Pro Porady dotyczące biegania w zależności od typu sylwetki

Typ ciała człowieka - somatotyp - zwykło się określać w prosty sposób: ektomorficy są szczupli, mezomorficy umięśnieni, a endomorficy mają tendencję do łatwego utrzymywania zbędnych kilogramów.

Okazuje się jednak, że jest to o wiele bardziej skomplikowane. Oprócz podstawowego wyglądu zewnętrznego, trzy somatotypy oferują również wgląd w to, jak Twoje hormony i współczulny układ nerwowy reagują na czynniki stresogenne, takie jak jedzenie i ćwiczenia, oraz jak Twoje ciało reaguje na określone makroskładniki odżywcze.

Każdy typ ciała ma swoje mocne strony, a Ty możesz dostosować swój trening i odżywianie tak, by je wykorzystać, jednocześnie pracując nad swoimi słabościami.

Zanim zajmiemy się każdym z typów ciała, warto pamiętać, że nie definiują nas one. Dostosowanie treningu do swojego somatotypu po prostu daje Ci sposoby na efektywne trenowanie do swoich celów. "Chodzi o robienie tych małych rzeczy, aby zmaksymalizować wydajność w sporcie, który kochasz" - mówi dr Stacy Sims, znany naukowiec zajmujący się ćwiczeniami i autor książki ROAR.

Siła: "Prawdopodobnie jesteś długonogi i szczupły, a wielu najlepszych biegaczy to ektomorficy", mówi Sims. "To świetne rozwiązanie dla sportów, które wymagają od Ciebie poruszania ciałem na długich dystansach, ponieważ im mniejsza masa ciała, tym mniejsze obciążenie dla organizmu".

Słabość: Chociaż może to być najbardziej "przyjazny dla biegaczy" typ na pierwszy rzut oka, wciąż ma swoje wyzwania. "Nie masz dużo mięśni, więc nie masz dużo ochrony dla stawów i nie możesz łatwo rozwinąć mocy, więc nie możesz tak dobrze sprintować", mówi Sims. Łatwo też nabrać leniwego nawyku, ponieważ nie przybierzesz dużo widocznej tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie będziesz się zdrowo odżywiać. Łatwo jest przywiązywać mniejszą wagę do zdrowej diety - wielu z nich kończy nie będąc tak zdrowymi jak inne typy sylwetki, ponieważ nie przejmują się tak bardzo wagą, ale dieta to nie tylko utrzymywanie zdrowej wagi, ale także wpływ na mikrobiom jelitowy i inne wskaźniki zdrowia".

Wskazówka żywieniowa: Podczas gdy możesz jeść dość swobodnie bez przybierania na wadze, nadal powinieneś skupić się na diecie pełnowartościowej, która zawiera zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko, wraz z węglowodanami. Bycie ektomorfikiem nie jest darmową przepustką do jedzenia fast foodów przy każdym posiłku - w rzeczywistości jesteś prawie w niekorzystnej sytuacji, ponieważ nie możesz zobaczyć wyników niezdrowej diety, ale w końcu je poczujesz.

Dostosuj swój trening: Bardziej niż jakikolwiek inny typ ciała, potrzebujesz treningu siłowego, aby zwiększyć masę mięśniową, aby zwiększyć moc, ale co ważniejsze, zmniejszyć ryzyko urazu, mówi Sims. Ona nie oznacza, że musisz stać się szczurem siłowni, chociaż: "Wystarczy 10 minut plyometrii z masą ciała, wykonując takie rzeczy jak skoki na skrzynię, trzy razy w tygodniu, aby pomóc zachować gęstość kości i zachować mobilność i zdrowie mięśni." Ale jeśli chcesz dodać trochę mięśni, rozważ bardziej intensywny program treningu siłowego.

Siła: "To jest ktoś, kto patrzy na kettlebell i, bum, stawia na mięśnie", mówi Sims. "Zauważyłem, że w ultra-wytrzymałości, jak triathlon Ironman, dużo więcej mezomorfów wygrywa, ponieważ mogą przyłożyć mięśnie i mieć siłę, a także zdolność do zrobienia tego długiego dystansu bez zepsucia lub kontuzji. Jest to również świetne dla sprintów, bardziej wybuchowych sportów". Ze względu na swoją naturalną budowę mięśni, jesteś również mniej podatny na kontuzje.

Słabości: "Łatwo jest też nabrać masy jako mezomorfik. Jeśli chcesz być wspinaczem, ta dodatkowa waga - nawet jeśli to mięśnie - może działać przeciwko tobie" - mówi Sims. Ten typ ciała, zwłaszcza w przypadku mężczyzn, może oznaczać walkę, gdy próbujesz dodać więcej objętości do planu treningowego: Można to zrobić, ale dodatkowe mięśnie zmuszają organizm do wykonania większej pracy niż ektomorfik, aby pokonać ten sam kilometraż".

Wskazówka żywieniowa: John Berardi, PhD z Precision Nutrition, zaleca trzymanie się "posiłku mezomorfa", który równoważy trzy makroskładniki dość równomiernie: porcja białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych (takich jak ziemniaki) plus porcja warzyw (takich jak szpinak) tworzy idealny posiłek. Nie musisz przesadzać z jednym makroskładnikiem.

Dostosuj swój trening: Jeśli trenujesz sprinty na bieżni, nie musisz wiele zmieniać, ponieważ jesteś naturalnie uzdolniony w tych eksplozywnych prędkościach. Jeśli jednak chcesz startować w zawodach wytrzymałościowych w stylu maratońskim, możesz przejść na trening siłowy na poziomie wagi ciała, aby uniknąć przyrostu masy mięśniowej (Sims poleca pilates lub jogę dla mezomorfików) i skupić się na zwiększeniu objętości i łatwości biegania - upewnij się tylko, że nie zwiększasz objętości zbyt szybko.

Siła: Łatwo magazynujesz energię, więc może się okazać, że takie aktywności jak długodystansowe wędrówki lub biegi ultrakrótkodystansowe będą dla Ciebie dobre - niższy metabolizm może być pomocny podczas wędrówek, w których ilość pożywienia jest ograniczona. Większość siłaczy należy do kategorii endomorfów, więc choć masz tendencję do łatwego utrzymywania wagi, możesz również zamienić tę wagę na mięśnie, a nie na tłuszcz. Sims przypomina nam również, że bycie endomorfikiem nie oznacza automatycznie nadwagi, co jest popularnym błędnym przekonaniem. Odnosi się to raczej do typu ciała, które ma wolniejszy metabolizm i jest po prostu bardziej podatne na magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Słabość: Z tego powodu "Endomorficy łatwiej przybierają na tkance tłuszczowej, a ty jesteś bardziej skłonny do utrzymywania wagi w okolicach bioder i ud" - mówi Sims. Może to utrudniać bieganie z wielu powodów, od ogólnego komfortu (obtarcia ud mogą być ogromnym ograniczeniem dla początkujących biegaczy) po znalezienie sposobu na to, jak się odżywiać, by ćwiczyć bez przybierania na wadze.

Wskazówka żywieniowa: Ektomorficy są narażeni na ryzyko niedojadania, mówi Sims. To częsty problem: Aby walczyć z przyrostem masy ciała, endomorf może próbować upuścić kalorie, ale to ograniczenie kalorii nie pomaga w rzeczywistości w utracie wagi. "Chodzi o jedzenie i dostarczanie paliwa do tego, co robisz" - dodaje. Możesz chcieć skupić się bardziej na wysokiej jakości białkach i tłuszczach, a także uzyskać więcej węglowodanów z warzyw, ale nie porzucaj całkowicie węglowodanów, zwłaszcza jeśli dużo trenujesz.

Dostosuj swój trening: "Możesz absolutnie nadal być szybkim biegaczem z endomorficznym typem ciała", mówi Sims. Wejdź na siłownię i dodaj trening siłowy do swojej rutyny, aby zmienić skład ciała na więcej mięśni - może być łatwiejsze dla ciebie przesunięcie z tłuszczu na mięśnie w porównaniu do ścisłego zrzucania funtów, a to pomoże twojemu bieganiu w tym samym czasie.

0 Udziały