Ostateczny przewodnik po bieganiu w upale i wilgoci

Gdyby to było łatwe, każdy by to robił.

Jako biegacz prawdopodobnie słyszałeś to zdanie częściej, niż chciałbyś przyznać. Ale bieganie w upale to coś, co prawie wszyscy musimy robić (i rzadko kiedy jest to łatwe).

Jeśli nie mieszkasz w Arktyce, są szanse, że będziesz musiał zmierzyć się z czymś więcej niż tylko sporadycznym gorącym biegiem. Dlaczego więc bieganie i ściganie się w upale prawie nigdy łatwe? I co możemy zrobić jako biegacze, aby uczynić to doświadczenie nieco bardziej znośnym?

W zeszłym tygodniu, usłyszeliśmy od Jeffa Knighta, fizjologa klinicznego Under Armour. o tym, jak przygotować się do wyścigów w gorącej i wilgotnej pogodzie. Każdy biegacz może odnieść sukces w takich warunkach, bez względu na poziom umiejętności. Przyjrzyjmy się bliżej temu, z czym biegacze muszą się zmierzyć w miesiącach letnich.

Dlaczego bieganie w upale jest takie trudne?

Ewolucja sprawiła, że ludzie są dobrze przystosowani do biegania wytrzymałościowego. Jeśli chodzi o bieganie w ciepłych temperaturach, brak owłosienia na ciele i wysoko rozwinięty system potowy to nasze znaczące zalety. Gdy się pocimy, nasze ciało jest w stanie schłodzić się w miarę wyparowywania potu. Niestety, ekstremalne temperatury, odwodnienie i wilgotność mogą spowodować spustoszenie w wydajności tego systemu.

Kiedy do upału dochodzi wilgoć, powietrze jest już nasycone wodą, a pot na skórze nie ma gdzie się podziać. Punkt rosy to kolejne narzędzie pomiarowe, które odnosi się do wilgotności - jest to temperatura, w której powietrze staje się nasycone wodą. Dla biegaczy punkt rosy wyższy niż 65° F zacznie być niekomfortowy, a wyższy niż 70° F sprawi, że nawet łatwy wysiłek stanie się wyzwaniem.

Chociaż wilgotność i wysoki punkt rosy są zwykle gorsze dla przeciętnego biegacza, suche, gorące powietrze również może być problematyczne. W takim przypadku Twój pot może wyparować tak szybko, że się odwodnisz. Wraz z postępującym odwodnieniem krew gęstnieje, a serce musi pracować ciężej, aby utrzymać krążenie. Jest to jeden z powodów, dla których biegacze doświadczają zjawiska zwanego dryfem serca - gdy tętno wzrasta, mimo że wysiłek fizyczny jest taki sam.

Zagrożenia związane z wysoką temperaturą

Choć powinieneś być świadomy problemów medycznych, które mogą wynikać ze zbyt intensywnego wysiłku w upale, wiedz, że prawdziwe nagłe wypadki związane z upałem zdarzają się rzadko. Jesteśmy tu po to, aby pomóc Ci biegać w upale - a nie unikać go całkowicie! Biegaj mądrze i bądź czujny, a najprawdopodobniej nie będziesz musiał borykać się z żadnymi z tych poważniejszych problemów.

Oto kilka z nich, na które warto uważać:

  • Skurcze cieplne: Są to skurcze mięśni spowodowane utratą płynów i elektrolitów. Można im łatwo zaradzić poprzez odpowiednie nawodnienie i zmniejszenie poziomu wysiłku, jeśli wystąpią podczas biegu.
  • Odwodnienie: Dla większości biegaczy odwodnienie do 4% jest bezpieczne, ale wszystko powyżej tej wartości może powodować problemy. Rozpocznij bieg nawodniony, pij do syta podczas biegu i dobrze nawodnij się po jego zakończeniu.
  • Wyczerpanie cieplne: Objawy obejmują odwodnienie, mdłości, ból głowy i temperaturę ciała do 104° F. Natychmiast przerwij trening i przejdź do chłodniejszej temperatury, zanim dojdzie do udaru cieplnego.
  • Udar cieplny: Jest to bardzo poważna choroba, która szybko może zagrozić życiu. Symptomy obejmują temperaturę ciała wynoszącą 105° F lub wyższa, dezorientacja z niezdarnością, zamieszanie, słaba równowaga i brak pocenia się. Natychmiast skorzystaj z pomocy medycznej!

6 sposobów na pokonanie upału

Nieuniknione jest, że bieganie w upale będzie trudniejsze niż w chłodniejszych temperaturach, ale oto kilka sposobów, aby uczynić to wyzwanie nieco mniej zniechęcającym:

1. Biegaj zgodnie z wysiłkiem.

Choć może się to wydawać oczywiste, to zadziwiające, jak wielu biegaczy wciąż odczuwa potrzebę trzymania się precyzyjnego tempa, lepiej dostosowanego do chłodniejszych warunków. Podczas gdy właściwe tempo jest ważne, nadszedł czas, aby odpuścić i biegać według wyczucia, gdy jest gorąco. Monitor tętna może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci ocenić zarówno łatwy wysiłek, jak i treningi takie jak biegi tempowe, a także powiadomi Cię o dryfie serca.

Jeśli bieg ma być łatwy, wyrzuć tempo za okno i skoncentruj się na oddechu i samopoczuciu. Łatwe biegi powinny czuć łatwe, a w gorących i wilgotnych warunkach może to oznaczać, że Twoje tempo znacznie spadnie. To jest w porządku. Korzyści pojawią się, gdy twoje ciało zacznie się dostosowywać, a będziesz mile zaskoczony swoją prędkością, gdy nadejdzie chłodniejsza pogoda.

2. Zaplanuj swoją trasę.

Lato to świetny czas, aby zejść z dróg i spróbować swoich sił na lokalnych szlakach. Bez względu na to, gdzie biegasz, staraj się zaplanować trasę dobrze zacienioną, zwłaszcza jeśli biegasz w południe. Asfalt i beton zatrzymują i generują dużą ilość ciepła, więc jeśli to możliwe, zaplanuj trasę tak, aby zminimalizować kontakt z tymi powierzchniami.

W przeciwieństwie do jesieni i zimy, kiedy chcesz mieć wiatr za plecami w drodze do domu, możesz zaplanować bieg pod wiatr na trasie powrotnej. Każda bryza pomoże w odparowaniu potu, co pomoże w procesie chłodzenia.

Choć wielu biegaczy nosi ze sobą systemy nawadniające, możesz także zaplanować trasę w pobliżu źródeł wody, które pozwolą Ci się napić i napełnić butelkę. Naturalne źródła wody, takie jak strumienie i jeziora, również mają tendencję do zapewniania chłodniejszego środowiska do biegania, a wskoczenie do nich w celu szybkiego zanurzenia się może być niezwykle orzeźwiające w gorący dzień.

3. Timing jest wszystkim.

Kiedy na zewnątrz jest gorąco, odpowiednie rozplanowanie czasu biegu może często oznaczać różnicę między komfortowym, wymagającym treningiem a cierpieniem. Wczesny ranek to najchłodniejsza pora dnia (zwłaszcza jeśli chcesz wyjść na zewnątrz w godzinach przedpołudniowych), choć poziom wilgotności będzie prawdopodobnie wyższy. Niektórzy biegacze wolą ciepło niż wilgoć i odwrotnie, więc poeksperymentuj, aby sprawdzić, która pora jest dla Ciebie najlepsza.

Choć rozgrzewka jest zawsze wskazana, możesz ją ograniczyć do minimum, aby utrzymać nieco niższą temperaturę ciała przed biegiem. W przypadku wyścigu lub ciężkiego treningu, możesz potrzebować mniejszej ilości kilometrów na rozgrzewkę niż w zimny zimowy dzień. Staraj się rozgrzewać w zacienionym lub klimatyzowanym miejscu, aby uniknąć gorąca jeszcze przed wyruszeniem w trasę!

Zrób wszystko, aby uniknąć najgorszego upału, ale czasami opłaca się z niego skorzystać. Jeśli przygotowujesz się do letniego wyścigu, w którym wiesz, że Jeśli przygotowujesz się do letniego wyścigu, w którym wiesz, że będziesz musiał zmierzyć się z trudnymi warunkami, możesz poćwiczyć jeden bieg w tygodniu podczas gorętszej części dnia, aby pomóc sobie w adaptacji. Jak zawsze, kieruj się zdrowym rozsądkiem i odpowiednio nawadniaj - próbujesz się zaaklimatyzować, a nie zapędzić w ziemię.

4. Skup się na odżywianiu i nawodnieniu.

Podczas gdy odżywianie i nawadnianie są zawsze istotnymi elementami treningu i wyścigów, letnia pogoda jest mniej wyrozumiała, gdy popełnisz błąd. Nowsze badania pokazują, że niekoniecznie musisz pić określoną ilość w określonych odstępach czasu, zwracaj uwagę na swoje pragnienie i kolor moczu. Idealny jest kolor bladej lemoniady - ciemny mocz może wskazywać na nieodpowiednie nawodnienie.

Jeśli ścigasz się na dłuższych dystansach w upale, często ćwicz nawodnienie i odżywianie. Jedzenie i napoje, które są smaczne w chłodniejsze dni, mogą nie smakować tak dobrze w upale, więc bądź przygotowany na zmianę strategii w razie potrzeby. Napoje z elektrolitami pomogą Ci utrzymać odpowiednią równowagę sodu i potasu w stosunku do ilości spożywanej wody.

"Wstępne schładzanie" to kolejna strategia, którą możesz wypróbować, szczególnie podczas biegu maratońskiego lub ultra w upale. Podczas gdy elitarni biegacze używają skomplikowanego sprzętu, takiego jak kamizelki chłodzące, spróbuj czegoś tak prostego, jak zjedzenie mrożonego Gatorade slushy przed biegiem. Pomaga to schłodzić wewnętrzną temperaturę ciała i opóźnić nieunikniony wzrost tak długo, jak to możliwe.

5. Zachowaj zimną krew podczas biegu.

Aby zachować chłód podczas biegu, zacznij od odpowiedniego ubioru, jasnych kolorów i technicznych tkanin, które pomogą skuteczniej odprowadzać pot. Chroń oczy i twarz przed słońcem, zakładając kapelusz lub daszek i okulary przeciwsłoneczne. Stały dostęp do zimnych płynów jest idealnym rozwiązaniem, ale zbyt duże nawodnienie (zwłaszcza przy braku elektrolitów) może powodować szereg problemów, takich jak hiponatremia.

Jeśli biegasz długo, postaraj się zaplanować trasę, która albo zapętla się przy domu, albo przy sklepie z dostępem do lodu. Mokre ręczniki zamrożone na noc przed biegiem mogą być przydatne przed i w trakcie biegu. Wylewanie wody na głowę podczas biegu również może być skutecznym mechanizmem chłodzącym, ponieważ zwiększa parowanie ze skóry.

6. Wszystko jest w Twojej głowie.

Podczas gdy bieganie w upale ma wiele fizycznych konsekwencji, ważne jest również odpowiednie podejście psychiczne. Dostosowanie swoich oczekiwań na samym początku bez wątpienia przyczyni się do bardziej udanego wyścigu lub treningu. Niemniej jednak, nie zawsze spodziewaj się najgorszego. Dostosuj tempo do swoich możliwości, a możesz być zaskoczony swoją wydajnością, zwłaszcza gdy dasz sobie czas na dostosowanie się do warunków.

Podczas gdy badania pokazują, że pełna adaptacja może zająć więcej niż dwa tygodnie treningu w upale i wilgotności, bieganie w gorącej pogodzie zawsze może być pozytywnym narzędziem treningowym, jeśli zostanie włączone z umiarem i optymizmem. Częścią nauki dobrego ścigania się polega na skutecznym radzeniu sobie z dyskomfortem, a bieganie w upale może być nieocenionym narzędziem do nauki.

Zbieraj nagrody!

Gdy będziesz ćwiczyć bieganie w upale, Twój organizm zrobi kilka niesamowitych rzeczy, aby się przystosować. Staniesz się bardziej efektywny w odprowadzaniu ciepła i regulowaniu temperatury ciała. Z czasem Twój pot staje się mniej słony, aby utrzymać właściwą równowagę elektrolitową, a Twoje ciało uczy się pocić w niższych temperaturach, aby przyspieszyć proces chłodzenia.

Trenuj swoje ciało i mózg, a będziesz kierował się w stronę nowych PR jesienią.

0 Udziały