Ten 30-minutowy trening pływacki spala mnóstwo kalorii

Pływanie spala mnóstwo kalorii, niezależnie od tego, czy jest lato, czy zima. Wygląda na relaksujące, ale pozory mogą mylić. Wielu sportowców w świetnej formie uprawiających inne sporty jest zszokowanych, gdy dowiadują się, jak wyczerpujące może być przepłynięcie zaledwie kilku długości basenu.

Pływanie wykorzystuje całe ciało, a Twój mózg koordynuje naprzemienne ruchy rąk i nóg oraz przypomina Ci, że musisz oddychać. Dodaje to dodatkową warstwę złożoności, która nie występuje w sportach, w których tlen jest czymś oczywistym.

Nie daj się zastraszyć: Uzyskanie dobrego treningu w basenie jest proste i całkowicie wykonalne, nawet dla początkujących. Dzięki sprintom z krótkim odpoczynkiem możesz zbudować wytrzymałość, schudnąć i zapewnić swojemu ciału najlepszy trening w ciągu zaledwie 30 lub 45 minut, trzy razy w tygodniu. Oto krótkie zestawienie:

ANATOMIA PODSTAWOWEGO TRENINGU

ROZGRZEWKA (5-10 MINUT)

Powolne, zrelaksowane pływanie przez 5-10 minut, podzielone na mniejsze kawałki. Rozciągnij się, zwróć uwagę na swoją technikę i oddech. Zrób kilka 50s lub 100s, lub po prostu przepłyń kilka długości, odpocznij i powtórz. Zbuduj swoją prędkość lekko Zwiększaj prędkość pod koniec rozgrzewki.

Pro Tip: Wdychaj przez usta, a następnie wydychaj miarowo przez nos zawsze, gdy twarz jest w wodzie; nigdy nie wstrzymuj oddechu. Najczęstszym błędem popełnianym przez pływaków jest zapominanie o wydychaniu powietrza, gdy twarz znajduje się w wodzie.

KOPANIE (5-10 MINUT)

Energiczny zestaw kopnięć podniesie Twoje tętno i sprawi, że rozgrzewka będzie postępować w kierunku szybkiego pływania. Wiele basenów posiada deski do kopania, lub możesz po prostu wyciągnąć ręce i kopać na plecach. Możesz również kopać twarzą w dół, używając jednego ramienia, gdy musisz oddychać. Kopnij lekko i z małą amplitudą, tak jakby Twoje stopy znajdowały się wewnątrz wiadra. Kopnięcie zaczynamy od bioder, a kończymy na palcach stóp. Jeśli nie masz dobrej elastyczności kostek, trening z płetwami o średnich lub długich ostrzach może pomóc.

ZESTAW SPRINTÓW Z KRÓTKIM ODPOCZYNKIEM (10-15 MINUT)

Oto twoje cardio i spalające kalorie mięso i ziemniaki. Płyń szybko, odpocznij przez krótki czas, a następnie znów płyń szybko. Aby zbudować interwałowy zestaw o wysokiej intensywności, który działa dla Ciebie:

  • Przepłyń 1 lub 2 długości basenu, szybko i ciężko
  • Odpocznij przez 10 sekund.
  • Powtórz

Kiedy już będziesz wiedział, ile czasu zajmuje ci mocne pływanie, a następnie odpoczynek przez 10 sekund, będziesz wiedział, jak skonfigurować swój zestaw. Na przykład: Jeśli przepłynięcie dwóch długości zajmuje Ci około 1 minuty i 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund, Twój interwał powtórzeń będzie wynosił 1:30. Wykonaj to 10 razy, a cały zestaw zajmie Ci 15 minut. Na papierze wygląda to następująco: 10 x 50s / 1:30.

CHCESZ WIĘCEJ? ZESTAW BONUSOWY (DO 15 MINUT)

Aby kontynuować pływanie o wysokiej intensywności, po prostu zmień i/lub powtórz zestaw sprintu tutaj. Jeśli chcesz spróbować czegoś innego, zrób zestaw 200s lub kilka ćwiczeń techniki, a może poćwicz pozostałe trzy pociągnięcia (motyl, grzbiet lub pierś), aby ćwiczyć różne mięśnie i poprawić swoje wyczucie wody.

OCHŁODZENIE (10-15 MINUT)

Przepłyń kilka długości z wysiłkiem około 60%, a następnie stopniowo zmniejszaj tempo, a ostatnią długość wykonaj w elementarnym stylu grzbietowym. Płyń, zrelaksuj się i ciesz się uczuciem bycia w wodzie. Tak jak w przypadku rozgrzewki, rozbij swoje ochłodzenie na łatwe do wykonania części: 4 x 50s lub 8 x 25s, powtórz. Nie pomijaj tego kroku! Im więcej sprintu wykonujesz, tym więcej czasu potrzebujesz na odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować i być gotowe do następnego treningu.

0 Udziały