Rozwój szybkości przy niskim ryzyku dla początkujących biegaczy

Szybkie bieganie może być ekscytujące. Kiedy już wyrobisz sobie nawyk regularnego biegania, naturalnym jest, że chcesz być coraz szybszy.

Dla początkujących biegaczy ważne jest, aby pracować nad szybkością w bezpieczny i skuteczny sposób, aby uniknąć kontuzji. Dodawanie szybszego biegania do treningu powinno zawsze zaczynać się od zabawy, a jednocześnie wykraczać poza swoją strefę komfortu.

Bezpieczne i strategiczne budowanie szybkości oznacza powolne rozpoczynanie od krótszych treningów, które nie przeciążą Twojego organizmu. Jako początkujący, cztery treningi, które są idealnym wprowadzeniem do szybszego biegania, to rozkroki, trening siłowy, sprinty na wzniesieniach i nieustrukturyzowane fartleki.

1

ZACZNIJ OD ROZKROKÓW

Rozkroki są idealnym wstępem do pracy nad szybkością, ponieważ dają Ci przedsmak szybszego biegu bez zbytniego obciążania organizmu. Stridingi pomagają poprawić ekonomię biegu i przyzwyczaić ciało do szybszego tempa, ale ich krótki czas trwania sprawia, że są mniej wymagające niż dłuższy trening szybkościowy. Strides najlepiej wykonywać na gładkiej, równej powierzchni pod koniec łatwego biegu.

Strides to po prostu 100-metrowe przyspieszenia, podczas których zaczynasz od joggingu, rozwijasz prawie maksymalną prędkość (około 90-95%), a następnie stopniowo zwalniasz. Każdy krok powinien trwać około 25-30 sekund. Będziesz chciał chodzić przez 60-90 sekund między kolejnymi krokami, aby umożliwić okres regeneracji, a następnie powtórzyć. Zacznij od 3-4 kroków i możesz stopniowo zwiększać ich liczbę do 6-8.

2

BUDUJ SWOJĄ SIŁĘ

Podczas gdy bieganie szybciej, by być szybszym, wydaje się oczywiste, budowanie siły może być mniej intuicyjne. Ale uzyskanie siły jest kluczem do zachowania zdrowia i rozwijania szybkości.

Kiedy biegasz, budujesz sprawność aerobową, ale Twoja sprawność strukturalna (kości, mięśnie, ścięgna, więzadła itp.) zwykle pozostaje w tyle. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących biegaczy. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, to wyrobić w sobie nawyk dodawania do treningu regularnej rutyny siłowej. Nie oznacza to, że musisz spędzać godziny na siłowni - ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są doskonałym miejscem, by zacząć, a krótkie, konsekwentne rutyny są o wiele bardziej efektywne niż długie sesje na siłowni co kilka tygodni.

Trening siłowy pozwala zbudować mocne fundamenty, które umożliwiają konsekwentny, wolny od kontuzji trening. Rozwija również ekonomię biegu, co pozwala biegać szybciej przez dłuższy czas przy mniejszym zmęczeniu. Trening siłowy zwiększa również Twoją moc i pozwala Ci na szybsze odbicie podczas wyścigu.

3

POKONUJ WZGÓRZA SPRINTEM

Spójrzmy prawdzie w oczy - połączenie "sprintu" i "wzgórza" może brzmieć przerażająco. Podobnie jak rozkroki, sprinty na wzgórzach są intensywne, ale bardzo krótkie. Sprintowanie naprawdę oznacza bieganie z maksymalną intensywnością - to wysiłek na całego, ale każde powtórzenie trwa tylko 8-10 sekund. To znacznie różni się od powtórzeń z górki, które są biegane z mniejszą intensywnością na dłuższym dystansie.

Pod wieloma względami korzyści płynące z hill sprintów są bardzo podobne do treningu siłowego:

  • Hill sprinty wzmacniają mięśnie biegowe i tkanki łączne.
  • Zwiększają siłę kroku.
  • Poprawiają ekonomię biegu.

Aby je wykonać, rozgrzej się łatwym biegiem (hill sprinty wykonuje się po zakończeniu biegu). Następnie znajdź dość strome wzgórze (5-7% nachylenia), aby wykonać powtórzenia. Sprintuj pod górę przez 8-10 sekund, a następnie wracaj w dół. Daj sobie co najmniej 60-90 sekund przerwy i nie zaczynaj kolejnego powtórzenia, dopóki nie odzyskasz pełnej sprawności.

Biegacze, którzy nigdy nie wykonywali sprintów pod górę, powinni zacząć od 2-3 sprintów, stopniowo dodając 1-2 powtórzenia co sesję, aż do osiągnięcia 8-10 powtórzeń.

4

FARTLEK FUN

Fartlek to zabawnie brzmiące słowo, które po szwedzku oznacza "zabawę z prędkością". Fartleki są kolejnym przydatnym wprowadzeniem do szybszego biegania, ponieważ mogą być nieskończenie zróżnicowane zarówno pod względem struktury, jak i intensywności. Nieustrukturyzowane truchty to kolejny sposób dla początkujących na dodanie szybszego tempa do treningu.

Fartleki to okresy szybszego biegu przeplatane łatwymi interwałami odpoczynku pomiędzy nimi. Nieustrukturyzowany fartlek może być tak prosty, jak szybki bieg do następnej skrzynki pocztowej, a następnie regeneracja przez minutę lub tak przed ponownym zwiększeniem tempa. Możesz powtórzyć tę czynność 5-10 razy podczas biegu, pozwalając na łatwiejsze pokonanie mili lub więcej na rozgrzewkę i ochłonięcie.

Choć mogą być dłuższe, fartleki często mają długość od 30 sekund do 5 minut, a ich tempo również może się różnić. Fartleki można biegać z wyczuciem lub w określonym tempie, można też zmieniać przerwy na odpoczynek, aby uczynić je mniej lub bardziej intensywnymi.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pierdyleksy, rób je krótko (30-60 sekund). Próbuj ich pod górę i z góry, aby je urozmaicić, a co najważniejsze - baw się dobrze.

WNIOSEK

Dla początkujących biegaczy uzyskanie szybkości i siły wymaga poświęcenia i cierpliwości. W przypadku każdego nowego treningu należy zawsze zachować ostrożność, aby uniknąć nadmiernej bolesności i kontuzji.

Dodanie tych treningów o niższym ryzyku do swojej rutyny pomoże Ci zrobić bezpieczny i stały postęp oraz cieszyć się procesem po drodze.

0 Udziały