Trening górnych partii ciała dla biegaczy

Aby być dobrym biegaczem, musisz robić coś więcej niż tylko biegać. Trening siłowy, w tym trening górnych partii ciała, jest ważną częścią diety biegacza. Jeśli chcesz osiągać szybsze czasy i pokonywać dłuższe dystanse, a przy tym zapewnić swojemu ciału satysfakcję, większa siła i moc górnych partii ciała może stanowić ogromną różnicę.

Poniżej omawiamy, dlaczego warto włączyć do treningu specyficzny dla biegaczy trening górnych partii ciała i proponujemy trening, który pomoże Ci zacząć.

DLACZEGO BIEGACZE POWINNI TRENOWAĆ GÓRNE PARTIE CIAŁA

W każdym sporcie lub aktywności fizycznej technika jest wszystkim. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, wiesz, że właściwa forma może wiele zmienić. Dzięki prawidłowej postawie (zwłaszcza w górnej części ciała) biegniesz wydajniej, oszczędzając energię, i utrzymujesz mięśnie w dobrym ustawieniu, co pomaga zapobiegać powszechnym bólom i kontuzjom związanym z nadużywaniem (np. golenie i kolana). Jednak bez dobrej formy Twój bieg na tym ucierpi - może nie na pierwszej mili czy dwóch, ale po godzinie na pewno to odczujesz.

Jeśli dużo biegasz, weź pod uwagę, że Twoje (zmęczone) nogi mogą nie poradzić sobie z ciężką rutyną treningową. Ale Twoje górne partie ciała już tak. W ten sposób możesz nadal wykonywać dużo treningów górnych partii ciała, co pośrednio wzmocni Twoje nogi.

W podnoszeniu ciężarów nie chodzi tylko o przyrost masy mięśniowej, ale także o poprawę wzorców ruchowych i wzmocnienie układu nerwowego. Pamiętaj o tym: Wszystko w twoim ciele jest połączone. Tak więc, poprzez ukierunkowanie swoich włókien mięśniowych o szybkim skurczu i układu nerwowego za pomocą ćwiczeń górnej części ciała, poprawia się również kondycja dolnej części ciała.

SKUTECZNY TRENING GÓRNYCH PARTII CIAŁA DLA BIEGACZY

Ten trening koncentruje się na budowaniu siły i poprawie postawy, co ma kluczowe znaczenie dla biegaczy. Niemal każde ćwiczenie na górne partie ciała działa również na rdzeń, więc otrzymujesz korzyść 2 w 1. Siła rdzenia jest niezbędna dla biegaczy i pomaga zachować zdrowe plecy. Zamiast ćwiczeń na jeden staw, te ćwiczenia są ukierunkowane na wiele mięśni naraz, dzięki czemu możesz budować mięśnie i lepsze wzorce ruchowe.

KRĄG 1

T-PUSHUPS
Zestawy: 4; Powtórzenia: po 4 na każdą stronę (8 łącznie); Odpoczynek: 30s

Zacznij w pozycji do pompek. Zejdź na dół i z powrotem w górę, a następnie wyciągnij jedną rękę do nieba. Obserwuj tę rękę oczami. Powtórz i sięgnij do góry drugą ręką. Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymaj hantle.

CHIN-UPS
Zestawy: 4; Reps: 5; Rest: 30s

Złap drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie i zacznij od ściśnięcia łopatek. Podciągnij się i prowadź klatką piersiową (aby użyć swojego rdzenia, podnieś nogi przed sobą, aby twoje ciało utworzyło "L". Utrzymaj tę pozycję podczas robienia podbródków).

CYRKUL 2

TRX ODWRÓCONE WIOSŁO
Zestawy: 3; Reps: 10; Rest: 30s

Chwyć paski TRX od spodu ze stopami bliżej punktu zakotwiczenia. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, utrzymując ciało prosto jak deska.

Y/T/W/LS
Zestawy: 3; Reps: 8 na każdą literę; Odpoczynek: 30s

Leżąc z klatką piersiową na ławce skośnej, podnieś ramiona nad głowę w kształcie litery Y, ściskając łopatki - zrób to przez 8 powtórzeń. Następnie podnieś wyprostowane ramiona do boku w kształcie litery T, ściskając łopatki - wykonaj 8 powtórzeń. Następnie, z ugiętymi łokciami, zrób z ramionami kształt litery W i podnieś je za siebie, ściskając łopatki - wykonaj 8 powtórzeń. Na koniec, trzymając ramiona wyciągnięte w bok, obróć nadgarstki do góry, ściskając łopatki i utrzymując kąt 90 stopni w łokciach - wykonaj 8 powtórzeń.

CYRKUL 3

SPACER KELNERÓW
Zestawy: 3; Reps: 15 jardów na każdą stronę; Odpoczynek: 30s

Chwyć ciężki kettlebell w jedną rękę i trzymaj go nad głową. Trzymaj ramiona w dół i z powrotem i idź, utrzymując biodra i ramiona na równym poziomie. Trzymaj nadgarstki tak prosto, jak to tylko możliwe.

STIR-THE-POT
Zestawy: 3; Powtórzenia: 8 kółek w każdą stronę; Odpoczynek: 30s

Ustaw się w pozycji deski na piłce stabilizacyjnej. Utrzymując tułów nieruchomo, poruszaj przedramionami po okręgu. Następnie zmień kierunek. Ściśnij łopatki razem i nie pozwól, aby dolna część pleców zwiotczała.

0 Udziały