Strategie zapobiegania kontuzjom dla biegaczy

Profilaktyka jest najlepszym lekarstwem. Jest to tak samo prawdziwe w przypadku biegania, jak i wielu innych dziedzin życia.

Bez względu na to, czy zmagasz się z kontuzjami, czy starasz się uniknąć bycia jednym z wielu biegaczy, którzy co roku zostają odsunięci na boczny tor, zapobieganie jest zawsze idealną strategią. Niestety, łatwo dać się przytłoczyć wachlarzem technik zapobiegania kontuzjom.

Poszukiwania w Internecie mogą poprowadzić Cię w tysiącu różnych kierunków, ale większość z sugerowanych strategii mija się z celem. Kiedy szukasz sposobu na zapobieganie urazom, pierwszym miejscem, w którym powinieneś szukać, nie jest joga, rajstopy kompresyjne, kąpiele w lodzie czy nawet trening siłowy. Spójrz najpierw tam, gdzie spędzasz najwięcej czasu: Twój harmonogram treningowy.

Poniżej przedstawiamy ranking strategii treningowych od tych absolutnie niezbędnych do tych dodatkowych:

NAJWAŻNIEJSZE STRATEGIE TRENINGOWE

Bez względu na to, ile śpisz i ile ćwiczysz siłowo, nic nie uchroni Cię przed kontuzją, jeśli nie będziesz przestrzegać odpowiedniego planu treningowego. Praca z trenerem lub zindywidualizowany plan jest idealny, ponieważ jest dostosowany do Twojego poziomu umiejętności i potrzeb harmonogramu. Jeśli znajdziesz zaufane, rzetelne źródło porad treningowych, trzymaj się go.

Zdecydowana większość biegaczy nie doznaje kontuzji z powodu upadku lub ostrego urazu. Większość kontuzji to urazy powtarzalne lub związane z nadużywaniem, co oznacza, że wymagasz od swojego ciała, aby przez dłuższy czas radziło sobie z czymś więcej, niż jest w stanie. Dobrze opracowany plan treningowy nie oznacza, że już nigdy nie będziesz zmagać się z bólem lub kalectwem, ale powinien radykalnie zminimalizować ryzyko wystąpienia przewlekłej lub poważnej kontuzji.

Bez odpowiednich podstaw treningowych biegacze są narażeni na wiele kontuzji. Wszystkie wysokiej jakości plany treningowe powinny zawierać następujące elementy:

  • Treningi i długie wybiegania odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności i docelowego dystansu wyścigu
  • Ciężkie wysiłki rozłożone równomiernie w ciągu tygodnia
  • Inteligentną progresję treningów, ogólnego kilometrażu i dystansów długich biegów
  • Prawidłowa periodyzacja pozwalająca na skupienie się na właściwej rzeczy we właściwym czasie.

Kiedy trenujesz prawidłowo, unikasz trzech "to", które mogą doprowadzić Cię do kontuzji: za dużo, za szybko, za szybko. Od czasu do czasu może Ci się udać wykonać jedną z tych czynności, ale konsekwentne wykonywanie dowolnej kombinacji tych trzech elementów to pewna droga do odsunięcia się na boczny tor.

WAŻNE STRATEGIE TRENINGOWE

Po odpowiednim ułożeniu treningu, drugim najważniejszym elementem zapobiegania kontuzjom jest siła. Ponieważ bieganie jest z natury powtarzalne, łatwo o kontuzje, jeśli Twoje ciało nie jest przygotowane do radzenia sobie z obciążeniem. Trening siłowy hartuje tkanki łączne, rozwija siłę mięśni i poprawia formę podczas biegu.

"Trening siłowy to szerokie pojęcie, które może być stosowane do Twojego treningu na wiele sposobów. Jeśli trening siłowy jest dla Ciebie nowością, krótkie sesje z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała są doskonałym wprowadzeniem. Ćwiczenia koncentrujące się na rdzeniu, biodrach i pośladkach są świetnym początkiem.

Pamiętaj, że konsekwencja jest ważniejsza niż czas trwania treningu. O wiele lepiej jest wykonać 2-3 15-minutowe treningi tygodniowo, niż 90-minutową sesję raz na 2-3 tygodnie. W miarę wyrabiania sobie nawyku, trening siłowy z ciężarami (w domu lub na siłowni) jest idealnym sposobem na dalsze wzmacnianie się, przyspieszanie i zwiększanie odporności.

STRATEGIE, KTÓRE SĄ "DODATKOWYM ATUTEM"

Masz już swój plan treningowy i pracę siłową na miejscu? Świetnie! Jesteś na dobrej drodze do tego, by w nadchodzących tygodniach i miesiącach pozostać wolnym od kontuzji. Kiedy już opanujesz podstawy, możesz skupić się na kilku dodatkowych strategiach, które przyczynią się do Twojego ogólnego dobrego samopoczucia.

Podczas ciężkiego treningu odpoczynek i regeneracja są ważne dla zachowania zdrowia. Dobry plan treningowy uwzględnia to w Twoim harmonogramie biegania, z łatwymi biegami/odpoczynkiem i dniami wolnymi, ale równie ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Idealnie jest spać 7-8 godzin na dobę, a nawet więcej, jeśli jesteś w trakcie ciężkiego treningu.

Choć Twoje preferencje żywieniowe mogą się różnić, wszyscy możemy skorzystać na jedzeniu mniej przetworzonej, a więcej pełnowartościowej żywności. Owoce, warzywa, wysokiej jakości białko i węglowodany przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia i skuteczniej napędzają Twój bieg.

Po skoncentrowaniu się na podstawowych i ważnych strategiach, możesz zastosować niektóre z "przyjemnych, ale niekoniecznych" metod, takich jak skarpety kompresyjne, kąpiele z lodem, masaż, terapia ciepłem i joga. Niektóre z nich mogą być bardziej korzystne niż inne, ale nigdy nie skupiaj się na nich kosztem bardziej użytecznych i podstawowych strategii zapobiegania urazom.

NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Wdrażanie strategii zapobiegania urazom może wydawać się trudnym zadaniem. Pamiętaj jednak, aby zawsze zaczynać od podstaw.

Uporządkuj swój trening i konsekwentnie biegaj, aby zbudować dyscyplinę i pewność siebie. Zastosuj progresywny system treningu siłowego, aby poprawić swoją odporność. Dobrej jakości jedzenie i wystarczający odpoczynek dodatkowo wzmocnią Twoją odporność, a także wszelkie dodatkowe strategie, które wybierzesz.

Zacznij i zrobić jeden krok na raz, a możesz uniknąć bycia kolejnym kontuzjowanym biegaczem statystyk.

0 Udziały