Szybsze działanie dzięki planowaniu długoterminowemu

Biegacze uwielbiają wyznaczać sobie cele. Niezależnie od tego, czy chodzi o nowy rekord osobisty, czy próbę przebiegnięcia dalej niż kiedykolwiek wcześniej, cele dostarczają motywacji i inspiracji do ciężkiej pracy i próbowania nowych rzeczy.

Często wyznaczamy sobie cele, które mieszczą się w przedziale czasowym planu treningowego - zazwyczaj jest to maksymalnie 16-24 tygodni. Ale co by było, gdybyś przeniósł to na wyższy poziom? Kiedy planujesz swój trening, patrząc na cały rok (lub dłużej), możesz być zaskoczony korzyściami.

Im mniej czasu poświęcasz na zatrzymywanie i wznawianie treningu, tym bardziej będziesz się poprawiał na stałej trajektorii.

Sukces w bieganiu opiera się na konsekwencji i kondycji budowanej w czasie. Ponieważ kondycja jest kumulatywna, im mniej czasu poświęcasz na zatrzymywanie się i wznawianie treningu, tym bardziej będziesz się poprawiał. Kiedy czas przerwy jest zaplanowany i rozłożony w ciągu roku, nigdy nie poczujesz, że zaczynasz od zera, ponieważ Twoja kondycja pozostaje nienaruszona.

1

KORZYŚCI Z PLANOWANIA

Jeśli w przeszłości nie robiłeś długoterminowego planowania wyścigów, możesz się zastanawiać, jakie korzyści możesz odnieść. Większość korzyści wynika z tego, że zaczynasz z jednym głównym celem, który da Ci pojedynczy punkt skupienia na cały rok. Dzięki temu wiesz dokładnie, dokąd zmierzasz, więc możesz lepiej zaplanować, jak się tam dostać.

Elitarni biegacze są przykładem tego pojedynczego skupienia w ich planowaniu. Kiedy pracują nad osiągnięciem ogromnego celu, takiego jak mistrzostwo świata lub kwalifikacja olimpijska, często planują swoje treningi i wyścigi na lata. Praca w sposób skoncentrowany na jednym głównym celu sprawia, że sukces jest o wiele bardziej prawdopodobny, niż gdybyś zbytnio rozpraszał się na kilka konkurujących ze sobą celów.

2

IDŹ NAPRZÓD, PATRZĄC WSTECZ

Zanim zdecydujesz się na cel na nadchodzący rok, koniecznie poświęć trochę czasu i zastanów się nad swoim poprzednim treningiem:

  • Czy zmagałeś się z kontuzjami?
  • Czy czułeś się niedotrenowany do wyścigów, czy przetrenowany i wypalony?
  • Czy jesteś początkujący z minimalnym doświadczeniem, próbujesz ustalić przyszły harmonogram treningów i wyścigów?

Zawsze bądź szczery, jeśli chodzi o to, gdzie zaczynasz. Jeśli zrobiłeś sobie miesięczną przerwę, nie oczekuj, że po ośmiu tygodniach od powrotu do biegania pobiegniesz PR w maratonie. Jeśli w przeszłości zmagałeś się z kontuzjami, daj sobie czas na powolne budowanie, zanim dodasz zbyt wiele kilometrów lub szybkich treningów.

3

PLANOWANIE SEZONOWE A ROCZNE

Jeśli ścigałeś się w szkole średniej lub na studiach, koncepcja sezonów wyścigowych jest prawdopodobnie znana. Jest wiosna i zima (kryty) tor, jesień biegi przełajowe i zazwyczaj lato treningu bazowego. Ale twoje sezony wyścigowe nie muszą koniecznie podążać za tym wzorcem, ani nie muszą dokładnie naśladować pór roku.

Termin "sezon" oznacza okres czasu, w którym koncentrujesz się na jednym rodzaju treningu - treningu bazowym, maratońskim, 5K lub 10K, itp. Niezależnie od tego, jak je zorganizujesz, chodzi o to, aby wszystkie wspierały Twój ostateczny cel na dany rok. Cztery sezony w ciągu roku są powszechne i powinny być przeplatane okresami odpoczynku i regeneracji.

4

PRIORYTETY!

Kiedy zaczynasz planować swój rok, zacznij od zastanowienia się nad tym, co cię inspiruje. Jeśli nie byłeś zachwycony wyścigami, które wybrałeś w zeszłym roku, urozmaicaj je. Spróbuj różnych dystansów lub bieganie po szlakach zamiast po drogach Może pomóc Ci nabrać energii do podjęcia nowego, ambitnego celu. Zacznij od określenia swojego głównego celu na ten rok i od tego momentu pracuj wstecz.

Podczas gdy różne sezony biegania mogą mieć inny cel, powinny one ostatecznie wspierać Twój główny priorytet. Na przykład, jeśli planujesz maraton późną jesienią, możesz chcieć spędzić wczesne miesiące roku na doskonaleniu swojej szybkości w wyścigach 5K lub 10K. Budowanie kondycji w tych krótszych wyścigach przyniesie Ci korzyści później, podczas sezonu skoncentrowanego na maratonie, gdy Twój kilometraż wzrośnie, a treningi staną się bardziej specyficzne dla wyścigu.

5

PODZIEL WSZYSTKO NA CZĘŚCI

Kiedy już określisz cel, który jest Twoim priorytetem, czas nadać mu odpowiednią strukturę. Podczas gdy cztery sezony to typowe ramy czasowe dla roku, może się okazać, że Twoje potrzeby są inne. Długość każdego sezonu może się różnić w zależności od tego, jak dużo potrzebujesz budować bazę i ile czasu potrzebujesz, aby skupić się na treningu specyficznym dla wyścigu.

Oto kilka wskazówek:

  1. Poświęć jeden sezon na trening bazowy i jeden skoncentrowany na wyścigu docelowym (pozostawiając pozostałe dwa otwarte na różne rodzaje treningu).
  2. Biegaj nie więcej niż dwa sezony w roku, skupiając się na tym samym dystansie wyścigu.
  3. Biegaj przynajmniej jeden sezon ukierunkowany na "uzupełniający" dystans (np. 10K do półmaratonu lub półmaraton do pełnego maratonu).
  4. Trenuj różne systemy energetyczne - ważne jest, aby zmieniać bodźce, aby organizm reagował na nowe wyzwania.

Sezon treningu podstawowego może być najkrótszy, zwłaszcza jeśli jesteś już sprawny i nie masz kontuzji, natomiast dłuższe cykle mogą być ukierunkowane na wyścigi. Idealnie byłoby, gdybyś zaplanował co najmniej 2-3 tygodnie przerwy od biegania, rozłożone w ciągu roku po ukończeniu wyścigów docelowych.

Podczas gdy istotne jest, aby włączyć wyścigi kondycyjne, aby poprawić swoją wytrzymałość psychiczną, staraj się nie ścigać zbyt często, bo ryzykujesz wypalenie i kontuzję. Twoje sezony skoncentrowane na wyścigu powinny zawierać wyścigi przygotowawcze przed głównym wyścigiem. Jeśli trenujesz do krótszego dystansu (np. 10K), możesz zaplanować 1-2 dodatkowe wyścigi w trakcie sezonu, o ile pozwolisz na odpowiednią regenerację.

Jasne, planowanie z rocznym wyprzedzeniem brzmi zniechęcająco. Ale zaczynając od najważniejszego celu i przechodząc przez kolejne sezony, przekonasz się, że planowanie może być łatwiejsze niż myślisz.

Poświęć czas na zaplanowanie rocznych ram, pozwalając jednocześnie na elastyczność po drodze, a zmaksymalizujesz swoją wydajność w nadchodzących miesiącach.

0 Udziały