Sześć, 60-sekundowych finiszerów, które rozwalą tłuszcz

Wiemy, jak ważne jest podnoszenie ciężarów, aby przekształcić nasze ciało, budować mięśnie, siłę i moc oraz spalać kalorie. Ale następnym razem, gdy trafisz na siłownię, pamiętaj, że to nie tylko to, jak zacznij swój trening, ale również jak go kończysz ale również to, jak go zakończysz, robi różnicę. W ciągu zaledwie 60 sekund, odpowiedni "finiszer" może podsycić Twój metabolizm, dając Ci szczuplejsze i sprawniejsze ciało, co może przełożyć się na szybszy bieg lub jazdę na rowerze.

Poniższe "finishery" to 1-minutowe rutyny, które możesz dodać na koniec swojego treningu. Powodują one eksplozję wielu grup mięśniowych na raz, jednocześnie celując w beztlenowy/mlekowy system energetyczny. Celem jest pozbawienie organizmu energii, tak aby w godzinach następujących po sesji na siłowni, nadal pracował on nad jej uzupełnieniem. (Jest to również znane jako "nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu").

Uczciwe ostrzeżenie: Te finishery trwają tylko minutę; więc przez te 60 sekund trzymaj się kapeluszy i popychaj się do ekstremum. Pod koniec poczujesz, że musisz spędzić następne 60 minut na regeneracji. To uczucie dowodzi, że zrobiłeś to dobrze.

1. OBWÓD Z KETTLEBELLS

Kettlebells są niesamowitym narzędziem z powodu ich przesuniętej wagi. Aby je wymachiwać, będziesz potrzebował potrójnego rozszerzenia przez biodra, kolana i kostki - co przekłada się na praktycznie każdy sport - i dużo siły eksplozywnej. Spróbuj tego prostego, ale wymagającego finiszu: 40 sekund swingów kettlebell, a następnie 20 sekund burpees.

2. INTERWALIA

Wykonując bardzo krótkie interwały, możesz pobudzić swój metabolizm i spalić dodatkowe kalorie. Użyj czegoś, co pozwala na niemal natychmiastowe przejście między pracą a odpoczynkiem, np. wioślarza, roweru airdyne, ergów narciarskich, sanek, bieżni lub roweru obrotowego, który pozwala na szybkie dostosowanie intensywności.

  • 10 sekund włączony
  • 5 sekund przerwy
  • 10 sekund na
  • 5 sekund przerwy
  • 10 sekund na
  • 10 sekund wyłączone
  • 10 sekund wł.

3. DROPSETY

Dropsety to bezkonkurencyjny sposób na uzyskanie niesamowitej pompy i zwiększenie intensywności. Wykonujesz ćwiczenie, szybko zmniejszasz ciężar, robisz więcej powtórzeń, znowu zmniejszasz ciężar i powtarzasz, aż nie będziesz mógł już nic zrobić. Ponieważ twoje mięśnie męczą się podczas ćwiczeń, dropsety zastępują odpoczynek z mniejszymi ciężarami. Pod koniec będziesz zmagał się z czymś tak lekkim jak 30% normalnego ciężaru, ponieważ twoje mięśnie są martwe.

Pierwszą zasadą dropsetów jest wybór ćwiczenia, w którym można szybko zmienić ciężar - np. na maszynie, gdzie wystarczy przesunąć trzpień na stosie ciężarków. Albo, w przypadku bicepsów, po prostu przesuń w dół stojak z hantelkami. Drugim kluczem jest stosowanie ćwiczeń, które nie są skomplikowane; w miarę jak się męczysz, twoja technika się psuje, więc ważne jest, by wybierać proste ruchy. Oto solidne opcje:

  • Lat pulldowns: Trzymaj klatkę piersiową w górze, pozostań wysoki i pociągnij uchwyt w kierunku obojczyków.
  • Wiosła linowe na siedząco: Trzymaj plecy płasko i pozostań wysoki, ściskając łopatki razem i wiosłując.
  • Podciąganie na drążku: Stań twarzą do maszyny kablowej, złap uchwyty pulldown, trzymaj łokcie przy bokach i popchnij w dół.
  • Hantle goblet squat: Chwyć każdy koniec jednego hantla w obu rękach i trzymaj je przy klatce piersiowej. Usiądź tyłem i rozstaw kolana. Utrzymuj dolną część pleców płasko.
  • Odwrócony rząd TRX: Przesuwaj stopy coraz dalej i dalej od punktu zakotwiczenia. Utrzymuj tułów prosto i podciągaj się do góry.

4. ĆWICZENIA SIŁOWE Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Pomiń ciężary i skorzystaj z narzędzia do ćwiczeń, z którym się urodziłeś. Pamiętaj: Pchaj tak mocno, jak tylko możesz i staraj się ustanowić rekord z każdym każdym skok.

  1. Heiden boczny (15 sekund) Na jednej nodze wykonaj mini-deadlift i skocz tak daleko, jak możesz na przeciwną stronę i wyląduj na przeciwnej nodze. Naprzemiennie.
  2. Naprzemienne skoki do przysiadu dzielonego (15 sekund) Z jedną stopą około 3 stóp przed drugą, przykucnij, podskocz tak wysoko, jak możesz, zmień nogę i powtórz.
  3. Plyometryczne pompki (15 sekund) Trzymaj łokcie blisko ciała, zejdź i wypchnij się w powietrze klatką piersiową tak mocno, jak tylko potrafisz. Utrzymuj ciało prosto.
  4. Przysiady z wyskokiem (15 sekund) Zrób głęboki przysiad i wyskocz w górę tak wysoko, jak tylko możesz. Powtórz tak szybko jak potrafisz.

4. KOMPLEKS KETTLEBELL

Jednym z najprostszych sposobów, aby dodać mięśni, tłuszczu blast i korby w górę swój metabolizm jest z kompleksem: Weź ciężar i wykonać serię różnych ćwiczeń bez odpoczynku i bez puszczania ciężaru.. W ten sposób zamienisz normalny zestaw, który mógłby trwać 10 sekund, w 60 sekund ciągłego napięcia mięśni. To będzie jak robienie 60-sekundowego sprintu, który wzmacnia różne wzorce ruchowe.

Oto obwód kettlebell, który szybko przechodzi z jednego ćwiczenia do drugiego. Użyj 2 kettlebells i wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego:

  • Swing: Zacznij w pozycji deadlift z kettlebell kilka stóp przed sobą. Następnie podnieś kettlebell z powrotem między nogami, jak w piłce nożnej i eksplozywnie popchnij biodra do przodu.
  • Clean: Zamachnij się kettlebell do pozycji "rack" - trzymaj kettlebells przy klatce piersiowej z kettlebell po zewnętrznej stronie ramion, a dłonie pod brodą.
  • Snatch: Zamachnij się kettlebell do pozycji nad głową; wyobraź sobie, że zapinasz kurtkę, gdy ciągniesz kettlebell nad głową. Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz.
  • Przysiad "Goblet squat: Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej, usiądź wygodnie, rozstaw kolana i wykonaj przysiad do pozycji równoległej.
  • Push press: Zacznij z kettlebells w pozycji stojaka. Zanurz się w mini przysiadzie, szybko wyprostuj się i wyciągnij ręce nad głowę.
  • Swing: Powtarzaj pierwszy krok aż do upływu czasu.

6. KOMPLEKS SZTANGI

Używając sztangi, możesz używać znacznie cięższego ciężaru niż w przypadku kettlebell, aby uzyskać większą intensywność i wzrost mięśni. Upewnij się, że stworzysz kompleks, w którym każde ćwiczenie płynnie przechodzi w następny ruch - na przykład, zrób hang cleans, a następnie natychmiast zrób front squats, ponieważ sztanga będzie już na twoich ramionach.

Używaj także ciężaru, który możesz wykorzystać do najsłabszego ćwiczenia w kompleksie. Na przykład, tylko dlatego, że możesz zrobić przysiad przedni z ciężarem 200 funtów, nie oznacza, że możesz zrobić z nim push press. Wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego:

  • Deadlift: Stań przed sztangą tak, aby przecinała środek twoich stóp, pochyl się i chwyć drążek, zegnij kolana, aż podudzia dotkną drążka i spłaszcz plecy. Trzymaj plecy prosto i podnoś sztangę wypychając biodra do przodu i ściskając pośladki.
  • Wiosło "Bent-over: Wypchnij biodra do tyłu, utrzymuj plecy neutralne i równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję i wykonaj wiosłowanie.
  • Hang power clean: Stań ze sztangą w rękach przed biodrami. Wykonaj mini-deadlift, a następnie gwałtownie rozszerz biodra, kolana i kostki z wyskokiem, jednocześnie przyciągając sztangę do klatki piersiowej. Podczas ciągnięcia, trzymaj łokcie nad sztangą i trzymaj sztangę blisko ciała. Złap sztangę łokciami przed ciałem w tym samym momencie, w którym twoje pięty uderzają o ziemię.
  • Push press: Zacznij trzymając sztangę przy klatce piersiowej. Zanurz się w mini przysiadzie, szybko wypchnij się z powrotem w górę i wyciągnij ręce nad głowę.
  • Front squat (przysiad): Ze sztangą na wysokości barków i łokciami z przodu, usiądź wygodnie, otwórz kolana i zejdź do pozycji równoległej. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a plecy płasko.

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU

> Męska odzież treningowa>
Damska odzież treningowa>
Wszystkie

ubrania treningowe


0 Udziały