Starzejesz się? Musisz zaktualizować swój trening biegowy

Większość z nas obawia się zmian, które nadchodzą wraz z wiekiem. Biegacze są nie mniej podatni na te obawy, ponieważ stresujemy się wolniejszymi czasami wyścigów i naszą zdolnością do regeneracji po wymagających treningach. W pewnym momencie nie będziesz już w stanie pobić rekordów życiowych, które osiągnąłeś w wieku 20 i 30 lat. Z upływem lat zmiany są nieuniknione.

Ale biegacze mają też powody do zadowolenia, ponieważ z wiekiem jesteśmy zazwyczaj zdrowsi niż nasi rówieśnicy, którzy nie biegają.

Jako sportowiec nie musisz jednak biernie przyglądać się, jak Twoja rutyna biegowa podupada. Wprowadzając zmiany do swojego treningu, możesz nadal biegać dobrze i pozostać zdrowym w swoich latach masters i później.

NADAJ PRIORYTET DŁUGOWIECZNOŚCI

Bieganie jest często reklamowane jako sport na całe życie, i tak powinno być! Sprawność i zdrowie, które daje bieganie, pozwalają na zgrabniejsze starzenie się. Jako starszy biegacz, koncentrując się na długowieczności, a nie na tygodniowym przebiegu lub PR-ach opartych na czasie, możesz zachować zdrowie i kontynuować bieganie konsekwentnie.

Długowieczność w bieganiu ma zarówno fizyczne, jak i psychiczne komponenty. Fizycznie, konsekwentne bieganie i treningi oznaczają unikanie kontuzji i stosowanie technik, które pozwalają na jak najskuteczniejszą regenerację po ciężkich treningach i długich biegach.

Pod względem psychicznym będziesz biegać najlepiej, jak potrafisz, jeśli dobrze czujesz się na treningu i wierzysz, że Twoje treningi są ukierunkowane i wydajne.

REALIA PROCESU STARZENIA SIĘ

W rzeczywistości proces starzenia się polega na tym, że lekki spadek wydajności zaczyna się już po 30. roku życia. Średnio, spadek ten wynosi mniej niż 1% rocznie. Chociaż nie znamy wszystkich dokładnych fizjologicznych elementów, które przyczyniają się do tego spadku, wiemy, że masa mięśniowa i poziom maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) zmniejszają się wraz z wiekiem.

Ponadto, proces regeneracji ulega spowolnieniu z powodu zmniejszonej produkcji hormonów takich jak HGH (ludzki hormon wzrostu) i testosteron.

Starzenie się zmienia nas fizjologicznie także na inne sposoby, w tym na następujące:

  • Obniżenie maksymalnego tętna
  • Mniejsza liczba naczyń włosowatych krwi
  • Mniejsze i mniej liczne mitochondria mięśniowe
  • Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej

Choć zmiany te są nieuniknione, nie ma powodu, dla którego nie można wprowadzić zmian w rutynie treningowej, aby utrzymać sprawność i siłę oraz spowolnić spadek.

TRENING SIŁOWY W WALCE Z OSŁABIENIEM

W wieku 70 lat przeciętna osoba traci 30-40% swojej masy mięśniowej. To zaskakująca statystyka!

Ale z drugiej strony jest to o wiele lepsza wiadomość. Według badania z 2014 roku na temat starzenia się i ćwiczeń, opublikowanego w Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, większość tego spadku jest wynikiem bardziej siedzącego trybu życia, a nie pierwotnym skutkiem procesu starzenia się. Oznacza to, że możesz odegrać aktywną rolę w spowolnieniu tego spadku, zamiast pozostawać biernym obserwatorem.

Aby zrozumieć korzyści płynące z treningu siłowego w starszym wieku, warto wiedzieć co nieco o procesie budowy i rozpadu mięśni. Bieganie z natury jest kataboliczne - oznacza to, że powoduje rozpad mięśni. W młodszym wieku nie jest to zazwyczaj istotny problem, ponieważ procesy naprawcze organizmu są maksymalnie wydajne. Z wiekiem jednak proces ten ulega spowolnieniu.

W przeciwieństwie do biegania, podnoszenie ciężarów wyzwala uwalnianie wysokiego poziomu hormonów anabolicznych, które budują mięśnie. Obejmuje to hormony takie jak testosteron i HGH, których poziom spada wraz z wiekiem. Regularne podnoszenie ciężarów uzupełnia Twoje bieganie, pomagając Ci zachować siłę i przyspieszając proces naprawy mięśni.

Chociaż podnoszenie ciężarów powoduje większy przypływ hormonów, ważne jest, aby nie przesadzić, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo. Zacznij od ćwiczeń siłowych z ciężarem ciała, które pomogą utrzymać masę mięśniową, koordynację i zakres ruchu.

Ale niech to będzie część progresji! Gdy nabierzesz wprawy w wykonywaniu tego typu ćwiczeń, czas wybrać się na siłownię, aby dodać do swojego reżimu podnoszenie ciężarów.

STARZENIE SIĘ Z GRACJĄ JAKO BIEGACZ

Trening siłowy jest niezbędnym narzędziem, ale możesz także sprawić, by proces starzenia przebiegał z gracją, pamiętając o poniższych kwestiach:

  • Jakość ponad ilość: Z wiekiem możesz nie być w stanie biegać tyle samo kilometrów lub dni w tygodniu, więc skup się na tym, by z każdego biegu wyciągnąć jak najwięcej. Niezależnie od tego, czy jest to długi bieg, trening szybkościowy czy sesja regeneracyjna, każdy bieg powinien mieć swój cel.
  • Stres związany z wyścigiem: Ciężkie treningi w Twoim treningu powinny odzwierciedlać rodzaj wyścigu, do którego trenujesz. Ma to sens w każdym wieku, ale z wiekiem jest jeszcze ważniejsze, aby treningi były jak najbardziej dostosowane do wyścigu. Wyeliminuj zbędne, ciężkie sesje, które nie przynoszą konkretnych korzyści.
  • Unikaj zbyt wielu przestojów: Utrzymywanie sprawności przez cały rok oznacza, że nigdy nie musisz "wracać" po dłuższej przerwie. Ponieważ jesteś najbardziej podatny na kontuzje podczas procesu odbudowy, unikaj zaczynania od zera, kiedy to tylko możliwe. Zamiast tego uczyń regularnie planowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracji częścią swojej rutyny.
  • Zajmuj się problemami, gdy tylko się pojawią: Ponieważ z wiekiem powrót do zdrowia może być dłuższym procesem, zwracaj uwagę na drobne bóle i zajmuj się nimi, zanim staną się większym problemem. Dodatkowy dzień odpoczynku lub sesja rolowania pianki i mobilności mogą zdziałać cuda, aby zapobiec pogorszeniu się drobnego problemu.

Starzenie się przynosi nieuniknione zmiany w Twoim bieganiu. Podejmując aktywne działania w celu utrzymania siły i rozsądnego treningu, możesz sprawić, że bieganie będzie szczęśliwym, udanym i trwającym całe życie przedsięwzięciem.

0 Udziały