Nie popełniaj tych 5 powszechnych błędów

Wszystko, co możesz zrobić podczas treningu do wyścigu, to dać z siebie wszystko. Różne rzeczy się zdarzają - ominiesz trening lub dwa tu czy tam, albo doznasz komplikacji z powodu kontuzji - ale trzymanie się planu treningowego najlepiej jak potrafisz jest kluczowe. Łatwo jest wpaść w panikę, kiedy dzień wyścigu jest coraz bliżej i czujesz się nieprzygotowany, ale jeśli nie będziesz ostrożny, możesz cofnąć całą ciężką pracę, którą włożyłeś w trening w ciągu ostatnich kilku dni i tygodni poprzedzających wyścig.

Ten strach, którego doświadczasz, nie może zostać złagodzony przez umieszczenie w większej liczbie kilometrów; to faktycznie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

"Jeśli trudno ci pozbyć się strachu, poświęć trochę czasu na przejrzenie dziennika treningowego i skup się na pracy, którą włożyłeś, oraz przypomnij sobie treningi, podczas których czułeś się najsilniejszy" - mówi Sandra Gallagher-Mohler, dyrektor generalny i trener w IRunTons. IRunTons. "Tuż przed wyścigiem jest czas, aby umieścić swoją energię na skupienie się na rzeczach, które możesz kontrolować, które pomogą Ci najbardziej w dniu wyścigu, takich jak sen, właściwe odżywianie i cieszenie się darem bycia biegaczem".

Te "rzeczy", o których wspomina Gallagher-Mohler, najczęściej zdarzają się podczas fazy taperingu w treningu, co może mieć ogromne znaczenie dla udanego dnia wyścigu.

NA CZYM DOKŁADNIE POLEGA TAPERING?

Więc patrzysz na swój plan treningowy i przez kilka ostatnich dni lub tygodni - w zależności od długości wyścigu - widzisz coś, co mówi "taper". Co to oznacza? Tapering do wyścigu polega na zmniejszeniu dystansu, aby Twoje ciało było fizycznie i psychicznie świeże w dniu wyścigu.

"W swojej najprostszej formie, tapering to zmniejszenie poziomu treningu przed wyścigiem", wyjaśnia Jonathan Cane, główny trener i współzałożyciel City Coach Multisport. City Coach Multisport. "Polega na zmniejszeniu objętości treningu, a także, w mniejszym stopniu, intensywności".

Jak wspomniano, zazwyczaj taperujesz tylko przez kilka dni, jeśli biegniesz w krótszym wyścigu, takim jak 5K, a proces ten może trwać w dowolnym miejscu od 2-4 tygodni, gdy trenujesz do dłuższego wyścigu, takiego jak półmaraton, maraton lub ultra.

Naturalne może być myślenie, że taper koreluje z odpoczynkiem przed wyścigiem, ale jest to dalekie od tego. Choć biegasz mniej kilometrów, nie oznacza to, że intensywność Twoich treningów powinna się zmienić.

"W ostatnich dwóch tygodniach przed wyścigiem sportowiec nadal będzie biegał tę samą liczbę razy w tygodniu i nadal będzie wykonywał tę samą liczbę cięższych treningów w tygodniu [aby pozostać w stałym rytmie treningowym i regeneracyjnym], ale jego objętość treningowa zostanie zmniejszona" - dodaje Dan Walters, trener i właściciel DWRunning. DWRunning. "Trzymaj się codziennej rutyny i czasu, a zamiast tego dostosuj, ile treningów jest wykonywanych, aby odpocząć na dzień wyścigu".

NAJWIĘKSZE BŁĘDY TAPER

Walters wskazuje, że istnieje wiele opinii i strategii dotyczących dokładnie tego, jak taper. Mimo to, jest kilka rzeczy, co do których wszyscy mogą się zgodzić, że nie należy ich robić podczas przygotowań do wyścigu. Zebraliśmy kilka najczęstszych błędów popełnianych przez sportowców, które mogą im zaszkodzić w dniu wyścigu.

1. NIE DOSTOSOWYWANIE SWOJEGO TAPERINGU

Ze względu na wszystkie te opinie i strategie taper, o których wspomniał Walters, ważne jest, aby dostosować swój taper. "Mam sportowców, którzy potrzebują dłuższego taperingu [ze względu na to, jak dobrze reagują na odpoczynek, ich zdrowie, itp.] i takich, którzy potrzebują taperingu trwającego tydzień lub krócej [ze względu na to, że czują się płasko z powodu nienormalnej redukcji treningu]" - wyjaśnia. "Podobnie jak w przypadku rzeczywistego treningu, który kończy sportowiec, tapery są unikalne dla każdej osoby". Być może będziesz musiał eksperymentować z sezonu na sezon, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie, ale wszystko zależy od długości wyścigu, ile pracy włożyłeś (a także bazy aerobowej, z którą zacząłeś) i jaki rodzaj odpoczynku sprawia, że czujesz się świeżo. Walters zazwyczaj stosuje dwutygodniowy taper dla większości swoich zawodników, ale jak sam mówi, "nie ma reguł". W tym przypadku, słuchanie swojego ciała i konsultacja z trenerem pomoże Ci dostroić taper do Twoich celów treningowych i celów na dzień wyścigu.

2. CAŁKOWITE ZAPRZESTANIE INTENSYWNYCH TRENINGÓW

"Największym błędem, jaki ludzie często popełniają w swoim taper, jest zmniejszenie zarówno objętości, jak i intensywności" - radzi Gallagher-Mohler. "Może to prowadzić do utraty kondycji i nieświeżego uczucia w dniu wyścigu". Może się wydawać, że odpoczynek podczas wykonywania intensywnych treningów przynosi efekt odwrotny do zamierzonego, ale ponieważ zmniejszasz swój ogólny kilometraż, te treningi pozostawią ci poczucie siły i utrzymają wydajność ciała. "Z tych samych powodów, nie pomijaj całkowicie biegania", dodaje. "To wysyła twój mózg i ciało wiadomość, że jest to przestój, kiedy chcemy być wysyłanie wiadomości, że jest to czas iść".

3. MARTWIENIE SIĘ O PRZYROST WAGI

Sportowcy często przybierają na wadze podczas treningu w tym, co jest określane jako "przyrost pociągu". Jest to najbardziej powszechne podczas taper, kiedy nadal trzeba napędzać swoje ciało, ale nie są logowania tak wiele mil. Jeśli tak się stanie, nie wpadaj w panikę. "Jeśli maratończyk nie przybiera na wadze, martwię się, bo to wskazuje na to, że nie odżywia się skutecznie" - mówi Cane. "Staram się wyjaśnić to moim sportowcom, aby nie popełnili błędu polegającego na chodzeniu głodnym podczas późnych etapów taper".

4. SKĄPIĆ NA SEN

Łatwo może być nieco na krawędzi podczas okresu taper, co prowadzi do kilku bezsennych nocy i nieco więcej niepokoju niż zwykle. Jednak to nie jest czas, aby pominąć sen; nawet jeśli nie jesteś jeszcze w trybie regeneracji wyścigu, chcesz dać sobie trochę czasu na odpoczynek. "Wielu sportowców czuje się zdenerwowanych, kiedy mają więcej czasu na odpoczynek i wypełniają tę przerwę zadaniami, które sprawiają, że nie mogą się wyspać i spalają energię psychiczną i fizyczną" - mówi Gallagher-Mohler. "Sen i regeneracja to sposób, w jaki Twoje ciało się odbudowuje, więc pamiętaj, aby uzyskać swoje 7-10 godzin snu każdej nocy i pozwól swojemu ciału pracować swoją magię odbudowy".


CZYTAJ DALEJ > WSZYSTKO, CO BIEGACZE MUSZĄ WIEDZIEĆ PRZED SKORZYSTANIEM Z MASAŻU


5. NIE UFAJ PROGRAMOWI STOŻKOWEMU

Jeśli masz trenera biegania, prawdopodobnie słyszałeś jakąś formę pep talk "zaufaj procesowi", i to jest dokładnie to, co radzi Cane. "Zwłaszcza dla osobowości typu A, powstrzymywanie się przez taper wymaga więcej dyscypliny niż forsowanie ciężkiego treningu", kontynuuje. "Zawsze wyjaśniam im, że jest to inne zastosowanie dyscypliny, ale jest tak samo ważne". Ponieważ taper wymaga dyscypliny psychicznej, jest to świetny czas, aby pracować nad przygotowaniem psychicznym, abyś był gotowy na każdą przeszkodę, która może pojawić się na twojej drodze w dniu wyścigu. "Nic, co możesz zrobić w ostatnich dniach lub tygodniach treningu, nie zmieni znacząco twojej sprawności na lepsze, więc najlepiej jest być zadowolonym z treningu, który byłeś w stanie ukończyć, nawet jeśli ten trening nie był tak wysoki pod względem objętości lub jakości, jak miałeś nadzieję" - dodaje Walters.

0 Udziały