Trening siłowy dla biegaczy w każdym miejscu i o każdej porze

Nawet jeśli dużo podróżujesz, możesz trzymać się swojej stałej rutyny, jeśli masz elastyczny plan na trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu.

Ten trening siłowy jest dostosowany do specyficznych potrzeb biegacza i zawiera ćwiczenia ukierunkowane na siłę, równowagę i mobilność. Jest jak scyzoryk szwajcarski, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu - można go wykonać praktycznie wszędzie w ciągu 10-20 minut, a sekwencję ćwiczeń można modyfikować, aby była świeża i ambitna. Ponadto, jeśli dodasz rozgrzewkę i schłodzenie, stanie się on własnym treningiem, który możesz wykonywać, gdy nie możesz biegać.

Użyj cyfrowego zegarka z timerem interwałowym i ustaw go tak, by powtarzał interwały w odstępach 75-sekundowych. Wykonuj 10 ćwiczeń siłowych po sobie, wykonując każde z nich przez minutę. Celem jest utrzymanie tętna na wysokim poziomie poprzez przechodzenie od jednego ćwiczenia do następnego, przy jednoczesnym zmęczeniu docelowych grup mięśni. (Uwaga: 15 dodatkowych sekund pozwala na przejście do następnego ćwiczenia. Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz mniej czasu, możesz skrócić czas interwału).

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, wykonaj każde ćwiczenie w kolejności raz. Jeśli wykonywałeś już jakiś trening siłowy, wykonaj obwód dwa razy.

TRENING SIŁOWY DLA BIEGACZY 1.0

  • Przysiad i podnoszenie łydek: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, usiądź i opuść się do pozycji przysiadu, skupiając się na utrzymaniu ciężaru ciała z powrotem nad piętami. Naciśnij i rozszerz nogi, a następnie naciśnij na palce stóp, aby podnieść łydki. Opuszczaj i powtarzaj powoli przez 1 minutę.
  • Podpór przodem i deska: Zacznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek na rękach i kolanach (chyba że regularnie wykonujesz pompki). Wyciągnij ręce do góry, wytrzymaj 5 sekund w neutralnym ułożeniu ciała (deska) i powoli opuść się z powrotem. Powtarzaj przez 1 minutę.
  • Wypady: Rozstaw stopy z przodu i z tyłu, mniej więcej na szerokość bioder. Zrób przesadny krok do przodu. Utrzymując rdzeń w dobrym ustawieniu, zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni, aż udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolano znajduje się nad kostką, a nie poza palcami. Zatrzymaj się i naciśnij przez przednią piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 1 minutę na każdą stronę.
  • Plank: Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze. Podnieś się tak, aby łokcie znalazły się pod barkami, a ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do stóp przez 30 sekund.
  • Plank boczny: Przesuń się na bok na łokciach i stopach, a następnie przytrzymaj boczny plank przez 30 sekund po każdej stronie.
  • Plank: Patrz wyżej.
  • Pojedyncza noga T-Raise: Stań na lewej nodze z rękami po bokach. Trzymaj prawą nogę prosto i pochyl się do przodu od bioder, podnosząc prawą nogę za sobą, aby utworzyć literę "T" z ciała. Przytrzymaj przez 5 sekund. Opuść i powtórz na drugą stronę, naprzemiennie przez 1 minutę.
  • Mostek: Połóż się na plecach z rękami po bokach na podłodze. Używając mięśni pośladków, ściśnij i podnieś biodra z podłogi, aż utworzysz linię od kolan do bioder i ramion. Zatrzymaj się na kilka sekund i opuść biodra z powrotem na podłogę, nadal naciskając na piłkę. Powtarzaj przez 1 minutę.
  • Ściskanie noża: Połóż się na plecach z rękami nad głową i ugiętymi nogami ze stopami na podłodze. Wyprostuj nogi i wyciągnij je powoli w górę w kierunku sufitu, a następnie wyciągnij ręce w kierunku palców stóp i powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Skup się na tym, by utrzymać rdzeń w pozycji skurczonej i oprzeć plecy na podłodze.
  • Hydrant przeciwpożarowy: Na rękach i kolanach, powoli podnieś prawą zgiętą nogę do boku, zatrzymaj i przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli zwolnij w dół. Powtórz 30 sekund na każdą stronę.
  • Superman: Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami nad głową i wyprostowanymi nogami. Podnieś ręce i nogi z podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj przez 1 minutę.

Powtarzaj tę sekwencję 2-3 razy w tygodniu przez 3-4 tygodnie - wykonuj ją po biegu lub jako samodzielny trening z dodatkową rozgrzewką i schłodzeniem. Następnie zmodyfikuj ją, zaczynając od ostatniego ćwiczenia jako pierwszy i wykonując je w odwrotnej kolejności. Utrzymaj ten schemat przez 2-3 tygodnie, a następnie zmień kolejność, włączając kolejno ćwiczenia dolnych partii ciała (przysiady, wypady...), następnie górnych partii ciała i na koniec pracę rdzenia (deski, skłony).

Jak idziesz, można ostatecznie wymieszać rutynę w ciągu tygodnia, aby włączyć jeden z każdej sekwencji. To niesamowite, jak mała zmiana kolejności ćwiczeń może sprawić, że ciało stanie się innym wyzwaniem.

Ten trening wraca do podstaw i jest prostym sposobem na wprowadzenie regularnej pracy nad siłą do zabieganego stylu życia, w dowolnym miejscu na świecie. Odrobina siły to długa droga do utrzymania dobrej kondycji, siły i bezkontuzyjnego biegania.

Wydrukuj go i włóż kopię do walizki, abyś miał go pod ręką podczas następnej podróży.

via Runner's World

Zadaj Trenerowi Jenny pytanie dotyczące biegania na stronie Ask Coach Jenny na Facebooku lub wyślij swoje pytanie tutaj. Śledź ją na Twitterze @coachjenny.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU

> Męskie topy treningowe>
Męskie spodnie
treningowe>

Damskie topy trening

owe> Damskie


spodnie


treningowe


0 Udziały