Najlepsze ćwiczenia TRX dla biegaczy

Chcesz biegać szybciej i dalej niż kiedykolwiek? Mamy właśnie coś dla Ciebie. Ćwiczenia z wykorzystaniem TRX® Suspension Trainer™, dodane do Twojej rutyny treningowej, mogą budować siłę, zwiększać moc i elastyczność. Jest to jeden z najbardziej wszechstronnych sprzętów w każdej siłowni, który umożliwia wykonywanie niezliczonych ćwiczeń z ciężarem ciała, przydatnych każdemu biegaczowi.

Poprosiliśmy Marca Coronela, mistrza instruktorów TRX i fizjologa ćwiczeń, o jego 10 najlepszych ćwiczeń TRX, które pomogą Ci w zdobyciu kolejnego PR. Niezależnie od tego, czy trenujesz do swojego pierwszego biegu na 5 km, czy do 20. maratonu, te ruchy pozwolą Ci stworzyć solidne podstawy i wzmocnić wszystkie aspekty Twojego biegu.

1. TRX HAMSTRING CURL

Dlaczego powinieneś to zrobić: Aby biegać szybciej i zapobiegać urazom, musisz zachować równowagę między przednią częścią ciała (anterior) i tylną (posterior). "Większość biegaczy ma słabszy łańcuch tylny", mówi Coronel. "Za każdym razem, gdy pracują z tyłu, jest to plus". To właśnie tam to ćwiczenie wchodzi w grę.

Jak to zrobić: Z paskami na długości połowy łydki, połóż się na plecach twarzą do punktu zakotwiczenia i umieść pięty w kołyskach stóp. Utrzymuj równomierne ciśnienie w piętach, zaangażuj pośladki i rdzeń, utrzymuj biodra uniesione i przeciągnij pięty, jakby były na torach kolejowych, aż kolana będą ułożone nad biodrami. Wyprostuj nogi, utrzymując napięty rdzeń.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

2. TRX HAMSTRING RUNNER

Dlaczego powinieneś to zrobić: Dzięki temu ćwiczeniu istnieje dodatkowe wyzwanie związane z rotacją i pracą rdzenia, co jest korzystne dla biegaczy o dowolnej odległości. "Biegacze muszą kontrolować rotację, jeśli chcą produkować więcej mocy i być szybszym", mówi Coronel. Celem jest upewnienie się, że utrzymujesz równomierny nacisk na podstawki stóp podczas całego ruchu.

Jak to zrobić: Z paskami na długości połowy łydki, twarzą do punktu zakotwiczenia, połóż się na plecach i umieść pięty w kołyskach stóp. Utrzymuj równomierny nacisk na pięty, angażuj pośladki i rdzeń, utrzymuj biodra uniesione. Przeciągnij prawą piętę tak, jakby była na torze kolejowym, utrzymując równomierny nacisk na przeciwległą piętę. (Pomyśl o przeciąganiu pięty zamiast zginania kolana, aby pasy pozostały na równym poziomie). Wyprostuj prawą nogę, utrzymując napięty rdzeń. Powtórz to samo z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

3. TRX SQUAT TO ROW

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Silnik naszego ciała znajduje się z tyłu naszego ciała", mówi Coronel. Łącząc przysiad z i rzędem, będziesz celować we wszystko, od pleców do pośladków, jak również poprawisz swoją postawę.

Jak to zrobić: Z paskami w połowie długości, stań twarzą do punktu kotwiczącego ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kciukami na klatce piersiowej i łokciami za żebrami. Usiądź i oprzyj się, wyciągnij ramiona i zaangażuj rdzeń. Usiądź tak daleko, jak Ci wygodnie. Przejedź przez pięty, aby wstać z powrotem, ściskając pośladki i przyciągając łokcie do podłogi, aż kciuki znajdą się z powrotem na klatce piersiowej. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

4. WYPADY W PRZÓD Z ROZCIĄGANIEM ZGINACZY BIODER

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Większość biegaczy ma napięte zginacze bioder od siedzenia lub skupiania się na mięśniach z przodu ciała" - wyjaśnia Coronel. "Otwarcie bioder pomoże Ci utrzymać lub poprawić długość kroku, co oznacza bardziej efektywny czas biegu".

Jak to zrobić: Stań naprzeciwko punktu kotwiczącego, stopy na szerokość ramion, ramiona wyciągnięte przed siebie na wysokości barków. Wykonaj wykrok do przodu prawą stopą, podnosząc ręce tak, aby utworzyć literę "Y". Trzymaj tylną nogę prosto, biodra kwadratowe i ściśnij pośladki na lewej nodze, gdy upuszczasz lewe ramię na ziemię, a prawe ramię sięga do nieba. Utrzymuj napięcie w pasach, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz, robiąc krok do przodu lewą stopą. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

5. WYPADY W BOK

Dlaczego powinieneś to zrobić: To ćwiczenie wzmacnia twoje ciało w innej płaszczyźnie ruchu - z boku na bok lub "płaszczyźnie czołowej" - więc nie kładziesz nadmiernego nacisku na te same mięśnie. "Wszystkie mięśnie pełnią określoną rolę, a równoważenie ciała pozwoli ci zachować odporność na urazy i utrzymać, a nawet zwiększyć wydajność" - mówi Coronel.

Jak to zrobić: Z paskami w połowie długości, stań twarzą do punktu zakotwiczenia ze stopami w szerokiej postawie, palcami skierowanymi do przodu i łokciami na żebrach. Wyciągnij ramiona i usiądź prawym pośladkiem w tył i w dół za prawą piętą. Opuść się tak nisko, jak Ci wygodnie. Zrób wdech, przejdź przez prawą piętę i stań wysoko. Utrzymuj napięcie na paskach i w rdzeniu. Powtórz na lewą stronę. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

6. WYKROKI Z RÓWNOWAGĄ

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Przechodzenie z jednej nogi na drugą wymaga równowagi", mówi Coronel. "Aby zrobić to szybciej, potrzebujesz więcej siły". Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie wokół bioder i rdzenia, co pomaga, gdy biegasz na różnych powierzchniach.

Jak to zrobić: Z paskami na połowie długości, stań twarzą do punktu kotwiczącego ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami na żebrach. Wyciągnij ręce i wykonaj krok prawą nogą w tył i w lewo, tak aby prawe kolano znalazło się za lewą kostką. Dotknij prawym kolanem do podłogi. Podnieś lewą piętę, wstając z powrotem, i przesuń prawe kolano do nieba, ściskając lewy pośladek.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na prawą stronę, a następnie przejdź na lewą stronę na 8-10 powtórzeń. Wykonaj 3-4 zestawy.

7. PLANK

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Plank jest podstawą wszystkich ruchów, ponieważ wymaga całkowitego napięcia ciała", mówi Coronel. Pomaga w wytrzymałości, postawie, ogólnym treningu siłowym, a nawet zapobieganiu urazom. "Wszyscy biegacze skorzystają z silnego rdzenia", dodaje.

Jak to zrobić: Z paskami na długości połowy łydki, twarzą w kierunku przeciwnym do punktu zakotwiczenia, połóż się na brzuchu i umieść palce stóp w kołyskach stóp. Trzymaj palce stóp skierowane w kierunku nosa, a łokcie poniżej barków. Ściśnij mięśnie czworogłowe i pośladkowe oraz przyciągnij łopatki do tylnych kieszeni.

Przytrzymaj tak długo jak możesz lub do 30 sekund. Powtórz przez 3-4 zestawy.

8. ROTACJA TORSÓW

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Wytwarzanie i kontrolowanie rotacji są ważne dla biegaczy", mówi Coronel. "Pozwoli to biegaczom mieć więcej mocy we wszystkich rodzajach aktywności biegowej".

Jak to zrobić: Z paskami w połowie długości, chwyć się uchwytów na środku klatki piersiowej i stań bokiem do punktu zakotwiczenia. Skieruj stopę najbliżej punktu zakotwiczenia do przodu, pozwalając ciału obracać się w kierunku punktu zakotwiczenia. Wyciągamy ręce w górę, aby przedłużyć ramiona i utrzymać wydłużony kręgosłup podczas obrotu ciała z dala od punktu zakotwiczenia. Następnie obróć ciało z powrotem w kierunku punktu zakotwiczenia, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń, zmieniając dolną rękę po każdym zestawie.

9. PRZYWODZENIE NA BRZUCHU NA RĘKACH

Dlaczego powinieneś to zrobić: "Trening we wszystkich płaszczyznach ruchu jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie każdy sportowiec może zrobić dla siebie", wyjaśnia Coronel. Ten ruch celuje w twój rdzeń, jednocześnie wzmacniając wewnętrzne i zewnętrzne uda.

Jak to zrobić: Zaczynając w TRX plank, wyprowadź kostki na zewnątrz, otwierając nogi. Przytrzymaj tę podciągniętą pozycję przez 2-3 sekundy przed wdechem, aby przyciągnąć / zamknąć nogi. Upewnij się, że utrzymujesz aktywny rdzeń podczas całego ruchu.

Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

10. WYCISKANIE JEDNOROCZNE

Dlaczego powinieneś to zrobić: Poprawa twoich biegów nie polega tylko na ćwiczeniach nóg i rdzenia; musisz również celować w górną część ciała. "Bieganie to ćwiczenie całego ciała", mówi Coronel. "Wyciąganie łokci do tyłu szybciej pozwala na zwiększenie wytrzymałości i mocy". Budowanie siły górnej części ciała pozwoli również utrzymać równowagę ciała.

Jak to zrobić: Stań twarzą do punktu zakotwiczenia i złap obie taśmy prawą ręką. Zrób znak "kciuka w górę" z rękami i umieść uchwyty przy żebrach. Prawa ręka powinna trzymać paski, podczas gdy lewa będzie wolna - staraj się umieścić ją na biodrze lub podążaj za ruchem używając jej jako "ghost arm". Wyciągając obie ręce kieruj barki w stronę tylnych kieszeni. Unikaj rotacji i pozostań w linii prostej do punktu zakotwiczenia. Oprzyj łokcie na podłodze i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Napisany przez Anthony'ego Yeunga, certyfikowanego specjalistę od siły i kondycji, eksperta fitness w Esquire, GQ i Men's Health oraz trenera dla facetów zdobywających formę na swój ślub w GroomBuilder.

0 Udziały