Plan treningowy do biegu trailowego na dystansie 50 km

Bieganie po szlakach może być ekscytujące, ale również wyczerpujące, ponieważ obciąża organizm znacznie bardziej niż bieganie po drogach. Skały, korzenie drzew, błoto i wysokość powodują, że bieganie po szlakach jest dynamiczne i wymaga skupienia, dużej energii, siły i równowagi.

Wyższe wymagania związane z bieganiem w trudnym terenie oznaczają, że sportowiec musi poważnie potraktować swoje przygotowania, jeśli chce odnieść sukces w biegach terenowych. Eksperci Under Armour opracowali program kondycyjny, który pozwoli Ci osiągnąć najlepszą możliwą formę do rywalizacji w terenie. Jest on specjalnie skonstruowany tak, aby sprostać rygorom biegania po szlakach, więc będziesz gotowy w dniu wyścigu.

Ten 14-tygodniowy program pomoże Ci stać się lepszym biegaczem terenowym dzięki treningowi mobilności, wytrzymałości, regeneracji i oddychania.

RUCH I MOBILNOŚĆ

Movement & Mobility Routine przygotuje Twoje ciało na niestabilną naturę biegów trailowych. Utrzymanie ciała w dobrej kondycji jest nie tylko lepsze dla wydajności, ale także pomoże Ci pozostać wolnym od kontuzji. Te ćwiczenia przed biegiem są opracowane tak, aby pracować nad obszarami ciała, które są maksymalnie obciążone podczas biegu po szlaku, szczególnie nad stopami, biodrami i górną częścią pleców.

Czas w tygodniu: CodziennieWymagany
sprzęt: Wałek piankowy lub piłka tenisowa

BIEGANIE I WYTRZYMAŁOŚĆ

Program biegowy jest przeznaczony dla początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy trailowych, oferując plan treningowy dla dystansów 5K, 10K i półmaratonu. Wprowadzimy Cię w tempo biegu, szybkie powtórzenia wzniesień i długie wolne biegi, jak również zrozumiesz dyscyplinę biegów regeneracyjnych. Powinieneś spróbować biegać w terenie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zaaklimatyzować organizm do wymagań trasy.

Czas w tygodniu: Variares. Celuj w 5x (z 1-2x terenowymi w każdym tygodniu)

SIŁA

Program siłowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy chcących uzyskać przewagę nad konkurencją. Nie jest on przeznaczony do budowy mięśni, ale raczej do poprawy stabilności i mobilności, aby biegać mocniej. Wszystkie sesje są oparte na obwodach, budują siłę, jednocześnie obciążając układ sercowo-naczyniowy.

Ilość godzin w tygodniu: Varies. Celuj w 2-3 sesje: jedna dla kondycji całego ciała i jedna dla równowagi i mobilności.
Opcjonalny sprzęt: Kettlebells, hantle.

REGENERACJA

Rutyna regeneracyjna opiera się na przekonaniu firmy Under Armour, że dzisiejsza regeneracja to jutrzejszy trening. Niezbędne jest podjęcie próby przywrócenia jakości ruchu po biegu. Program jest zaprojektowany tak, aby uderzyć w obszary ciała, które wymagają największej uwagi. Do wykonania tych ruchów potrzebny będzie wałek piankowy lub piłka tenisowa, które można znaleźć w lokalnej siłowni lub klubie fitness. Ruchy te powinny być wykonywane po każdym treningu.

Czas w tygodniu: Codziennie

ODDYCHANIE

Bieganie po szlakach często wiąże się z bieganiem na większych wysokościach, więc ten plan zawiera również opartą na badaniach technikę, która poprawia oddech sportowca i może symulować trening na wysokości. Technika ta została zaadaptowana z High Performance Breathing Techniques opracowanych przez dr Patricka McKeown.

cloud_download

*Obrazy przedstawione tylko dla poziomu średniozaawansowanego

Obrazki tylko dla średniozaawansowanych

Poniższe ćwiczenie oddechowe symuluje przebywanie na dużej wysokości i ma na celu poprawę wydolności aerobowej i anaerobowej organizmu. Ćwiczenie to pochodzi z techniki opartej na badaniach naukowych, opracowanej przez Patricka McKeown.

INSTRUKCJA:

  • Po minucie ciągłego chodzenia, delikatnie wydychaj i uszczypnij nos, aby wstrzymać oddech.
  • Spaceruj wstrzymując oddech, aż poczujesz średni lub silny niedobór powietrza.
  • Uwolnij nos, zrób przez niego wdech i uspokój oddech.
  • Kontynuując chodzenie, wykonuj wstrzymanie oddechu co około minutę.
  • Wykonaj sześć wstrzymań oddechu podczas dziesięciominutowego spaceru.

Ćwicz jeden do dwóch zestawów dziennie. Ćwiczenia te powinny stanowić wyzwanie, ale nie powinny być stresujące.

Plany treningowe opracowane we współpracy z UA Training Network i UA Run Coach Mike Smith.

0 Udziały