI

Ruch: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder. Umieść hantel między nogami i przykucnij, aby złapać go prawą ręką. Przepchnij się przez stopy i wzrusz prawym ramieniem, aby eksplozywnie wypchnąć hantle w górę. Podczas tego ruchu odwróć prawą rękę pod hantlem tak, aby dłoń była skierowana od ciebie, aby złapać hantel, gdy już w pełni wyciągniesz ramię nad głowę. Sprowadź ciężar z powrotem na podłogę w kontrolowanym ruchu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj powtórzenia po obu stronach.


ZOBACZ WIĘCEJ > JAK ZROBIĆ WYCISKANIE HANTLI


BURPEE

Ruch: Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłoża i umieść dłonie na ziemi pod barkami. Wyciągnij nogi za siebie do pozycji wysokiej deski. Zaawansowani ćwiczący mogą w tym momencie zrobić pompkę, początkujący mogą ją pominąć. Następnie podnieś biodra i wskocz stopami z powrotem pod biodra do pozycji przysiadu jak poprzednio i w pełni wyprostuj biodra, by stanąć wysoko. Zaawansowani ćwiczący mogą dodać w tym momencie podskok, początkujący mogą go pominąć. To jest jedno powtórzenie.


ZOBACZ WIĘCEJ > JAK ROBIĆ BURPEE


PRZYSIAD DZIELONY BUŁGARSKI

Ruch: Stań przodem do ławki lub stołka. W każdej ręce trzymaj hantle, jeśli chcesz uzyskać dodatkowy opór. Połóż prawą stopę na ławce, podeszwą skierowaną do góry. Opuszczaj ciało, aż lewe udo znajdzie się mniej więcej równolegle do podłoża. Przesuń lewą piętę, aby wrócić do punktu wyjścia. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj powtórzenia po obu stronach.


ZOBACZ WIĘCEJ > JAK ZROBIĆ PRZYSIAD BUŁGARSKI


PODCIĄGANIE NA RĘKACH

Ruch: Zacznij na ziemi w pozycji wysokiej deski. Zacznij od opuszczenia ciała w kierunku podłogi, tak jak w przypadku tradycyjnej pompki. Obniżając się, przyciągnij prawe kolano do zewnętrznej części ciała i spróbuj dotknąć kolanem prawego łokcia. Wyciągnij prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, wypychając ciało do góry. Powtórz ten sam proces z lewą stopą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj powtórzenia po obu stronach.

Uwaga: Powyższy gif przedstawia pająka chodzącego. Początkujący powinni wykonać statyczną pompkę pająka i przejść do pompki pająka chodzącego po udoskonaleniu statycznego ruchu.

TRX Y-FLY

Ruch: Wyreguluj taśmy TRX do połowy ich długości i stań przodem do punktu zaczepienia. Rozpocznij z ramionami w pozycji "Y" nad głową i wybierz postawę na szerokość bioder lub z lekko przesuniętymi stopami. Powoli opuść ciało do tyłu, utrzymując prostą deskę. Trzymaj ręce prosto, wracając do pozycji stojącej "Y". To jest jedno powtórzenie.

PODCIĄGANIE NA OPONACH

Ruch: Z dobrej pozycji do przysiadu (klatka piersiowa wysoko, brzuch wzmocniony), umieść ręce pod krawędzią opony. Utrzymując wysoką postawę, przesuń stopy przez ziemię i rozszerz biodra, aby stanąć wysoko, jednocześnie podnosząc krawędź opony z ziemi. Stojąc wysoko, umieść jedno kolano pod krawędzią opony i użyj tej nogi jako pomocy do podniesienia krawędzi opony na wysokość ramion. Przełącz dłonie na dłonie do przodu i z wysoką postawą i wzmocnionym abs, przerzuć oponę do przodu. To jest jedno powtórzenie.


ZOBACZ WIĘCEJ > JAK PRZERZUCIĆ OPONĘ


SWINGI Z KETTLEBELL

Ruch: Umieść kettlebell między stopami na szerokość bioder. Cofnij biodra do tyłu i opuść się, aby chwycić kettlebell. Usztywnij rdzeń, unieś klatkę piersiową i zaangażuj nogi i biodra, aby podnieść kettlebell, utrzymując ramiona nad biodrami i biodra nad kolanami. Użyj impetu z zakontraktowanych bioder, aby rzucić się do przodu, napędzając kettlebell do przodu i do góry. Gdy kettlebell unosi się w górę, zaangażuj pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie udowe. W górnej części wymachu ramiona powinny znajdować się równolegle do ziemi lub nieco powyżej poziomu oczu. Gdy grawitacja zacznie działać, opuść kettlebell z powrotem w dół, cofając biodra. To jest jedno powtórzenie.


ZOBACZ WIĘCEJ > JAK WYKONAĆ SWING Z KETTLEBELL


PRZYSIAD Z GOBLETEM Z KETTLEBELL

Ruch: Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell za uchwyty przy klatce piersiowej. Łokcie powinny być skierowane w dół w kierunku stóp. Przykucnij, aż łokcie dotkną górnej części ud, a następnie wstań. To jest jedno powtórzenie.

PIŁKA LEKARSKA RZUTY OBROTOWE

Ruch: Stań bokiem do ściany z wysoką postawą i spiętym brzuchem. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach na wysokości talii. Utrzymując wysoką postawę, przenieś ciężar ciała lekko na tylną nogę, jednocześnie obracając głowę, ramiona i biodra jako jedną całość z dala od ściany, aby załadować ruch. Zachowując wysoką postawę ciała, obracamy głowę, ramiona i biodra w kierunku ściany, jednocześnie obracając się na tylnej nodze i rzucając piłkę pod ręką w kierunku ściany. Utrzymując wysoką postawę, złap piłkę, gdy odbija się od ściany. To jest jedno powtórzenie.

0 Akcji