Trening Bodyweight dla biegaczy

Aby poprawić szybkość i wytrzymałość, biegacze często skupiają się wyłącznie na bieganiu i dostosowują takie elementy, jak prędkość, czas trwania i ewentualnie nachylenie. Aby jednak skutecznie przenieść swoje bieganie na wyższy poziom, musisz dodać do swojej rutyny odpowiedni rodzaj treningu siłowego.

Dodanie większej siły i mięśni dolnej części ciała pomaga napędzać organizm, dzięki czemu możesz biegać szybciej i dłużej, nie zużywając tyle energii. Równie ważne jest to, że odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć liczbę kontuzji i pomóc Twoim mięśniom i stawom wytrzymać wszystkie uderzenia na szlakach, ścieżkach i ulicach.

Wypróbuj ten trening nóg z ciężarem własnego ciała i osiągnij nowy PR:

Ta rutyna wzmacnia dolną część ciała, a także wspólne słabe obszary dla biegaczy, takie jak pośladki, stabilizatory bioder i ścięgna.

Włączenie ćwiczeń na jedną nogę do treningu pomaga zbudować równą siłę po obu stronach, wyeliminować asymetrię i zwiększyć aktywację mięśni stabilizujących, co poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Dodaliśmy również ćwiczenia plyometryczne, które poprawią Twoją eksplozywność oraz ćwiczenie wzmacniające rdzeń podczas ruchu nóg - wszystko to bez żadnego sprzętu!

Na koniec, trzymaj się sugerowanego czasu odpoczynku: W ten sposób nie tylko otrzymujesz świetny trening siłowy, ale także wykonujesz trochę pracy kondycyjnej (co oczywiście pomaga Ci w biegach).

ROZGRZEWKA/OBWÓD 1

PRZYSIADY W LEŻENIU TYŁEM

3 zestawy, 5 powtórzeń w każdym kierunku, 30-sekundowy odpoczynek
Ruch: Stań na jednej nodze, opuść się i podskocz w górę i nad tak daleko, jak możesz, do przeciwnej strony, jednocześnie lądując na drugiej stopie. Powtórz w przeciwnym kierunku. Pokonaj tyle terenu, ile możesz z każdym związkiem i skup się na lądowaniu z kontrolą.

ĆWICZENIE 2

SPLIT SQUATS

5 zestawów, 10 powtórzeń na każdą nogę, 30 sekund odpoczynku
Ruch: Stań z jedną stopą około 3 stóp przed drugą. Opuść się prosto w dół i podeprzyj się przednią piętą tak, by kolana tworzyły dwa kąty 90 stopni na dole. Nie pozwól, by przednie kolano przesunęło się za palce.

WYPROST BIODER I UD

5 zestawów, 10 powtórzeń na każdą nogę, 30 sekund odpoczynku
Ruch: Połóż się na plecach i zegnij jedno kolano tak, aby tworzyło kąt 90 stopni, a drugą nogę trzymaj prosto. Na zgiętej nodze, ściśnij pośladki, naciśnij przez piętę, podnieś biodra do góry i utrzymuj je na poziomie podczas podnoszenia. Utrzymuj wyprostowaną nogę wyciągniętą przez cały czas trwania ćwiczenia i utrzymuj ją w jednej linii z tułowiem.

ĆWICZENIE 3

PRZYSIAD SKRZYŻNY

3 zestawy, 8 powtórzeń na każdą nogę, 30 sekund odpoczynku
Ruch: Zacznij od bardzo szerokiej postawy i wyprostowanych stóp. Usiądź z powrotem na jednym biodrze i wypchnij to kolano na zewnątrz. Powtórz po drugiej stronie.

ŚREDNIE BUGI

3 zestawy, 5 powtórzeń na każdą stronę, 30 sekund odpoczynku
Ruch: Połóż się na plecach z ramionami i kolanami w powietrzu (wyobraź sobie martwego robaka), wciśnij dolną część pleców w ziemię i unieś pośladki. Wyciągnij prawą i lewą nogę jednocześnie, utrzymując dolną część pleców płasko na ziemi, nie odrywając bioder od podłoża i wykonując pełny wydech. Zmień strony i powtórz.

0 Udziały