Sztuka rozgrzewania się w niskich temperaturach

Prawdopodobnie tam, gdzie mieszkasz, jest teraz zimno - być może bardzo, bardzo zimno. Być może zastanawiasz się nad treningiem na siłowni lub nawet nad tym, aby poczekać, aż ziemia rozmarznie, ale wiesz, że kiedy już zaczniesz ćwiczyć, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. Oto jak się rozgrzać przed każdym treningiem w zimną pogodę (nawet jeśli na zewnątrz jest po prostu zimno, a Ty ćwiczysz w środku).

IDEALNA ROZGRZEWKA

Andrea Fradkin, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Bloomsburg w Pensylwanii, przeprowadziła ponad 20 badań dotyczących różnych procedur rozgrzewki. Jej zdaniem, nawet krótka rozgrzewka, trwająca mniej niż 10 minut, wykazała, że poprawić wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. - pod warunkiem, że obejmuje ona lekką aktywność aerobową, specyficzne dla danej dyscypliny sportu rozciąganie oraz specyficzne dla danej dyscypliny sportu ćwiczenia.

Kluczowym składnikiem do uzyskania tych korzyści jest uzyskanie lekko podwyższonej temperatury rdzenia, co oczywiście może być trudniejsze w zimnie i co czyni dobrą rozgrzewkę szczególnie ważną wtedy. "W chłodniejsze dni rozgrzewka jest jeszcze bardziej istotna" - mówi Chris Lundstrom, główny trener biegania w Team USA Minnesota. Team USA Minnesota.

Może być ważniejsza, ale podstawowe zasady pozostają takie same, niezależnie od tego, jak zimno jest na zewnątrz, mówi Matt Phillips, a trener biegania i fizykoterapeuta sportowy. "Nie pomijaj go, ale też nie przesadzaj", mówi.

Niezależnie od temperatury, zawsze powinieneś zacząć od aktywności aerobowej o niskiej intensywności, mówi Lundstrom, takiej jak jogging przez 15 minut. Możesz nawet wykonywać podskoki na skakance lub dynamiczne rozciąganie, mówi Fradkin, co często zaleca w badanych przez siebie procedurach rozgrzewkowych.

Fradkin zaleca także, aby w trakcie rozgrzewki przejść do rozciągania specyficznego dla danej dyscypliny sportu, a następnie do ćwiczeń specyficznych dla tej dyscypliny (choć istnieją spory na temat korzyści płynących z statyczne kontra dynamiczne rozciąganiez pewnością nie chcesz się rozgrzać, a potem znowu zmarznąć podczas statycznego rozciągania w pozycji nieruchomej). Ostatecznie, specyficzne dla sportu wiertła lub ćwiczenia powinny być ukierunkowane na mięśnie, których będziesz używać w swojej aktywności, takie jak skipy, kopnięcia w tyłek lub wysokie kolana dla biegaczy. "Ideą tego elementu jest rozpoczęcie powoli i z niską intensywnością i stopniowe budowanie do poziomu wydajności", mówi Fradkin.

To, jak długa jest rozgrzewka, zależy od tego, jak ciężki będzie trening. Jeśli jest bardzo intensywny, Lundstrom każe swoim zawodnikom wykonać kilka krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak rozkroki, aby pobudzić ciało i umysł. Jeśli wybierasz się na łatwy jogging, rozgrzewka nie jest konieczna. Ale jeśli zamierzasz się ścigać, musisz wcześniej przygotować się na ciężki wysiłek.

Podczas gdy Lundstrom przestrzega przed pomijaniem rozgrzewki, zwłaszcza w zimnie, jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie efektywności jest po prostu stopniowe zwiększanie intensywności treningu. Zacznij lekko, zanim zaczniesz szybciej - i policz to jako rozgrzewkę.

Część rozgrzewki, która robi największą różnicę to element aerobowy, mówi Fradkin. Oznacza to, że niezależnie od tego, ile masz czasu, chcesz spędzić część z niego na początku, aby stopniowo podnieść temperaturę rdzenia. "Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, możesz w kreatywny sposób zaplanować swoją rutynę rozgrzewkową," mówi, np. włączając dynamiczne rozciąganie do aktywności aerobowej - wykonując jednocześnie rozciąganie i rozgrzewkę. Zauważa również, że badania sugerują, iż nie trzeba rozgrzewać się przez długi czas.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE EKSTREMALNEGO ZIMNA

W ekstremalnie niskich temperaturach korzystne może być wykonanie rozgrzewki w pomieszczeniu przed wyjściem na zewnątrz. Jednak zarówno Lundstrom, jak i Phillips zalecają, aby upewnić się, że masz suche ubrania na czas wyjścia na zewnątrz, więc nie zaczynasz spocony. "W przeciwnym razie wilgoć szybko Cię wychłodzi, zwiększając ryzyko hipotermii" - mówi Lundstrom.

Chociaż istnieją pewne niebezpieczeństwa związane z treningiem w ekstremalnie niskich temperaturach, badania sugerują, że można bezpiecznie ćwiczyć w temperaturach chłodu wiatru sięgających -18°Fmówi Phillips - pod warunkiem, że jesteś odpowiednio ubrany. Poniżej tej temperatury istnieje ryzyko odmrożenia.

"Ogólne zalecenie to warstwa podstawowa, warstwa izolacyjna, a następnie warstwa łamiąca wiatr", mówi. "Głowa, dłonie i stopy to wszystkie obszary, które muszą być utrzymywane w cieple i suchości, więc upewnij się, że ich nie zaniedbujesz".

Ale rozgrzanie się nie powinno być największym problemem - po prostu może to zająć więcej czasu. "Odkryłem, że tak długo, jak rozgrzewasz ciało przed rozpoczęciem aktywności, nie ma prawdziwego problemu z temperaturą" - mówi Fradkin. Ogólna zasada mówi, że na każde 10°F poniżej 30°F należy przedłużyć rozgrzewkę o pięć minut.

SKĄD WIESZ, CZY JESTEŚ WYSTARCZAJĄCO ROZGRZANY?

Jedynym sposobem, aby technicznie stwierdzić, czy jesteś w pełni rozgrzany, jest zmierzenie temperatury rdzenia ciała, mówi Fradkin. Ponieważ jest to trudne do wykonania w warunkach rzeczywistych, najlepszym wskaźnikiem jest nieznacznie zwiększone tętno i oddech oraz lekkie spocenie się.

"Im niższa temperatura, tym trudniej jest to zrobić, i prawdopodobnie dlatego rekordy świata nie są ustanawiane w mroźnych warunkach" - mówi Lundstrom.

0 Udziały