Klucz do poprawy szybkości biegu

Istnieje wiele terminów używanych do określenia liczby kroków, które wykonujesz w ciągu minuty podczas biegu; choć możesz o tym nie wiedzieć, tempo kroku i rotacja nóg oznaczają właściwie to samo. Kiedy mówimy o nich w kontekście prędkości, często wprowadzamy nowy termin - długość kroku - oznaczający odległość między krokami.

TEMPO KROKU I ROTACJA NÓG

Mając tak wiele określeń na ten aspekt biegania można się pogubić, ale jeśli chodzi o szybkość, to tempo kroku/obrót nóg jest tym, co czyni Cię szybszym, a nie faktyczna długość Twojego naturalnego kroku. To dlatego, że długość nóg odgrywa rolę w długości kroku, a ta może się różnić w zależności od osoby. Tak więc dwóch biegaczy o różnym wzroście robi kroki różnej długości, ale wciąż mogą biec z tą samą prędkością, bazując na liczbie kroków, które wykonują. Mylisz się? Holly Johnson, dyrektor SRQ Running, który oferuje szkolenia dla biegaczy w Sarasota na Florydzie, wyjaśnia dalej:

"Idealne tempo [kroku] wynosi około 180 kroków na minutę, co można łatwo obliczyć, licząc kroki prawej stopy przez 60 sekund, a następnie podwajając tę liczbę", mówi. "To powiedziawszy, może się to wahać między 175-180+ w zależności od naturalnej długości [rozkroku]".

Jak ujmuje to Johnson, im szybsza jest twoja rotacja nóg, tym szybciej będziesz biegać. Uzyskasz szybszy obrót nóg, mówi, utrzymując lekkie kroki, aby zminimalizować czas spędzony na ziemi i unikając tupania lub uderzania stopami o chodnik, ścieżkę lub tor.

DLACZEGO TO MA ZNACZENIE

Pracując nad zwiększeniem tempa kroku, nie tylko będziesz szybszy, ale także zminimalizujesz urazy. Dzieje się tak po części dlatego, że minimalizujesz wpływ na stopy (a więc i inne części nogi).

"[Średni] wpływ na każdy krok biegacza wynosi 300% masy ciała. [Na przykład], uderzenie ciała biegacza o wadze 150 funtów na każdy krok wynosi około 450 funtów" - mówi Johnson. "Dzięki lekkim stopom i szybszej rotacji stóp, faktycznie zmniejsza to uderzenie. Najłatwiej to odczuć, przesadzając z dłuższym krokiem i odczuwając to mocne uderzenie, w porównaniu ze skróceniem kroku i szybszym obrotem stopy, aby odczuć mniejsze uderzenie."

Po usłyszeniu tego, możesz pomyśleć, że musisz wyłącznie skupić się na zmianie swojego naturalnego kroku, aby zwiększyć rotację nóg, ale Johnson mówi, że tak naprawdę sprowadza się to do jednego miejsca w twoim ciele: zginaczy biodra. Wykonywanie ćwiczeń rozluźniających mięśnie zginaczy bioder, które mogły się napiąć w wyniku zwykłych czynności, takich jak siedzenie przez cały dzień, wspomaga zakres ruchu i ułatwia skupienie się na formie.

Johnson twierdzi, że motto "musisz umieć biegać efektywnie powoli, zanim zaczniesz biegać szybko" jest ważne dla szybkości. Aby popracować nad rotacją nóg, proponuje następujący trening:

TRENING ROTACJI NÓG

  • Policz rotację nóg, licząc kroki prawej stopy przez 60 sekund, a następnie podwajając tę liczbę.
  • Rozgrzewaj się przez 10-15 minut.
  • Spróbuj 3-5 rund liczenia kroków przez 60 sekund z 2-3 minutami "normalnego" biegu po każdej minucie. Następnie powtórz.

"Jeśli jesteś poniżej 180 kroków, zobacz, czy możesz uzyskać obroty stóp wyższe, aż dojdziesz do 180" - zachęca. "Przyzwyczajenie się do tego zajmie kilka tygodni, ale znacznie pomoże [Twojej] zdolności do biegania dłużej, dalej, szybciej i zapobiegnie kontuzjom".

WNIOSEK KOŃCOWY

Jak powiedział Johnson, chociaż istnieje idealne tempo kroku, będzie się ono różnić w zależności od biegacza i jego ciała. Nawet napięcie zginaczy bioder może wpływać na tempo kroku z dnia na dzień - prawdopodobnie nie będzie to stała liczba podczas każdego biegu. Ale znając swoją liczbę i koncentrując się na uderzeniu stóp o ziemię, możesz stać się szybszy.

"Każdy program treningowy i rozkrok jest unikalny dla danej osoby. Niektórzy ludzie będą naturalnie mieli szybszą rotację stóp" - podsumowuje Johnson. "Ale jeśli twój rozkrok jest mniejszy niż 170 kroków na minutę, najprawdopodobniej będziesz miał trudności z utrzymaniem czegokolwiek dłuższego niż bieg na 3 mile (i są bardziej prawdopodobne, aby ponieść kontuzje, jeśli to zrobisz). Praca z trenerem i / lub poddanie się ocenie chodu biegowego to świetne miejsce, aby zacząć."

0 Shares