Pokonaj dystans dzięki treningowi pływackiemu, aby zbudować wytrzymałość

Pływanie jest doskonałym treningiem na wytrzymałość, ponieważ jest to jedyne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które angażuje całe ciało, a jednocześnie w niewielkim stopniu obciąża stawy.

Jeśli trenujesz inny sport lub po prostu chcesz zwiększyć swoją wydolność aerobową tego lata, możesz zbudować wytrzymałość i schudnąć, jednocześnie dając swojemu ciału najlepszy trening, jaki kiedykolwiek miało.

TRENING

ROZGRZEWKA (5-10 MINUT)

Zacznij swój trening powoli, aby dać mięśniom możliwość rozgrzania się. Skup się na technice: Długie pociągnięcia sprawiają, że płyniesz w wodzie w stałym tempie. W zależności od Twojego doświadczenia w pływaniu, przepłyń dłuższy dystans (400 lub 500 jardów) lub podziel go na krótsze odcinki, odpoczywając co kilka długości. Zacznij powoli i zwiększaj tempo przez cały czas, aby podnieść tętno i przygotować się do cięższego pływania.

ZESTAW GŁÓWNY (1600 JARDÓW; 32 MINUTY)

To jest główny punkt treningu. Jest to zestaw aerobowy i powinien pozwolić Ci na utrzymanie stałej prędkości i tętna przez dłuższy czas.

Jest to zestaw piramidowy, w którym budujesz prędkość idąc w górę, utrzymujesz ją na szczycie, a następnie zwiększasz prędkość w drodze w dół. Użyj interwału 2 minut na 100 jardów. Na przykład, 100 jest na 2 minuty, 200 jest na 4 minuty, itd. Oznacza to, że pływasz i odpoczywasz w wyznaczonym czasie przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia. Dostosuj się w razie potrzeby.

  • 1 x 100 Zacznij powoli i płynnie, przechodząc od rozgrzewki.
  • 1 x 200 Powoli zwiększaj tempo poprzez schodzenie (drugą połowę 200 przepłyń lekko nieco szybciej niż pierwszą połowę).
  • 1 x 300 Utrzymaj to tempo przez pierwsze 200, następnie zmniejszaj je przez ostatnie 100.
  • 1 x 400 Przepłyń całe 400 w mocnym, stałym tempie (tempo, w którym przepłynąłeś ostatnie 100 z 300).
  • 1 x 300 Utrzymaj tempo 400 przez pierwsze 200, a następnie zwiększ prędkość na ostatnich 100.
  • 1 x 200 Zejdź płynąc pierwsze 100 w swoim tempie 200, a następnie szybciej przez drugą połowę.
  • 1 x 100 Płyń w swoim najszybszym tempie (nie sprintem, ale mocnym, stałym tempem).

SCHŁODZENIE (5 MINUT)

Przepłyń łatwe 300 jardów, podzielone na 50 lub 100. Nie pomijaj tego kroku! Twoje ciało potrzebuje szansy, by zregenerować się po głównym zestawie. Twoje tempo powinno być podobne do tego z rozgrzewki, a Ty powinieneś skupić się na dobrej technice, aby Twoje ciało mogło ją łatwiej powtórzyć, gdy jest zmęczone.


CZYTAJ DALEJ > SPALAJ KALORIE DZIĘKI TEMU PROSTEMU, 30-MINUTOWEMU TRENINGOWI PŁYWACKIEMU


Pro Tip: Zanim zaczniesz intensywnie pływać dla ćwiczeń, poproś wykwalifikowanego trenera, aby przyjrzał się Twojemu ruchowi, aby zapewnić prawidłową technikę, która zapobiega kontuzjom. Jak w przypadku wszystkich sportów: Jeśli coś jest bolesne, przestań.

Chcesz więcej treningów? Członkowie U.S. Masters Swimming mają dostęp do codziennych treningów zaprojektowanych specjalnie dla różnych pływaków przez trenera z certyfikatem USMS.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź Pływanie Masters 101 w USMS seria artykułów.

0 Udziały