Negatywny podział 101 dla biegaczy

Niezależnie od tego, czy starasz się ustanowić nowy rekord osobisty (PR), czy ukończyć swój pierwszy półmaraton, strategia i tempo mogą mieć ogromny wpływ na osiągnięcie celu lub jego niedotrzymanie.

Jedną z wypróbowanych i sprawdzonych strategii dnia wyścigowego, która może uchronić Cię przed zakotwiczeniem i pomóc Ci poczuć się silnym na mecie, jest negatywny podział. Od tego, czym są, do tego, jak stosować tę strategię podczas treningu, oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć:

CO TO JEST NEGATIVE SPLITS?

Choć może się to wydawać skomplikowane, koncepcja biegania z ujemnym podziałem jest dość prosta. Biegnąc drugą połowę wyścigu szybciej niż pierwszą, oszczędzasz energię i czujesz się świeższy w trakcie wyścigu, zmniejszając szanse na złapanie gumy i zwiększając prawdopodobieństwo szybszego finiszu.

Niestety, stosowanie tej strategii nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza gdy adrenalina buzuje na starcie, a wszyscy inni biegacze wokół Ciebie rozpoczynają wyścig martwym sprintem. Ale jeśli potrafisz podejść do tego metodycznie, przećwiczyć tę strategię podczas treningu i trzymać się ściśle swojego wcześniej ustalonego tempa, bieganie w ujemnych podziałach może być o wiele przyjemniejszym sposobem na ściganie się.

JAK BIEGAĆ W UJEMNYM ROZSTAWIE

Aby biegać z ujemnym podziałem, musisz mieć dobre pojęcie o tempie na milę, które możesz utrzymać na dystansie wyścigu. Przez pierwszą jedną trzecią, będziesz chciał skupić się na oszczędzaniu energii biegnąc 10-25 sekund na milę wolniej niż tempo docelowe. W połowie trzeciej części wyścigu przyspiesz do tempa, które wiesz, że możesz utrzymać przez cały czas trwania wyścigu.

Kiedy nadejdzie ostatnia tercja wyścigu, energia, którą zaoszczędziłeś podczas pierwszej połowy biegu, będzie dostępna, co pozwoli Ci zwiększyć tempo i wyprzedzić wszystkich tych, którzy sprintowali na linii startu. Tę ostatnią część wyścigu biegnij 10-25 sekund szybciej niż tempo docelowe, zwiększając tempo, jeśli czujesz się z tym komfortowo.

Pozwala to Twojemu ciału powoli wejść w wyścig, rozgrzewając się do momentu, aż poczuje się dobrze i powstrzymując Cię przed spowolnieniem tempa, ponieważ zacząłeś zbyt szybko. Im dłuższy wyścig, tym bardziej korzystna może być ta strategia. Kluczem jest przewidzenie dokładnego czasu ukończenia, biorąc pod uwagę wzniesienia, pogodę i inne czynniki, które mogą spowolnić Twoją prędkość. Gdy już obliczysz tempo na milę, z którym czujesz się komfortowo, dodaj 5% do całości, aby zachować bezpieczeństwo.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU Z PODZIAŁEM NEGATYWNYM

Jak we wszystkim innym, jeśli chcesz biegać w ujemnym rozstawie w dniu wyścigu, musisz poświęcić czas na ćwiczenie go podczas treningu. Niezależnie od tego, czy jest to krótki bieg regeneracyjny, czy cotygodniowy bieg długi, staraj się zaczynać wolniej niż zwykle, a drugą połowę dystansu biegnij szybciej niż pierwszą. Pomoże Ci to zbudować zaufanie do tej strategii i przyzwyczaić organizm do takiego tempa.

Najlepszym sposobem na ćwiczenie negatywnego podziału jest zorganizowany trening oparty na interwałach. Na przykład, jeśli trenujesz do biegu na 5K, Twój trening może składać się z 12 x 400 metrów w tempie docelowym na milę, z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym wysiłkiem. Przez pierwsze cztery interwały, biegnij 3-5 sekund na okrążenie wolniej niż tempo docelowe. Przez środkowe cztery, biegnij w tempie celu, a na ostatnich czterech interwałach biegnij przynajmniej 3-5 sekund szybciej niż tempo celu. Postaraj się, aby Twój ostatni jeden lub dwa interwały były najszybsze z całego zestawu. Ten sam rodzaj treningu można zastosować niezależnie od tego, czy biegasz 800- czy 1600-metrowe interwały.

Im więcej będziesz ćwiczyć, tym wygodniej będzie Ci biegać w ten sposób i tym bardziej Twój organizm się do tego przystosuje. Bieganie treningów z ujemnym rozdziałem daje Ci również lepsze wyobrażenie o tempie, jakie możesz utrzymać na różnych dystansach, co pozwala łatwiej ocenić przewidywany czas ukończenia biegu i sprawia, że PR na następnym dużym wyścigu staje się realistyczną możliwością.

0 Udziały