Jak zorganizować swoje życie podczas ciężkiego treningu

Kiedy w końcu klikniesz przycisk rejestracji i zobowiążesz się do osiągnięcia głównego celu wyścigu, często pojawia się chwila paniki.

Co ja, u licha, zrobiłem? Jak mogę to osiągnąć?

Bez względu na to, czy zapisujesz się na swój pierwszy półmaraton, kwalifikacje do Bostonu, czy bieg ultradystansowy, wyznaczanie sobie nowych, dużych celów może być zniechęcające. Na szczęście istnieje mnóstwo wspaniałych trenerów i planów treningowych, które pomogą Ci w osiągnięciu tego celu.

Pamiętaj jednak, że skuteczny trening do każdego dystansu to coś więcej niż tylko kilometraż i treningi. Aby w pełni wykorzystać swoje bieganie, reszta Twojego życia musi również wspierać Twoje cele.

Nie obawiaj się - nie musisz zostać mnichem, aby osiągnąć swoje cele związane z bieganiem i wyścigami. Każdy z nas ma życie poza bieganiem i ważne jest, aby zachować równowagę, aby uniknąć wypalenia. Ale ciężki trening wymaga zaangażowania - i musisz być przygotowany na wprowadzenie pewnych zmian podczas najcięższych miesięcy treningowych.

Oto cztery najważniejsze elementy, które należy rozważyć:

1

ODPOCZYWAJ!

Tak bardzo, jak wszyscy przyznajemy że potrzebujemy więcej snuto jego dopasowanie często okazuje się wyzwaniem. Jednak kiedy trening jest najcięższy, staje się to niezbędne. Pamiętaj, że to właśnie podczas snu i okresu regeneracji po po ciężkich treningach, kiedy twoje ciało naprawia się i wzmacnia.

Podczas głębszych etapów snuuwalniany jest ludzki hormon wzrostu (HGH), który pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek i utrzymaniu zdrowia kości. Zbyt mało snu zmniejsza uwalnianie HGH, prowadząc jednocześnie do wzrostu kortyzolu, jednego z hormonów stresu w organizmie. Podczas gdy kortyzol jest dokładnie to, czego potrzebujesz w sytuacji walki lub ucieczki, gdzie trzeba reagować szybko, ciągłe przeciążenie kortyzolu w systemie stawia organizm w wiecznym overdrive. Z czasem może się to okazać szkodliwe.

Jedna lub dwie noce skróconego lub niskiej jakości snu to nie koniec świata, ale jeśli stale pozbawiasz się odpoczynku, Twoje ciało płaci za to cenę i cierpi na tym Twój trening. Dlatego znajdź sposób na dodatkowe drzemki, kiedy tylko możesz, zwłaszcza po najcięższych treningach.

2

ZNAJDŹ CZAS NA AKTYWNĄ REGENERACJĘ

Ciężki trening wymaga również bardziej aktywna regeneracja abyś mógł efektywnie odbijać się po treningu. Po długim biegu lub sesji szybkościowej, jedną z najmniej skutecznych sposobów na regenerację jest położenie się na kanapie na długie godziny. Zasłużyłeś na odpoczynek, ale wygospodarowanie odrobiny czasu na rutynę regeneracyjną może zmienić Twoje samopoczucie w kolejnych godzinach i dniach.

Po szybkim spaleniu kalorii po biegu, spędź około 10-15 minut na dynamicznym rozciąganiu, rolowaniu pianki lub nawet lekkiej pracy siłowej. Chociaż wykonywanie większej ilości ćwiczeń może być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę po długim wysiłku, poświęcenie tego czasu pomoże Ci skuteczniej ochłonąć i zmniejszyć sztywność i bolesność. Z czasem zauważysz różnicę, gdy wrócisz na trasę kolejnego biegu.

3

ODŻYWIAJ SIĘ JAK SPORTOWIEC

Bez względu na preferencje żywieniowe, ilość i jakość tego, co jesz podczas najcięższych tygodni treningu, może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i regenerację. W przypadku długich, ciężkich wysiłków kluczowe jest odpowiednie odżywianie przed i po treningu. Tak jak sen pomaga organizmowi wzmocnić się i naprawić, tak samo jest z właściwym odżywianiem po biegu.

Podczas gdy krótki bieg regeneracyjny nie wymaga ogromnego posiłku po biegu, przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii po długim treningu jest ważne, aby pomóc Ci rozpocząć regenerację. Jeśli Twój żołądek ma tendencję do marudzenia po dłuższym wysiłku (zwłaszcza w gorący dzień), najłatwiej będzie Ci przyjmować kalorie w formie płynnej, np. w postaci smoothie. Zdrowsze opcje są zawsze idealne, ale każda kaloria jest lepsza niż żadna, jeśli chodzi o tankowanie.

Pamiętaj, że ciężki trening to nie czas na odchudzanie. Ograniczanie kalorii, gdy organizm pracuje najciężej, przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Skup się na jakości swojej diety, a nie na liczeniu kalorii i włącz do niej więcej chudego białka, złożonych węglowodanów i wysokiej jakości tłuszczów.

4

MINIMALIZUJ STRES I BĄDŹ SELEKTYWNIE TOWARZYSKI

Choć z pewnością nie jesteśmy w stanie przewidzieć każdego zakrętu, jaki rzuca w nas życie, postaraj się mądrze zaplanować wybór docelowego wyścigu. Ważne wydarzenia życiowe takie jak przeprowadzka, zmiana pracy czy ślub mogą być same w sobie czasochłonne i przytłaczające, nawet jeśli wydarzenie jest całkowicie pozytywne. Staraj się nie wybierać wyścigu, w którym najcięższe treningi wypadają w czasie, kiedy jesteś najbardziej zajęty lub zaczynasz nową rutynę.

Czas społeczny i zabawy z przyjaciółmi i rodziną są niezbędne dla twojego psychicznego i fizycznego dobrego samopoczucia. Ale kiedy trening jest najcięższy, może być konieczne bardziej selektywne podejście do kalendarza towarzyskiego. Łączenie późnych wieczorów z przyjaciółmi i długich biegów we wczesnych godzinach porannych może sprawić, że oba te wydarzenia będą mniej satysfakcjonujące, więc postaraj się je odpowiednio zaplanować. Skup się na wydarzeniach, które mają dla Ciebie największe znaczenie, i dopasuj do nich swój plan treningowy.

Wyznaczanie wielkich celów jest tym, co inspiruje każdego z nas do ciężkiej pracy i bycia najlepszym. Droga do celu jest wymagająca, ale zawsze satysfakcjonująca. Łącząc efektywny trening ze stylem życia, który wspiera Twoje wysiłki, możesz nastawić się na krótko- i długoterminowy sukces!

0 Udziały