Plan 4 kroków do treningu całego ciała ze sztangą | Master the Move

Większość ludzi zaczyna ćwiczyć, aby czuć się lepiej, wyglądać lepiej i być zdrowszym. Wszystkie te cele mogą być osiągnięte bez dotykania sztangi. Jednak w świecie siłowni wiedza, jak obchodzić się z tym długim drążkiem, nadaje wymiar twoim treningom, jeśli chodzi o przyrost siły, utratę tłuszczu i budowanie mięśni.

Zanim chwycisz za sztangę i założysz kilka 45-funtowych talerzy, opanuj te cztery podstawowe ćwiczenia z hantlami.

PRZYSIAD Z GOBLETAMI Z HANTLAMI

Przysiad jest uosobieniem wszystkich ćwiczeń na dolne partie ciała. Uwielbiany przez poszukiwaczy siły, sportowców wysokiego szczebla i przeciętnych fitnessowiczów za kształtowanie nóg i budowanie sylwetki, przysiad uderza w każdy mięsień dolnej połowy ciała, budując jednocześnie mobilność i koordynację. Podczas gdy przysiad ze sztangą ma największy potencjał budowania siły i mięśni, zazwyczaj nie nadaje się on dla początkujących. Zamiast tego spróbuj najpierw przysiadu z gobletem z hantlami.

Ruch: Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Przytrzymaj ciężar pod brodą przed klatką piersiową, a następnie wykonaj przysiad prosto w dół.

Goblet squat uczy nieskazitelnej techniki przysiadu. Dodatkowo, przenosi nacisk na mięśnie rdzenia, co chroni dolną część pleców i pozwala skupić się na sile nóg.

Przejdź do przysiadów ze sztangą Back Squat, gdy potrafisz przysiadać ...

Mężczyźni: 100 funtów na 5 powtórzeń
Kobiety: 60 funtów na 5 powtórzeń

PROGRESJA POMPEK

Wyciskanie na ławce dominuje na każdej siłowni każdego dnia, ale większość podnoszących nie jest gotowa do wyciskania na ławce tak szybko, jak im się wydaje. Zamiast wylegiwać się na ławce pod obciążonym drążkiem, większość ludzi lepiej by zrobiła, gdyby nauczyła się robić pompki z perfekcyjną techniką. Zbudują mięśnie klatki piersiowej i tricepsów, a dodatkowo prawidłowa forma pompek przyczyni się do zdrowia ramion. To jest wygrana-wygrana.

Ruch: Zacznij od deski, a następnie zrób deskę z uniesieniem jednej nogi. Następnie spróbuj uniesionych rąk, zanim przejdziesz do ekscentrycznej pompki opadającej powoli na ziemię, a na koniec spróbuj pompek wspomaganych taśmą - wszystkie te ruchy mają pomóc w nauce prawidłowego ułożenia przed przejściem do pompek i ostatecznie do wyciskania na ławce.

Przejdź do wyciskania sztangi na ławce, gdy będziesz w stanie wykonać ...

Mężczyźni: 10 pompek z perfekcyjną techniką
Kobiety: 5 pompek z perfekcyjną techniką

KETTLEBELL SUMO DEADLIFT

Martwy ciąg rywalizuje z przysiadem o miano najbardziej opłacalnego ćwiczenia wszechczasów. A co jest bardziej istotne w codziennym życiu niż podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi? Naucz się robić to poprawnie, a ustawisz się na całe życie w zdrowym stylu życia.

Kettlebell sumo deadlift wymaga mniejszej elastyczności niż podnoszenie sztangi i naturalnie używa mniejszego ciężaru niż jego odpowiednik ze sztangą, co czyni go idealnym wyborem dla nowych ćwiczących. Choć kettlebell sprawdza się najlepiej ze względu na ergonomiczny uchwyt, hantel postawiony na końcu też może być dobry.

Ruch: Z nogami w szerokim rozkroku i kettlebell między stopami, przykucnij, trzymając ramiona z tyłu, wróć do pozycji stojącej z napiętymi pośladkami. Powtórz.

Przejdź do Barbell Deadlift, gdy będziesz w stanie wykonać ...

Mężczyźni: 135 funtów na 5 powtórzeń
Kobiety: 95 funtów na 5 powtórzeń

ODWRÓCONE RZĘDY

Górna część pleców to niewyróżniający się bohater silnej i wyrzeźbionej sylwetki. Odwrócony rząd, daleki kuzyn podciągania, angażuje wszystkie mięśnie górnej części pleców bez potencjalnego obciążenia szyi lub dolnej części pleców, które występuje w rzędzie ze sztangą w górze. I chociaż oba są doskonałymi ćwiczeniami na siłę i mięśnie, odwrócony rząd jest preferowanym wyborem dla początkujących, ponieważ wszystko, czego wymaga, to ciężar własnego ciała i nie musisz podnosić ciężaru z podłogi.

Co więcej, odwrócony rząd stanowi wyzwanie dla siły rdzenia i postawy, zmuszając Cię do utrzymania prostej linii od stóp do głów.

Sposób wykonania: Ustaw drążek na wysokości bioder, a następnie przejdź pod drążkiem, twarzą do góry i przyciągnij klatkę piersiową do sztangi, tak jakbyś był w odwrotnej pompce, utrzymując linię prostą od głowy do palców.

Przejdź do sztangi Bent-Over Row, gdy możesz zrobić ...

Mężczyźni: 10 powtórzeń z ciałem równolegle do ziemi
Kobiety: 10 powtórzeń z ciałem pod kątem 45 stopni do ziemi

0 Udziały