Jak wymach ramion wpływa na efektywność biegu?

Choć bieganie może wydawać się czynnością, w której dominują nogi, sposób trzymania i poruszania rękami ma ogromny wpływ na Twój krok i wydajność.

W rzeczywistości ostatnie badania Journal of Experimental Biology wykazało, że wymachy ramion podczas biegu w porównaniu z bieganiem z ograniczonym ruchem ramion mogą zmniejszyć wydatek energetyczny o 3-13%. W przypadku biegaczy dystansowych poprawa efektywności wymachu ramion może sprawić, że będziesz szybszy, bardziej wydajny, a nawet zapobiegać kontuzjom kończyn dolnych.

DLACZEGO WYMACH RAMION JEST WAŻNY

W bieganiu chodzi przede wszystkim o stworzenie komfortowego rytmu. Łatwym sposobem na przekonanie się, jak ważny jest wymach ramion i jak może wpływać na ogólny rytm biegu, jest bieg z rozluźnionymi ramionami po bokach. Nie tylko poczujesz się bardzo niekomfortowo, ale zauważysz też, jak bardzo obciążone są plecy, biodra i nogi. Dzieje się tak dlatego, że wymach ramion jest kluczowym elementem stabilizacji ciała podczas biegu.

Równoważąc ciało w trakcie ruchu, wymachy ramion pomagają zmniejszyć ogólny wydatek energetyczny, napędzają Cię i poprawiają ogólny rytm biegu, pomagając podnieść ciało z ziemi z każdym krokiem. Pomaga to odciążyć dolną część ciała i poprawić rotację miednicy, co ułatwia pracę nóg.

Podczas gdy większość biegaczy koncentruje się na ruchu nóg, aby poprawić ogólną efektywność i zmniejszyć straty energii, wymach ramion jest powszechnie zaniedbywany. Szczególnie biegacze dystansowi znani są z tego, że trzymają ramiona rozluźnione przed ciałem i wykonują minimalne ruchy, aby oszczędzać energię, choć w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.


CZYTAJ DALEJ > KADENCJA: ROZWIĄZANIE PROBLEMU FORMY BIEGOWEJ


SPOSOBY NA POPRAWĘ WYMACHU RAMION

Większość biegaczy ma naturalny ruch ramion podczas biegu. Ponieważ trudno jest określić, jak efektywny jest Twój wymach ramion, warto poprosić przyjaciela lub członka rodziny o nagranie krótkiego filmu z Twojego biegu. To pokaże, gdzie możesz się poprawić i w których częściach ruchu ramion możesz tracić energię. Ruch łokci na zewnątrz, wymachy ramion od przodu do tyłu i krzyżowanie rąk przed ciałem to potencjalne obszary, które można poprawić.

Gdy już przeanalizujesz swój ruch, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby poprawić formę wymachu ramion:

  • Zegnij łokcie: Podczas biegu zgięcie łokcia ulega niewielkim wahaniom. Aby poprawić wydajność, utrzymuj zgięcie łokci w zakresie 80-100 stopni. Utrzymuj łokcie schowane i blisko boków w tej samej płaszczyźnie ruchu, nigdy nie pozwalając im kołysać się w poprzek ciała.
  • Wykonuj wymachy ramionami: Kiedy poruszasz ramionami, wykonuj wymachy od barków, a nie od łokcia. Staraj się nie unosić ramion w górę lub w dół podczas ruchu, co pomaga pozbyć się napięcia i pozostać zrelaksowanym. Ramiona nie powinny również poruszać się do przodu i do tyłu. Zamiast tego staraj się utrzymać ramiona w stałej pozycji.
  • Rozluźnij ręce: Jeśli zaciskasz dłonie w pięść, górna część ciała będzie napięta i trudniej będzie utrzymać ramiona w stanie rozluźnienia. Jeśli rozluźnisz dłonie, ramiona i barki podążą za Tobą.
  • Skoncentruj się na ruchu ramion: Wychylenie ramienia do przodu przychodzi najbardziej naturalnie; to, gdzie większość biegaczy może poprawić ruch ramienia, znajduje się za ciałem. Skupiając się na wypychaniu łokcia do tyłu, ruch do przodu odbywa się samoistnie. Choć wymaga to przyzwyczajenia się i początkowo możesz mieć wrażenie, że pracujesz ciężej, zwiększenie siły napędowej ramion odciąża nogi i ułatwia podnoszenie stóp.
0 Udziały