Technika formy biegowej, wskazówki i ćwiczenia

Forma biegania stała się gorącym tematem w ostatnich latach. Ponieważ kontuzje podczas biegania są tak powszechne, biegacze starają się zmienić swoją formę w nadziei na uniknięcie kontuzjogennych przestojów.

Ale to, czy naprawdę powinieneś próbować zmienić swoją formę, zależy od Twoich celów. Jeśli szukasz sposobu na przerwanie cyklu kontuzji, zmiana formy może być pomocna. Ale jeśli próbujesz poprawić swoje wyniki, jury wciąż nie jest w stanie określić, jak pomocne są modyfikacje formy. Prawdopodobnie najbardziej przydatne będą zmiany w ogólnym treningu.

DLACZEGO FORMA BIEGOWA JEST WAŻNA

Kiedy omawiamy technikę biegania, najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie ma idealnej formy.

Bieganie to powtarzalny sport, który nakłada na Twoje ciało ogromne obciążenie. Jeśli nie jesteś przygotowany do efektywnego radzenia sobie z tym obciążeniem, możesz doznać kontuzji. Niektóre warianty formy mogą dodatkowo obciążać te części ciała, które w efekcie mogą doprowadzić do ich uszkodzenia.

Im bardziej efektywnie biegasz, tym szybciej i dalej jesteś w stanie przebiec przy mniejszym wysiłku. Choć częściowo jest to wynikiem pamięci mięśniowej, która powstaje w ciągu miesięcy i lat treningu, zmiany w formie mogą przyspieszyć ten proces.

KONCEPCJE ZNALEZIENIA NAJLEPSZEJ FORMY

Gdyby istniała jedna, idealna dla wszystkich forma, biegacze z "idealną" formą nigdy nie ulegaliby kontuzjom. Wiemy, że tak nie jest! Istnieją jednak koncepcje, które mogą pomóc Ci znaleźć najbardziej efektywną wersję Twojej własnej formy. Tylko nie próbuj wprowadzać zbyt wielu zmian na raz. Wprowadzaj je stopniowo, skupiając się na jednej wskazówce na raz.

Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne:

1

ROZLUŹNIJ SIĘ I BIEGNIJ WYSOKO

Napięcie w dowolnym miejscu ciała obniża Twoją efektywność. Rozluźnij ramiona i barki, unikaj zaciskania dłoni w pięści. Skup się na tym, by biec wysoko, tak jakby ktoś ciągnął za sznurek od czubka Twojej głowy.

2

BIEGAJ SPOKOJNIE

Jedną z mentalnych wskazówek jest udawanie, że biegniesz po rozżarzonych węglach, aby stopy poruszały się lekko i szybko. Cichy bieg pomaga zwiększyć kadencję, czyli liczbę uderzeń stóp o ziemię w danym okresie czasu.

3

NIE SKUPIAJ SIĘ NA UDERZENIACH STÓP

Mimo całego szumu wokół uderzenia stopy, nie jest to najlepsze miejsce do skupiania się na swoich wysiłkach. Zamiast tego, pomyśl o tym, aby stopy lądowały pod Twoim ciałem. Nie "sięgaj" nogami - staraj się, aby Twój krok był krótki, a stopy znajdowały się pod Tobą (a nie przed Tobą) podczas biegu.

4

SKRÓĆ KROK I ZWIĘKSZ KADENCJĘ

Gdy skupiasz się na tym, by stopy lądowały pod Tobą, Twój krok naturalnie się skraca, a kadencja wzrasta. Być może słyszałeś, że 180 kroków na minutę to "magiczna liczba", jeśli chodzi o efektywność biegu. Spróbuj policzyć swoje kroki w ciągu minuty i sprawdź, jaka jest Twoja kadencja wyjściowa. Chociaż każdy się różni, jeśli jest ona znacznie niższa niż 180, spróbuj zwiększyć ją o 5-10%, używając niektórych z powyższych wskazówek.

ĆWICZENIA BIEGOWE POPRAWIAJĄCE ATLETYZM

Ćwiczenia specyficzne dla biegania mogą również poprawić Twoją formę. Choć na początku mogą wydawać się nieco głupie, są świetnym sposobem dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania na poprawę ogólnej atletyki. Ćwiczenia mogą również pomóc w poprawie komunikacji między nogami a mózgiem, co zwiększa efektywność.

Ćwiczenia powinny być wykonywane na miękkiej powierzchni, takiej jak bieżnia lub trawiaste boisko. Upewnij się, że przeprowadziłeś odpowiednią rozgrzewkę - ćwiczenia mogą być wykonywane nawet w połowie lub na końcu biegu. We wszystkich ćwiczeniach (poza jednym przypadkiem, gdzie zaznaczono), utrzymuj ten sam ruch ramion, który stosujesz podczas biegu.

  • Wysokie kolana
    Wygląda to podobnie do kroku biegowego, ale z bardziej przesadzonym ruchem, gdy podnosisz kolano w kierunku klatki piersiowej. Pomyśl o tym, że naciskasz stopę w dół i pozwalasz jej "odskoczyć" w górę, a nie tylko podnosisz kolana wysoko.
  • A-Skip
    Wyobraź sobie, że skaczesz na skakance, tak jak w dzieciństwie, ale w tym wariancie skaczesz z wysoko uniesionymi kolanami. Kiedy opuszczasz nogę, wyobrażaj sobie ruch "łapania", kiedy noga wraca na ziemię i skup się na używaniu pośladków.
  • Butt-kicks
    Podobnie jak wysokie kolana, ten wariant jest podobny do zwykłego ruchu biegowego, ale skup się na podciąganiu pięt, gdy kolana się podnoszą, zamiast kopać do tyłu.
  • Carioca/Grapevine
    Poruszając się na boki, skrzyżuj jedną nogę z przodu, a następnie za drugą. Zacznij z rękami wyciągniętymi prosto w bok, ale gdy już nabierzesz wprawy w wykonywaniu tego ruchu, trzymaj je w takiej samej pozycji jak podczas biegu.

NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Utrzymanie zdrowia i konsekwentne bieganie to podstawa ciągłej poprawy. Dodaj te wskazówki dotyczące formy i ćwiczenia do swojej rutyny biegowej, aby zmaksymalizować wydajność i długoterminowy sukces.

0 Udziały