Jak zwiększyć kadencję biegu

Niezależnie od tego, czy chodzi o tempo na milę, V02 max czy pozostawanie w odpowiedniej strefie tętna, istnieje wiele wskaźników, które biegacze śledzą podczas biegu. Ale jedną z ważnych metryk, która często jest pomijana, jest kadencja, a jej optymalizacja może mieć większy wpływ na ogólną wydajność, niż mogłoby się wydawać.

Oto, jak praca nad kadencją może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem - od wypracowania bardziej efektywnego kroku po pozostanie wolnym od kontuzji.

DLACZEGO KADENCJA JEST WAŻNA?

Kadencja biegu to liczba kroków wykonywanych przez Ciebie w każdej minucie. Liczenie tej liczby podczas biegu jest możliwe, ale ponieważ może się ona zmieniać w trakcie treningu w zależności od tempa, liczenie jej przez cały bieg nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Aplikacja MapMyRun może rejestrować tę liczbę, dzięki czemu można śledzić bieżącą liczbę kroków podczas treningu bez większego wysiłku.

Chociaż istnieją badania, które pokazują, że większość elitarnych biegaczy robi 180 kroków na minutę, liczba ta jest bardzo indywidualna i może zależeć od prędkości, z jaką biegasz. Wolni biegacze mają naturalnie wolniejszą kadencję niż olimpijczycy biegający w dużo szybszym tempie. Jeśli jednak Twoja kadencja jest naturalnie wolna (powiedzmy 140 kroków na minutę na 5K) i jesteś klasycznym nadbiegaczem, skrócenie kroku i zrobienie większej ilości kroków może przynieść ogromne korzyści.

Ogólnie rzecz biorąc, większość osób uderzających piętą ma tendencję do nadmiernego stąpania. Oznacza to, że stopa uderza w ziemię przed ciałem, z dala od środka masy, co spowalnia pęd do przodu. Naturalnym sposobem na zmianę rozkroku jest skupienie się na robieniu większej liczby kroków lub przyspieszenie kadencji. Biegnąc z tą samą prędkością, będziesz zmuszony stawiać krótsze kroki, aby obrót był szybszy, a stopa będzie lądować poniżej bioder, zamiast przed ciałem. To sprawia, że krok jest bardziej efektywny, a masa ciała napędza Cię do przodu, w przeciwieństwie do spowalniania pędu przez uderzanie piętą.

Nauka uderzania stopą o podłoże pod ciałem z szybszą kadencją i płynniejszym krokiem może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Długie, powolne kroki mogą powodować, że noga uderza o podłoże pod kątem przed ciałem, zwiększając siłę uderzenia w kolano i biodro. Zmniejszając kąt, pod jakim noga uderza o podłoże, zmniejszasz prawdopodobieństwo wystąpienia typowych kontuzji, takich jak zespół bólowy rzepki (PFPS) i zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS).

JEŚLI CHCESZ ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ KADENCJĘ

Postaraj się zwiększyć swoją obecną kadencję o 5%. Zapisz swoje bazowe wartości kadencji dla średniego tempa wolnego joggingu, tempa wyścigu na 5K, tempa wyścigu na 10K itd. Dodaj 5% do każdej z tych liczb, aby określić swoją nową kadencję docelową dla każdego tempa. Na przykład, jeśli Twoja kadencja na 5K wynosi 165, Twoja nowa docelowa kadencja będzie wynosić około 173.

Zwiększanie tej liczby wymaga czasu i powinno odbywać się stopniowo przez kilka tygodni lub miesięcy. Aby zacząć ćwiczyć przyspieszanie kadencji biegu, oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać:

  • Na początek skup się na swojej kadencji tylko przez krótkie okresy podczas treningu. Może to być kilka minut podczas rozgrzewki lub pierwsze 30 sekund na każdym kilometrze. Później biegnij w swoim naturalnym tempie i sprawdź ogólną liczbę kadencji po treningu.
  • Zagraj w "gorącą stopę". Gdy tylko stopa uderzy o ziemię, skup się na jak najszybszym jej podniesieniu. Dzięki temu Twoje kroki będą krótkie i szybkie.
  • Zwróć uwagę na to, gdzie ląduje Twoja stopa. Jeśli znajduje się przed ciałem, skup się na tym, by uderzać w ziemię bardziej śródstopiem, tak by lądowała pod biodrami, a nie z przodu.
  • Ćwicz stopniowe pokonywanie wzniesień. Ponieważ wzniesienia pomagają nabrać prędkości, ćwicz przyspieszanie kadencji poprzez krótkie przyspieszenia. Staraj się nie zatrzymywać pędu do przodu, a zamiast tego wykorzystuj zjazdy do przyspieszenia kroku.
  • Po kilku tygodniach spróbuj wydłużyć czas biegu z docelową kadencją podczas treningów. Powtarzaj to co kilka tygodni, aż będziesz w stanie przebiec cały trening z docelową kadencją. Gdy to nastąpi, możesz wyznaczyć nowy cel kadencyjny, dodając kolejne 5%, jeśli chcesz.

WNIOSEK

Ponieważ każdy biegacz jest inny, zamiast skupiać się na jednej liczbie, takiej jak 180 kroków na minutę, jako złotym standardzie, jeśli chodzi o kadencję, lepiej jest uzyskać swoją kadencję wyjściową i pracować z niej. Korzystanie z aplikacji, takich jak MapMyRun, która ma funkcje trenera formy, pomoże Ci rozwinąć poczucie właściwej kadencji dla Twojego stylu biegania.

0 Udziały